Існує багато видів горіхів, кожен з яких має унікальні характеристики. Які саме вибрати? Ви не помилитеся, якщо вживатимете горіхи будь-які. Адже усі містять такі необхідні поживні речовини, як здорові жири та білок, пише Realsimple.
Дослідження 2021 року свідчить, що у людей, які їдять понад п’ять порцій горіхів на тиждень, більша тривалість життя порівняно з тими, хто цього не робить.
Кожен горіх має щось унікальне. Утім, деякі з них мають більш ідеальні харчові профілі, каже лікарка-дієтологиня з Лос-Анджелеса Меггі Мун.
Ось сім видів найкорисніші горіхи, які дієтологи радять їсти регулярно.
1. Волоські горіхи
Волоські горіхи особливо корисними робить концентрація рослинних жирів омега-3 альфа-ліноленової кислоти (ALA), які мають протизапальні властивості та можуть покращити структуру і функцію клітин мозку, пояснює Мун. Дослідження показують, що волоські горіхи можуть, зокрема, покращити настрій і пам’ять.
Згідно з дослідженням 2023 року волоські горіхи є найбільш перспективним продуктом для когнітивного здоров’я.
Щоб їсти більше волоських горіхів, ними можна посипати вівсянку або додати в батончики для сніданку.
2. Мигдаль
Більшість горіхів щедрі на корисні жири, а мигдаль ще й багатий на кальцій. За словами Мун, це єдиний горіх, який забезпечує достатню кількість кальцію в організмі.
За даними Національного інституту здоров'я, середній дорослій людині потрібно близько 1000 мг кальцію на день. Одна порція мигдалю забезпечує 76,3 мг кальцію, або близько 8% від добової норми.
Мун також підкреслила переваги цих горіхів для відновлення м’язів: вживання мигдалю протягом 4 тижнів може допомогти компенсувати пошкодження м’язів і покращити збереження сили у дорослих, які займаються новими фізичними вправами.
Мигдаль можна їсти окремо або додавати у салати для додаткового хрускоту.
3. Арахіс
Арахіс є бобовою рослиною, але його вважають і горіхом. Мун рекомендує арахіс, оскільки це хороше і доступне джерело вітамінів групи В, магнію та білка.
Він також містить антиоксидант під назвою ресвератрол, який може допомогти зменшити запалення в організмі, наголосила лікарка-дієтологиня із профілактичної кардіології в Нью-Йорку Мішель Рутенштейн.
Вживаючи арахіс, варто стежити за такими інгредієнтами, як доданий цукор і велика кількість натрію, попередила Рутенштейн. Сирий арахіс - найкращий вибір.
4. Фісташки
Ці горіхи забезпечують білок і, на відміну від більшості горіхів, містять усі дев’ять незамінних амінокислот.
"Фісташки - це єдиний повноцінний білковий горіх. Вони багаті на корисні для серця ненасичені жири та антиоксиданти", - зазначила лікарка-дієтологиня Патриція Беннан.
Крім того, дослідження 2022 року довело, що серед усіх горіхів найвищий вміст калію саме у фісташках, каже Беннан.
Фісташки можна додавати у пудинги, супи, салати. Також вони добре поєднуються з рибою, зокрема лососем і палтусом.
5. Бразильські горіхи
Бразильські горіхи - один із найкращих продуктів для підтримки щитовидної залози, оскільки вони місять важливий для цього органа селен. Достатньо з’їдати лише один-два бразильських горіхи щодня, щоб забезпечити добову потребу в селені, каже Беннан.
І застерігає, що селен у високих дозах токсичний, тому вживати бразильські горіхи у великих кількостях не можна.
6. Пекан
Пекан - хороше джерело багатьох поживних речовин. Особливо багато у цих горіхах антиоксидантів, які допомагають боротися з вільними радикалами та підтримують здоров’я серця, мозку й імунітету, вважає Рутенштейн.
Наукове дослідження, опубліковане у 2022 році, виявило, що дієта, збагачена горіхами пекан, знижує окислювальний стрес у здорових дорослих, особливо після їжі.
7. Кедрові горіхи
Найкращі горіхи для салатів – кедрові. Вони додають смаку, текстури та поживних речовин, зокрема цинку. Дослідження 2022 року, яке порівнює поживні речовини в різних горіхах виявило, що кедрові горіхи містять найбільше цинку, каже Беннан.
Цинк відіграє важливу роль в імунній системі. Достатнє споживання цинку може запобігти захворюванню та полегшити симптоми застуди, наголошує експертка.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
