Яблука-один з найпопулярніших фруктів - і не дарма. Це виключно корисний фрукт з безліччю переваг, підтверджених дослідженнями.
Ось 10 вражаючих переваг яблук для здоров'я, пише Главред.
Яблука поживні
Середнє яблуко-діаметром близько 7,6 сантиметра-дорівнює 1,5 чашці фруктів. При дієті в 2000 калорій рекомендується вживати дві чашки фруктів в день.
Одне середнє яблуко - 182 грами-містить наступні поживні речовини:
- Калорійність: 95
- Вуглеводи: 25 г
- Клітковина: 4 грами
- Вітамін C: 14% від рекомендованої добової дози (РСНП)
- Калій: 6% від РСНП
- Вітамін К: 5% від РСНП
Б
ільш того, та ж порція забезпечує 2-4% від рснп марганцю, міді і вітамінів A, E, B1, B2 і B6.
Яблука також є багатим джерелом поліфенолів. Хоча на етикетках продуктів харчування ці рослинні сполуки не вказані, вони, ймовірно, несуть відповідальність за багато переваг для здоров'я.
Щоб максимально використовувати яблука, не знімайте шкірку - вона містить половину клітковини і багато поліфенолів.
Яблука корисні для схуднення
Яблука багаті клітковиною і водою - дві якості, які роблять їх ситними.
В одному дослідженні люди, які їли шматочки яблука перед їжею, відчували себе більш ситими, ніж ті, хто споживав яблучне пюре, яблучний сік або не вживав яблучні продукти.
У тому ж дослідженні ті, хто починав свій обід зі скибочок яблука, також їли в середньому на 200 калорій менше, ніж ті, хто цього не їв.
Дослідники вважають, що яблука більш ситні, тому що вони менш енергетичні, але при цьому містять клітковину і обсяг.
Крім того, деякі природні сполуки в них можуть сприяти схудненню.
Дослідження на мишах з ожирінням показало, що ті, хто отримував добавку з подрібнених яблук і концентрату яблучного соку, втратили більше ваги і мали більш низький рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів і загального холестерину, ніж у контрольній групі.
Яблука корисні для серця
Яблука пов'язані з більш низьким ризиком серцевих захворювань.
Одна з причин може полягати в тому, що яблука містять розчинну клітковину, яка може допомогти знизити рівень холестерину в крові.
Вони також містять поліфеноли, що володіють антиоксидантною дією. Багато з них зосереджені в шкірці.
Одним з цих поліфенолів є флавоноїд епікатехін, який може знижувати кров'яний тиск.
Аналіз досліджень показав, що високе споживання флавоноїдів було пов'язане з 20% зниженням ризику інсульту.
Флавоноїди можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням, знижуючи кров'яний тиск, зменшуючи "погане" окислення ЛПНЩ і діючи як антиоксиданти.
Інше дослідження показало, що вживання фруктів і овочів з білою м'якоттю, таких як яблука і груші, знижує ризик інсульту. На кожні 25 грамів - приблизно 1/5 чашки яблучних скибочок - ризик інсульту знижується на 9%.
Вони пов'язані з меншим ризиком діабету
Кілька досліджень пов'язали вживання яблук в їжу з більш низьким ризиком розвитку діабету 2 типу.
В одному великому дослідженні вживання яблука в день було пов'язано з 28% меншим ризиком діабету 2 типу в порівнянні з відсутністю яблук. Навіть вживання всього декількох яблук в тиждень мало аналогічний захисний ефект.
Можливо, поліфеноли в яблуках допомагають запобігти пошкодженню тканин бета-клітин підшлункової залози. Бета-клітини виробляють інсулін в організмі і часто пошкоджуються у людей з діабетом 2 типу.
Пребіотичний ефект і сприяти до розвитку корисних кишкових бактерій
Яблука містять пектин-різновид клітковини, яка діє як пребіотик. Це означає, що він живить корисні бактерії в кишечнику.
Тонка кишка не поглинає клітковину під час травлення. Замість цього вона потрапляє в товсту кишку, де може сприяти зростанню корисних бактерій. Він також перетворюється на інші корисні сполуки, які циркулюють по вашому тілу.
Нове дослідження показує, що це може бути причиною деяких захисних ефектів яблук від ожиріння, діабету 2 типу і хвороб серця.
Запобігти раку
Дослідження в пробірках показали зв'язок між рослинними сполуками в яблуках і більш низьким ризиком раку.
Крім того, одне дослідження за участю жінок показало, що вживання яблук в їжу пов'язане з більш низьким рівнем смертності від раку.
Вчені вважають, що їх антиоксидантні та протизапальні ефекти можуть бути відповідальними за їх потенційні профілактичні ефекти від раку.
Яблука містять сполуки, які можуть допомогти в боротьбі з астмою
Яблука, багаті антиоксидантами, можуть допомогти захистити легені від окисного пошкодження.
Шкіра яблука містить флавоноїд кверцетин, який допомагає регулювати імунну систему і зменшувати запалення. Це два способи, якими він може вплинути на астму і алергічні реакції.
Яблука корисні для здоров'я кісток
Вживання фруктів пов'язане з більш високою щільністю кісток, що є маркером здоров'я кісток.
Дослідники вважають, що антиоксидантні та протизапальні сполуки, що містяться у фруктах, можуть сприяти підвищенню щільності та міцності кісток.
Деякі дослідження показують, що яблука, зокрема, можуть позитивно впливати на здоров'я кісток.
В одному дослідженні жінки їли їжу, яка або включала свіжі яблука, очищені яблука, яблучне пюре, або взагалі не вживала яблучні продукти. Ті, хто їв яблука, втрачали менше кальцію зі свого тіла, ніж контрольна група.
Яблука захищають шлунок від НПЗП
Клас знеболюючих, відомих як нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), може пошкодити слизову оболонку шлунка.
Дослідження на тестових пробірках і на щурах показало, що ліофілізований яблучний екстракт допомагає захистити клітини шлунка від пошкоджень, викликаних НПЗП.
Два рослинних сполуки в яблуках-хлорогенова кислота і катехін-вважаються особливо корисними.
Яблука можуть захистити ваш мозок
Більшість досліджень зосереджено в шкірці і м'якоті яблук.
Однак яблучний сік може бути корисний при віковому зниженні розумового розвитку.
У дослідженнях на тваринах концентрат соку зменшував кількість шкідливих активних форм кисню (АФК) в тканинах мозку і зводив до мінімуму зниження розумового розвитку.
Яблучний сік може допомогти зберегти ацетилхолін, нейромедіатор, який може знижуватися з віком. Низький рівень ацетилхоліну пов'язаний з хворобою Альцгеймера
Тим не менш, цілі яблука містять ті ж сполуки, що і яблучний сік, і завжди корисно їсти фрукти цілком.
Читайте найоперативніші новини "МБ" у Facebook і Telegram
