Було неодноразово доведено, що ходьба понад 3500 кроків на день допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань. Це доступний для більшості спосіб контролювати своє здоров’я. Щоб розпочати програму ходьби, найкраще починати повільно та нарощувати. В ідеалі вам треба робити 60 хвилин ходьби о 6 ранку або о 6 вечора – ця система має назву 6–6–6.
Про це пише ТСН.
Суть цього методу описали в Healthline, посилаючись на експертів – докторку Міліку Макдавелл, сертифіковану фізіологиню, яка стверджує, що ходьба є найефективнішою формою профілактичної фізичної активності, якою ви можете займатися, та Майка Джулома, особистого тренера, який пояснив, що таке ходьба 6–6–6.
Що включає тренування ходьби 6–6–6
Майк Джулом пояснив, що тренування 6–6–6 передбачає ходьбу протягом 60 хвилин о 6 ранку або 6 вечора. Він додатково включає 6-хвилинну розминку на місці, щоб полегшити вам ходьбу, і 6-хвилинне охолодження, щоб допомогти відновитися.
Більшість вправ виконуються у швидшому, жвавому темпі, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і випробувати серцево-судинну систему. Система розроблена, щоб бути короткою і простою, особливо для людей, які хочуть додати вправи в напружений графік дня.
За словами Макдавелл, це робить програму 6–6–6 способом отримати понад 150 хвилин вправ на тиждень.
Як тренування ходьби 6–6–6 може принести користь вашому здоров’ю
Як зазначає Макдавелл, ходьба загалом, незалежно від того, дотримується вона формату 6–6–6 чи ні, є чудовою формою вправи.
Якщо ви ходите в зоні 2 діапазону частоти серцевих скорочень, ви можете отримати численні переваги для здоров’я. Зона 2 становить приблизно 50% від максимального пульсу для більшості людей.
Як каже Макдавелл, ходьба в цій зоні допомагає вам спалювати більше жиру як палива, що може допомогти у втраті ваги.
Окрім того, оскільки ходьба менше впливає на суглоби та тканини, ніж біг або такі види спорту, як піклбол, для багатьох людей це безпечно.
Ходьба є чудовою вправою, особливо для людей похилого віку або тих, хто має болі в суглобах чи обмежену рухливість.
А ще регулярні прогулянки зменшують психічні розлади, як-от тривога і депресія. За словами Джулома, такі тренування можуть покращити здоров’я кишківника та кісток і знизити ризики серцево-судинних захворювань та смерті.
Ходьба 150 хвилин на тиждень може принести такі переваги, як:
кращий сон
краща концентрація
зниження ризику захворювань серця, інсульту, діабету та деяких видів раку
зниження артеріального тиску, цукру в крові, холестерину
підвищення енергії та витривалості
зниєення ризику розвитку депресії
краща пам'ять
зниження ризику деменції
міцніші кістки
менше збільшення ваги
Як розпочати нове тренування з ходьби
Щоб розпочати програму ходьби, треба вибрати зручний одяг і взуття з хорошою опорою. Кросівки, призначені для ходьби або бігу, працюють найкраще, але не є обов’язковими.
Під час вибору взуття фахівці радять залишати приблизно півтора сантиметра простору між найдовшим пальцем ноги і кінцем взуття та уникати бавовняних шкарпеток, щоб запобігти появі пухирів.
Крім того, починати потрібно повільно і нарощувати темп тренування, а не намагатися пройти повну дистанцію в перший день. На початку достатньо навіть 10–15 хвилин.
Під час ходьби ви маєте ходити природно і в такому темпі, щоб дихати було комфортно. Після розминки ви можете спробувати піти швидше. Також можна спробувати чергувати швидші й повільніші інтервали, поступово збільшуючи час, витрачений на швидку ходьбу. Підіймання в гору може допомогти вам наростити м’язи та спалити більше калорій.
Крім того, розтяжку треба робити в кінці тренування, оскільки в цей момент ваше тіло буде повністю розігріте.
Варто також відстежувати свій прогрес і вписувати до свого розкладу прогулянки, навіть якщо це означає робити кілька коротких прогулянок щодня.
Для багатьох необхідність тренування 6–6–6 – а отже, прогулянка вранці або ввечері – може допомогти досягти цієї мети.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
