Омега-3 жирні кислоти є незамінними жирами, які відіграють вирішальну роль у підтримці загального здоров’я. Організм не може виробляти такі кислоти самостійно в достатній кількості, то їх потрібно отримувати з продуктів.
Про це повідомляє Eating well.
Омега-3 жирні кислоти бувають трьох основних типів: ALA (альфа-ліноленова кислота), яка міститься в джерелах рослинного походження, і DHA (докозагексаєнова кислота) і EPA (ейкозапентаєнова кислота), які містяться в основному в морських джерелах.
Дієтологиня Елана Наткер розповіла, що лосось часто називають джерелом омега-3 жирних кислот, особливо EPA та DHA, що робить його чудовим і смачним вибором для збільшення споживання. У 85 грамах містить приблизно 1800 міліграмів Омега-3 жирних кислот.
Однак, існують і інші продукти, які містять ще більшу кількість цих незамінних жирних кислот.
Волоські горіхи
Коли справа доходить до Омега-3 жирних кислот, волоські горіхи є неймовірним рослинним варіантом, який фактично перевершує лосось за вмістом.
Приблизно 2500 мг ALA на порцію. Насправді волоські горіхи є єдиним деревним горіхом, який є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот.
"Ви можете буквально схопити пачку волоських горіхів і вперед! Це робить волоські горіхи не тільки поживними, але й зручними та адаптованими вибором для збільшення споживання Омега-3 у щоденному раціоні", - додала дієтолог.
Насіння чіа
1 порція містить приблизно 5000 мг ALA Омега-3.
Насіння чіа є рослинним джерелом Омега-3 жирних кислот, зокрема ALA. За словами дієтолога Венді Базіліана, насіння чіа містять більше Омега-3 на порцію, ніж лосось, хоча тип кислоти відрізняється.
Насіння чіа можна легко включити в щоденну їжу - посипати йогурт, додавати в смузі або використовувати для приготування пудингу з чіа.
Скумбрія
Скумбрія забезпечує 5130 міліграмів Омега-3 жирних кислот на порцію (100 грамів). Це робить скумбрію одним із найбагатших природних джерел цих незамінних жирних кислот.
Риба є не тільки джерелом поживних речовин, але й економічно ефективнішим і екологічнішим варіантом, ніж деякі інші види риби. Вона має насичений смак, і її можна смажити на грилі та запікати.
Включення скумбрії у раціон не тільки збільшує споживання Омега-3, але й урізноманітнює страви, полегшуючи дотримання повноцінного та поживного плану харчування.
Оселедець
Ще одним чудовим джерелом Омега-3 жирних кислот є оселедець - це універсальна та ароматна риба, яку часто вживають у маринованому, копченому або свіжому вигляді, що робить її основною стравою багатьох кухонь світу.
Оселедець також є джерелом антиоксидантів, таких як вітамін Е, який підтримує імунну функцію та допомагає захистити клітини від окисного пошкодження.
Крім того, оселедець є джерелом вітаміну D і селену, що ще більше підвищує його статус продукту з високим вмістом поживних речовин.
Скільки Омега-3 слід споживати
Рекомендоване добове споживання Омега-3 жирних кислот залежить від типу та джерела. Загалом дорослі повинні прагнути до щоденного споживання приблизно 1,1 грама для жінок і 1,6 грама для чоловіків ALA (альфа-ліноленової кислоти), яка є рослинною омега-3, що міститься в таких продуктах, як насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи.
Рекомендована кількість Омега-3 може змінюватися залежно від певних станів здоров’я або етапів життя, таких як вагітність або лікування певних захворювань.
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
