Дієти часто обіцяють швидкі результати, але в довгостроковій перспективі вони рідко працюють.
Замість тимчасових обмежень варто зосередитися на стійких звичках, які підтримують здоров’я і допомагають контролювати вагу, пише NV.
Які стратегії дійсно працюють? Замість кардинальних змін достатньо впровадити кілька простих кроків, які допоможуть зберегти форму на довгі роки. Ці принципи викладено в книзі "Звички до втрати жиру" експерта зі зниження ваги Бена Карпентера.
1. Короткі сплески активності замість суворого графіка тренувань
Фізична активність відіграє ключову роль у підтримці здоров’я і контролі ваги. Однак тренування в спортзалі - не єдиний варіант. Навіть короткі сплески вправ (по 1−5 хвилин кілька разів на день) сприяють зміцненню серця, збільшенню м’язової маси та зниженню ризику хронічних захворювань.
Така стратегія дозволяє легше впровадити рух у повсякденне життя і поступово сформувати корисну звичку, уникаючи вигорання.
2. Додавання корисних продуктів замість суворих обмежень
Більшість дієт зосереджені на заборонах, але дослідження показують, що акцент на додаванні поживних продуктів призводить до природного зниження споживання менш корисних варіантів.
Продукти, які варто включити в раціон: овочі, фрукти, цілозернові, бобові, пісні білки (риба, біле м’ясо, соя, тофу). Ці продукти проходять мінімальну обробку і допомагають організму отримувати необхідні поживні речовини без жорстких обмежень.
3. Поступові зміни замість різких змін
Різку зміну раціону складно підтримувати в довгостроковій перспективі. Набагато ефективніше починати з невеликих кроків: наприклад, поступово збільшувати кількість овочів і білка, скорочувати продукти з високим вмістом доданого цукру і жиру.
Така стратегія дає змогу уникнути стресу, пов’язаного з відмовою від звичних продуктів, і робить процес оздоровлення більш стійким.
4. Якісний сон як фактор контролю ваги
Нестача сну впливає на гормони апетиту, провокуючи збільшення споживання калорій. Дослідження показують, що люди з хорошим режимом сну ефективніше втрачають жир і зберігають м’язову масу.
Для поліпшення якості сну рекомендується:
уникати кофеїну за 6 годин до сну;
обмежити вплив яскравого світла та екранів перед сном;
створити комфортні умови для відпочинку.
Ці невеликі зміни можуть значно вплинути на загальне самопочуття та метаболізм.
5. Підвищення рівня активності поза тренуваннями
Велика частина щоденних енерговитрат припадає не на тренування, а на повсякденну активність. Навіть найактивніші люди проводять у спортзалі менш як 3% тижня, тому важливо знаходити способи рухатися більше протягом дня.
Корисні звички включають:
вибір сходів замість ліфта;
невеликі прогулянки протягом дня;
часті перерви від сидячої роботи.
Навіть невеликі зміни допомагають збільшити загальний рівень активності та витрачати більше енергії без необхідності кардинально змінювати спосіб життя.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
