Гімнастика для вагітних – не лише в кіно

Про гімнастику для вагітних ми знаємо здебільшого з художніх фільмів. У них кожна жінка, яка має стати матір’ю, спочатку ходить на спеціальні заняття, а потім застосовує набуті знання під час пологів. У житті все не так, як у кіно, але спеціальна гімнастика для вагітних справді існує і справді допомагає під час пологів.
Вчитися правильно дихати треба починати вже у першому триместрі. За правильного дихання ні жінка, ні майбутня дитина не відчувають дефіциту кисню. Кожна дихальна вправа виконується по 10 разів.

1. Дихання животом (зміцнює м’язи преса). Початкове положення: сидячи на стільці, руки на животі, ноги розслаблені. Повільно та глибоко вдихаємо повітря через ніс, випинаючи при цьому живіт. Видихаємо повільно через рот.
2. Діафрагменне дихання. Повільно вдихаємо через ніс. У першій половині вдиху наповнюємо повітрям живіт, який випинається вперед, потім – грудну клітку, яка також напинається. Повільно видихаємо через рот: спочатку звільняємо грудну клітку, потім "здуваємо" живіт.
3. Грудне дихання. Спочатку повністю видихаємо повітря. Набираємо через ніс у груди якомога більше повітря і максимально видихаємо також через ніс. Живіт залишається нерухомим.
4. Дихання із затримкою. Глибоко вдихаємо через ніс і затримуємо дихання, порахувавши до десяти. Видихаємо через рот. Дихаємо лише грудною кліткою. Поступово можна доводити рахунок до 20-30 і затримувати дихання на довший час.
5. Поверхневе дихання. Вдихаємо-видихаємо через рот, дуже ритмічно, беззвучно, лише верхньою частиною грудної клітки.
Вчимося керувати тілом
Не менш важливо навчитися керувати своїм тілом, щоби під час пологів напружуватися та розслаблятися тоді, коли це необхідно. Для цього також є спеціальні вправи.
Початкове положення: лежачи на спині, руки та ноги розслаблені.
Напружуємо праву руку, стискаємо кулак. Залишаємося в такому положенні на 30 секунд. Інші частини тіла в цей час намагаємося максимально розслабити.
Намагаємося розслабити також м’язи живота і черевного преса.
Потім напружуємо по черзі ліву руку, праву ногу, ліву ногу. Потім одночасно напружуємо праву і ліву руку, ліву руку і праву ногу тощо. Напружувати потрібно лише кінцівки. Стежте, щоби живіт весь час був розслабленим.
Методика розслаблення: візуалізація вдихання
Після гімнастики потрібно цілковито розслабитися. Але це не таке просте завдання, як здається на перший погляд. Допоможе спеціальна вправа. Головне при цьому – уява. Треба уявити, що ви вдихаєте та видихаєте повітря у певну частину тіла, яка при цьому розслаблюється та нагрівається.
Лежачи із заплющеними очима, уявіть, що ви робите вдих-видих у стопи, коліна, стегна, спину, живіт, груди, руки, маківку. Це хороший аутотренінг. Щоби посилити ефект, можна уявити під час вдиху прозорий потік, струмок, який ви вдихаєте через маківку, проводите через все тіло і, видихаючи, випускаєте через стопи.

Найефективніші вправи для сідниць – напівприсідання
Американські спеціалісти з фітнесу довели, що найкращими вправами для сідниць є звичайні напівприсідання. М’язи сідниць добре працюють також під час виконання таких вправ, як випад, підйом на сходинку, підйом стегон з положення з опорою руки і коліна. Ці вправи прості, не потребують особливого обладнання, їх можна виконувати вдома, і вони досить ефективні.