Щоб не було депресії, забудьте про цукерки та каву

Навесні, коли все розквітає і пахне, так хочеться поніжитися на сонечку. Однак робота, навчання та інші причини змушують нас більшість часу перебувати у приміщенні. І з’являється відчуття смутку, так звана весняна депресія, від якого, виявлятися, врятуватися можна завдяки "правильній" дієті.

Наш консультант
Оксана КУШНІР, старший викладач кафедри гігієни та екології БДМУ

– "Весняний блюз" – так романтично іноді називають весняну депресію, – говорить Оксана КУШНІР, старший викладач кафедри гігієни та екології БДМУ. – Причина цього тимчасового розладу – дефіцит ультрафіолету, похмура погода, сезонна нестача вітамінів та мінералів у нашому раціоні. У жінок він виникає вдвічі частіше, ніж у чоловіків і, як правило, проявляється апатією, дратівливістю, погіршенням настрою, сонливістю, зниженням працездатності, порушенням сну, відсутністю апетиту або навпаки надмірним апетитом.

Відомо, шо розвитку депресії сприяють дефіцит вітамінів С, В1, В2, В6, В12, фолієвої кислоти, мінеральний дисбаланс, порушення функції щитовидної залози, анемія, гіпоглікемія. Тож, шляхом корекції харчування можна спробувати підвищити свій настрій.

Дотримуючись раціонального харчування, ми зберігаємо здоров’я, яке є основою позитивного настрою. Однак не слід зациклюватись лише на харчуванні. Проводьте більше часу на свіжому повітрі, спілкуйтеся з приємними людьми, мрійте, смійтеся, активно відпочивайте, частіше займайтеся улюбленими справами.

Найкращі продукти-антидепресанти

Шоколад
Містить калій, магній, фосфор, кальцій, які позитивно впливають на роботу серця та допомагають боротися зі стресом. Лише шматочок цього благородного продукту робить нас щасливішими, а світ навколо – яскравішим, адже він стимулює утворення ендорфінів, які позитивно впливають на емоційний стан. Триптофан, який міститься у какао-бобах, стимулює вироблення серотоніну, який має легкий тонізуючий вплив на роботу нервової системи, сприяє зменшенню проявів втоми. Поліфенольні сполуки, які входять до складу какао, покращують мозковий кровообіг та гальмують ослаблення пам’яті. Найкориснішим є чорний шоколад, який містить 85% какао, багатий на поліфеноли. У молочному шоколаді їхній вміст на 30% менший. Дієтологи радять отримувати задоволення від шоколадних ласощів у першій половині дня, коли швидкість обміну речовин максимальна.

Злаки
Вівсянка – джерело триптофану, тож традиція британців розпочинати свій день із вівсянки має певний зміст. Гречка – джерело заліза, магнію, кальцію, цинку, рутину. Цільнозерновий нешліфований рис містить вітаміни В1, В2, необхідні для нормального функціонування нервової системи, а також вітамін В6, який бере участь у виробленні серотоніну.

Риба та морепродукти
Регулярне споживання рибних страв сприяє зменшенню депресії. Поряд із вітамінами А і D омега-3 поліненасичені жирні кислоти підвищують опірність організму до несприятливих чинників довкілля, у тому числі й до стресу. Приготуйте уху з лосося, суші з морепродуктами або ж просто придбайте в аптеці риб’ячий жир – і ви забезпечите свій організм цими корисними вітамінами. Ті, хто дотримуються посту, як джерела омега-3 жирних кислот можуть використовувати лляну олію, додаючи її в каші та салати.

Горіхи
Містять вітамін Е, поліненасичені жирні кислоти, магній, цинк, залізо, які необхідні для нормального перебігу біохімічних процесів у мозку. 5-10 ядер горіхів цілком достатньо, щоб втамувати голод між основними прийомами їжі.

Овочі, фрукти, ягоди
Джерела вітамінів С, РР, В1, В6, В12, РР, Е, каротиноїдів, фолієвої кислоти, тіолів, поліфенолів. Важливий вплив на емоції людини має також колір цих продуктів: червоний, помаранчевий, жовтий та зелений кольори (томати, апельсини, яблука, капуста) збуджують, а блакитний, синій, фіолетовий (виноград, ожина, сливи, чорниця, баклажани) – заспокоюють.

Правила для хорошого настрою
- Дотримуйтеся режиму харчування, приймайте їжу часто (4-6 разів на день), але невеликими порціями. Пам’ятайте, що сніданок повинен бути повноцінним, обід – не підмінюватись перекусами, а вечеря – не надто калорійною і не пізніше як за 2-3 год. до сну.
- Вживайте достатню кількість рідини (1,5-2 л) протягом дня, адже навіть незначне зневоднення сприяє розвитку втоми і апатії.
- Забезпечте достатню кількість білку в раціоні. Для цього вживайте страви з нежирних сортів м’яса, птиці, риби у тушкованому чи запеченому вигляді, омлет, гриби, квасолю, зелений горошок, нежирні молочнокислі продукти, м’який сир.
- Зведіть до мінімуму вживання алкоголю, кави, міцного чорного чаю, газованих солодких напоїв.
- Обмежте споживання цукерок, випічки, варення. Зловживання простими вуглеводами може викликати гіпоглікемію. Навіть незначна гіпоглікемія має негативний вплив на мозок і може бути причиною поганого настрою, підвищеної втоми, слабкості, запаморочення, підвищеної сонливості, агресивності. При схильності до гіпоглікемії відмовтеся від кондитерських виробів, пирогів, пудингів, випічки, солодких десертів, фініків, цукерок, солодких напоїв, бананів, виноградного соку, родзинок, інжиру, морозива, продуктів із солодом, яблучного соку, цукру, шліфованого рису.

Леся ТОКАРЮК