Маса тіла, фізична активність, стрес та генетика відіграють значну роль у регулюванні рівня цукру в крові.
Проте здорове харчування має вирішальне значення для контролю глюкози в крові як у людей з діабетом, так і у здорових.
"УП. Життя" використала джерела MedicalNewsToday та Healthline, щоб розповісти про 10 продуктів, які допоможуть підтримувати рівень цукру крові в нормі та сприяти загальному зміцненню здоров'я.
Що таке глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) – це показник, який дає уявлення про те, як швидко організм перетворює вуглеводи в їжі на глюкозу. Тобто ГІ показує як вуглеводи в складі продуктів харчування впливають на зміну рівня цукру крові.
Продукти з низьким глікемічним індексом можуть допомогти людям знизити або ж контролювати рівень цукру в крові, що є корисним для усіх.
Для людей з діабетом продукти з низьким глікемічним індексом часто є хорошим вибором, оскільки вони не викликають різких стрибків та падінь рівня глюкози крові.
Однак немає жодних доказів того, що вживання певного типу їжі може знизити рівень цукру крові в екстрених ситуаціях, пов'язаних з діабетом.
Які продукти допоможуть підтримувати цукор крові в нормі
Цільнозерновий хліб з борошна грубого помелу
Дослідники припускають, що вживання хліба з низьким ГІ може з часом покращити рівень цукру в крові людини. Споживання цільнозернових продуктів пов'язане з меншим ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу.
Цільнозерновий хліб з борошна грубого помелу має нижчі показники ГІ, ніж звичайний цільнозерновий хліб.
Це пов’язано з тим, що інгредієнти проходять меншу обробку. При обробці видаляються волокнисті зовнішні оболонки зерен та злаків, які містять клітковину. А клітковина у складі цільнозернового хліба з борошна грубого помолу уповільнює травлення та допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.
Дослідники, які проводили невелике дослідження 2020 року, виявили, що вживання менш оброблених зернових призводить до покращення рівня цукру в крові у людей з діабетом.
Також корисним буде житній та рисовий хліб.
Водночас багато видів хліба мають високий глікемічний індекс і можуть навпаки спричинити стрибок рівня цукру в крові. Тому людям, які прагнуть контролювати рівень глюкози, варто відмовитися від білого хліба та солодкої випічки.
Більшість фруктів
За винятком ананасів і динь, фрукти, як правило, мають низький ГІ. Адже більшість свіжих фруктів містять багато води і клітковини, які врівноважують вміст фруктози – природного цукру.
Однак, коли фрукти дозрівають – їх ГІ зростає. Фруктові соки також зазвичай мають дуже високі показники ГІ, оскільки під час вичавлювання видаляється волокниста шкірка та насіння. Отже, найкращими для вживання є свіжі фрукти.
Дослідження 2017 року, проведене в Китаї з участю близько півмільйона людей протягом 7 років, показало: ті, хто щодня їв свіжі фрукти, мали нижчий рівень захворюваності на цукровий діабет.
Солодка картопля (батат)
Біла картопля має високий глікемічний індекс. Солодка картопля має нижчі показники.
Батат є хорошим джерелом клітковини, калію, цинку та вітамінів А і С.
При спробі включити в раціон батат, люди можуть обмежити вживання білої картоплі та замінити її в стравах солодкою картоплею.
Вівсянка
Вівсяна каша має низький глікемічний індекс. Це означає, що вона запобігає стрибкам рівня цукру в крові.
Овес також містить речовину бета-глюкан, яка може знизити рівень глюкози після їжі,
покращити чутливість до інсуліну та допомогти регулювати рівень цукру в крові.
Автори мета-аналізу 2021 року, що включав 103 дослідження, вивчили, як бета-глюкан впливає на рівень цукру в крові після їжі. Вони знайшли докази того, що вуглеводна їжа, яка містить бета-глюкан, краще впливає на зниження рівня цукру в крові, ніж їжа, яка не містить бета-глюкану.
Найкраще вживати вівсяні пластівці в меленому та плющеному вигляді та обмежити застосування вівсяних пластівців швидкого приготування та зернових батончиків.
Горіхи
Горіхи дуже багаті на харчові волокна та мають низький глікемічний індекс. Горіхи також містять багато рослинного білка, ненасичених жирних кислот, магнію, калію та фітохімічних речовини, таких як флавоноїди.
Американська діабетична асоціація зазначає, що горіхи можуть бути корисними при діабеті та є хорошим джерелом клітковини і омега-3 жирних кислот.
Найкраще їсти сирі необроблені горіхи (кеш’ю, волоські горіхи, мигдаль тощо).
Бобові
Бобові, такі як квасоля, горох, нут і сочевиця, мають дуже низький ГІ.
Також ці продукти є хорошим джерелом поживних речовин: клітковини, складних вуглеводів та білка, які можуть допомогти людям підтримувати здоровий рівень цукру в крові
Людям з діабетом краще уникати продуктів з бобових, які містять доданий цукор та простий крохмаль (наприклад, бобові в соусах або маринадах). Ці добавки можуть значно підвищити глікемічний індекс продукту.
Часник
Сполуки, що містяться в часнику, можуть допомогти знизити рівень цукру в крові.
Автори огляду 2017 року виявили, що добавки часнику допомагають контролювати рівень цукру та холестерину в крові у людей з цукровим діабетом.
Риба
Риба та інші тваринні білки зазвичай не мають глікемічного індексу, оскільки не містять вуглеводів.
Однак споживання риби, яка містить омега-3 жирні кислоти, може допомогти краще підтримувати рівень цукру крові, ніж споживання інших видів тваринного білка.
В невеликому дослідженні учасники, які їли багато жирної риби, продемонстрували кращу регуляцію рівня цукру в крові, ніж ті, хто уникав вживання риби.
Хорошими для додавання в раціон є оселедець, тріска чи лосось.
Йогурт
Кисломолочні продукти також можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.
В аналізі 42 досліджень 2022 року автори дійшли висновку, що кожні 50 г щоденного споживання йогурту асоціюються зі зниженням ризику розвитку діабету 2 типу на 7%.
Яйця
Яйця є концентрованим джерелом білка, корисних жирів, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Споживання яєць пов’язують з кращим регулюванням рівня цукру в крові.
Дослідження 42 дорослих людей з надмірною вагою або ожирінням та переддіабетом або діабетом 2 типу показало, що вживання одного великого яйця на день призводило до значного зниження рівня цукру в крові на 4,4%.
Водночас під час 14-річного спостереження за 7002 дорослими було виявлено, що споживання яєць (від двох до чотирьох на тиждень) було пов'язане з нижчим ризиком розвитку діабету.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням!!!
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
