"Мені 42 роки. Хочу записатися до тренажерного залу, щоби набути атлетичної статури. Як потрібно тренуватися і що споживати, щоби досягти хороших результатів і не зашкодити своєму здоров’ю?" О. Козмич.
Відвідування тренажерного залу – корисне для здоров’я і модне заняття. А якщо ще й створити атлетичну статуру – це красиво.
Як досягти, щоби заняття у тренажерному залі були справді корисними і не спричинювали проблеми зі здоров’ям, ми поспілкувалися з Павлом СЕМЕНОВИМ, лікарем-травматологом, викладачем кафедри фізичного виховання БДМУ, тренером збірної з пауерліфтингу БДМУ.
Солодощі – це справжня "бомба"
– Не можна давати загальні поради всім. Щоби щось радити людині, потрібно її бачити. Хтось прагне схуднути, а хтось навпаки – набрати вагу. Залежно від цього і потрібно планувати харчування та тренування, – говорить Павло Валерійович. – До тренувань потрібно підходити комплексно. Тренувальна програма має охоплювати всі групи м’язів. Необхідно дотримуватися певної специфіки: насамперед проробляти найбільші м’язи (ноги, спину, груди, руки). А прес і м’язи попереку проробляти наприкінці тренування.
Раджу початківцям тричі на тиждень займатися в тренажерному залі і ще двічі-тричі на тиждень бігати хоча би по 15 хвилин. Цього буде достатньо, щоби пришвидшити обмін речовин і покращити роботу серця. Впродовж першого місяця тренування мають бути короткі. Початківець повинен робити хоча би по одній вправі на кожну групу м’язів. І у жодному разі ще не можна підіймати велику вагу.
За словами тренера, після місяця підготовчих тренувань можна прокачувати одну м’язову групу раз на тиждень. Прес та литкові м’язи можна тренувати тричі на тиждень.
– Навіть якщо початківець хоче набрати вагу, у жодному разі не раджу споживати фаст-фуди. Потрібно вживати "здорову" їжу. Чудово підійдуть перші страви, картопля, будь-які каші. Обов’язково потрібно їсти яйця, сир, м’ясо, рибу. Не варто забувати про салати (без майонезу), овочі, фрукти. Їсти потрібно чотири, а краще п’ять разів на день, – радить Павло Семенов. – Солодощі – справжня "бомба". Людині, яка полюбляє тістечка й тортики, побачити кубики пресу нереально.
Спортивні добавки – звичайна їжа
За словами лікаря, початківцеві спочатку не потрібні жодні добавки до харчування, адже нервова система поки що не адаптована. Організм спочатку повинен звикнути до навантажень. Єдине, що можна вживати додатково, – мультивітамінні комплекси. І лише через два місяці після початку тренувань спробуйте додаткове спортивне харчування.
Якщо людина хоче збільшити об’єм м’язів, можна спробувати білково-вуглеводні суміші, або "гейнери". Вони містять 15-30 відсотків білку, 50-80 відсотків вуглеводів, вітаміни та інші інгредієнти. Одну порцію такої суміші розводять 400-500 мл води або молока.
Якщо людина схильна до повноти, варто обрати високобілкові концентрати (містять 70-80 відсотків білку). Одну порцію концентрату розводять 200-300 мл води або молока.
Креатин – найпопулярніша добавка, яка дає відчутні результати. Це чиста енергія для м’язів. Людина за курс прийому креатину може збільшити робочу вагу на 10-15 кг. Застереження: якщо людина має хронічні або гострі захворювання нирок, бажано проконсультуватися з лікарем перед прийманням креатину або взагалі відмовитися від нього.
Елькарнитин – хороша добавка для тих, хто хоче зменшити відсоток жиру. Ця добавка сприяє спалюванню жирів під час тренувань і паралельно має незначну анаболічну дію – сприяє росту м’язів. Елькарнитин потрібно приймати не менше одного грама за півгодини до початку тренування.
– Протеїнові та білково-вуглеводні коктейлі навіть деякі лікарі плутають з анаболічними стероїдами. Це абсолютно різні речі. Спортивні добавки – звичайна їжа, це ті речовини, які ми можемо отримати зі звичайної їжі, але в незначній кількості, – пояснює пан Павло. – Натомість анаболічні стероїди – фармакологічні препарати, які мають гормонну дію. З часом, особливо при неправильному використанні стероїдів, організм припиняє продукувати свої власні гормони. До того ж, анаболічні стероїди токсичні для печінки. Тому після них потрібно приймати певні препарати, а вони в рази дорожчі, ніж анаболічні стероїди.
– Звичайно, від спортивних добавок не виникає таких побічних ефектів, як від анаболічних стероїдів, однак результату теж такого немає, – говорить Павло Семенов. – Займаюся понад десять років, анаболічні стероїди не використовував, однак підтримую досить хорошу форму. Нікому не радив би приймати стероїди. Людина повинна усвідомлювати, які негативні наслідки можуть на неї чекати.
Леся ТОКАРЮК
