Чому корисно їсти буряк та що з нього можна приготувати

Буряки є яскравим і універсальним видом овочів. Вони відомі своїм земляним смаком і ароматом. Багато людей називають їх суперфудом через багатий поживний профіль.

Деякі переваги вживання буряка можуть включати зниження артеріального тиску та кращі спортивні результати. Їсти буряк у сирому вигляді або вичавити сік і смажити його може бути корисніше, ніж відварювати. Про це пише NV.



Крім того, що буряк надає яскравого кольору вашій тарілці, він дуже поживний і насичений необхідними вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, багато з яких мають лікувальні властивості.

Ось 9 підтверджених переваг буряка.

1. Багато поживних речовин і мало калорій

Буряк може похвалитися вражаючим поживним профілем. У ньому мало калорій, але багато цінних вітамінів і мінералів. Насправді в ньому є трохи майже всіх вітамінів і мінералів, необхідних вашому організму.

Ось огляд поживних речовин, які містяться в 100 г вареного буряка:

- Калорії: 44
- Білок: 1,7 г
- Жири: 0,2 грама
- Вуглеводи: 10 грам
- Клітковина: 2 грами

Буряк особливо багатий фолієвою кислотою, вітаміном, який відіграє ключову роль у рості, розвитку та здоров'ї серця, має велику кількість марганцю, який бере участь у формуванні кісток, обміні поживних речовин, роботі мозку тощо. Крім того, у буряках багато міді, важливого мінералу, необхідного для виробництва енергії та синтезу певних нейромедіаторів.

2. Може допомогти тримати кров’яний тиск у нормі

Було добре вивчено здатність буряка знижувати підвищений артеріальний тиск, який є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань. Фактично, деякі дослідження показують, що буряковий сік може значно знизити рівень як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску.

Ефект виявляється сильнішим для систолічного (коли ваше серце скорочується), а не для діастолічного (коли серце розслаблене). Крім того, сирий буряк може мати сильніший ефект, ніж варений.

Ці ефекти, ймовірно, пов’язані з високою концентрацією нітратів у коренеплоді. У організмі харчові нітрати перетворюються на оксид азоту, молекулу, яка розширює кровоносні судини та спричиняє зниження артеріального тиску.

Буряк також є чудовим джерелом фолієвої кислоти. Хоча дослідження показали неоднозначні результати, кілька досліджень показують, що збільшення споживання фолієвої кислоти може значно знизити рівень артеріального тиску.

Однак майте на увазі, що вплив буряка на артеріальний тиск лише тимчасовий. Таким чином, вам потрібно споживати регулярно, щоб відчути користь для здоров’я серця в довгостроковій перспективі.

3. Може покращити спортивні результати

Декілька досліджень показують, що харчові нітрати, такі як ті, що містяться в буряку, можуть підвищити спортивні результати. Здається, вони впливають на працездатність, покращуючи ефективність мітохондрій, які відповідають за виробництво енергії у ваших клітинах.

Згідно з одним оглядом, буряковий сік може підвищити витривалість, покращуючи кардіореспіраторну роботу та ефективність спортсменів. Багатообіцяюче те, що буряковий сік також покращує продуктивність їзди на велосипеді та збільшує споживання кисню до 20%. Важливо відзначити, що рівень нітратів в крові досягає максимуму протягом 2−3 годин після вживання буряка або його соку. Тому найкраще вживати за пару годин до тренувань або змагань, щоб максимізувати потенційні переваги.

4. Може допомогти боротися із запаленням

Буряк містить пігменти під назвою беталаїни, які мають ряд протизапальних властивостей. Це може принести користь декільком аспектам здоров’я, оскільки хронічне запалення пов’язане з такими захворюваннями, як ожиріння, хвороби серця, печінки та рак.

Одне дослідження за участю 24 людей з високим кров’яним тиском показало, що споживання 250 мл бурякового соку протягом 2 тижнів значно зменшило кілька маркерів запалення, включаючи С-реактивний білок (СРБ) і фактор некрозу пухлини-альфа (TNF-a). Крім того, більш раннє дослідження 2014 року за участю людей з остеоартритом — захворюванням, яке викликає запалення в суглобах — показало, що капсули беталаїну, виготовлені з екстрактом буряка, зменшують біль і дискомфорт. Було також показано, що буряковий сік і екстракт зменшують запалення нирок у щурів, яким вводили токсичні хімікати, що спричиняли травми. Тим не менш, необхідні додаткові дослідження на людях, щоб визначити, чи може споживання буряка в нормальних кількостях як частина здорової дієти забезпечити такі ж протизапальні переваги.

5. Може покращити здоров’я травлення

Одна чашка буряка містить 3,4 грама клітковини, що робить буряк хорошим джерелом клітковини. Вона потрапляє в товсту кишку, де живить дружні кишкові бактерії та додає об'єм стільця. Це може сприяти здоров’ю травлення, забезпечити регулярність і запобігти захворюванням травлення, таким як запори, запальні захворювання кишечника (СРК) і дивертикуліт. Крім того, клітковина пов’язана зі зниженням ризику хронічних захворювань, включаючи рак товстої кишки, хвороби серця та діабет 2 типу.

6. Може підтримувати здоров’я мозку

Психічні та когнітивні функції природним чином погіршуються з віком, що може збільшити ризик нейродегенеративних розладів, таких як деменція. Нітрати в буряку можуть покращити роботу мозку, сприяючи розширенню кровоносних судин і, таким чином, посилюючи приплив крові до мозку. Зокрема, було показано, що буряк покращує приплив крові до лобової частки мозку, області, пов’язаної з вищим рівнем мислення, таким як прийняття рішень і робоча пам’ять. Більше того, старіші дослідження за участю людей з діабетом 2 типу показали, що час реакції під час тесту на когнітивні функції був на 4% швидшим у тих, хто вживав 250 мл бурякового соку щодня протягом 2 тижнів, порівняно з контрольною групою. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи можна використовувати буряк для покращення роботи мозку та зниження ризику деменції серед населення в цілому.

7. Може мати деякі протиракові властивості

Буряк містить кілька сполук із протираковими властивостями, включаючи бетаїн, ферулову кислоту, рутин, кемпферол і кавову кислоту. Хоча необхідні додаткові огляди, дослідження в пробірках показали, що екстракт буряка може уповільнити поділ і ріст ракових клітин. Кілька інших досліджень виявили, що вищий рівень бетаїну в крові може бути пов’язаний із меншим ризиком розвитку раку. Однак важливо відзначити, що більшість досліджень на цю тему використовували ізольовані сполуки, а не буряк. Тому необхідні подальші дослідження споживання буряка як частини повноцінної дієти та ризику раку.

8. Може допомогти збалансувати споживання енергії

Буряк має кілька поживних властивостей, які можуть зробити його чудовим доповненням до збалансованої дієти. По-перше, у ньому мало жиру та калорій, але багато води. Збільшення споживання низькокалорійної їжі, як-от цього коренеплоду, також було пов’язано зі втратою ваги. Крім того, незважаючи на низьку калорійність, буряки містять помірну кількість білка та клітковини. Обидві ці поживні речовини можуть полегшити досягнення та підтримку помірної ваги. Додаючи їх у смузі чи інші рецепти, ви можете легко збільшити споживання фруктів і овочів, щоб покращити якість свого раціону.

9. Смачний і простий у використанні

Буряк не тільки поживний, але й неймовірно смачний, і його легко включити у свій раціон. З нього можна вичавити сік, смажити, готувати на пару або маринувати. Ви навіть можете насолоджуватися ним сирим, нарізаним тонкими скибочками або натертим. Вибирайте буряк, який здається важким для свого розміру зі свіжою, незів'ялою зеленою верхівкою, якщо це можливо. Оскільки харчові нітрати розчиняються у воді, краще уникати варіння буряка, якщо ви хочете максимізувати вміст.

Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram