Розпочався період, коли свіжа зелень активно входить у наш раціон.
Зелень дуже корисна для організму, проте є певні нюанси, які потрібно взяти до уваги перед її вживанням.
Передусім зелень відома високим вмістом фолієвої кислоти та магнію, який входить до складу молекули пігменту хлорофілу та зумовлює зелений колір городини. Крім того, зелень містить високі дози вітаміну С, бета-каротину та клітковини.
"УП. Життя" з посиланням на джерела WebMD, Healthline та National Library of Medicine розповідає, яка користь зелені та чому її варто додати до раціону.
Шпинат
Шпинат є чудовим джерелом багатьох вітамінів та мінералів:
- вітаміну A
Шпинат багатий на каротиноїди, які ваше тіло може перетворювати на вітамін A.
- вітаміну C
Цей вітамін є потужним антиоксидантом, що сприяє здоров’ю шкіри та підтримує імунну функцію.
- вітаміну K
Цей вітамін необхідний для згортання крові. Варто зазначити, що один листок шпинату містить понад половину добової норми.
- фолієвої кислоти
Відома також як фолат або вітамін B9, ця сполука надзвичайно важлива для вагітних жінок, а також необхідна для нормального функціонування клітин і росту тканин.
- заліза
Шпинат є чудовим джерелом цього життєво важливого мінералу. Залізо допомагає утворювати гемоглобін, який транспортує кисень до тканин організму.
- кальцію
Цей мінерал необхідний для здоров’я кісток і виконує важливу сигнальну функцію в нервовій системі, серці та м’язах.
Цікавим є те, що залізо шпинату має низьку біодоступність — тобто погано засвоюється організмом.
Щоб збільшити біодоступість заліза та інших мікроелементів:
Готуйте шпинат, а не їжте сирим.
Додавайте до нього щось кисле, це збільшує біодоступність заліза.
Додавайте жири до страв.
Їжте шпинат з продуктами, що містять кальцій.
Щодня можна їсти до 150 грамів шпинату. Але люди з певними захворюваннями повинні обмежити його вживання. Якщо ви схильні до утворення каменів у нирках, високий вміст оксалатів у шпинаті може спричинити їх утворення.
Кріп
Кріп є джерелом вітамінів A та С, а також кальцію та заліза.
Окрім того, кріп має яскраво виражений аромат. Його часто використовують як приправу.
Дослідження показали, що кріп можна використовувати для контролю діабету. Вони демонструють, що рослина допомагає профілактувати розвиток діабету 2 типу та контролювати вже наявне захворювання.
Водночас використання кропу та інших трав для надання смаку їжі може бути гарною альтернативою солодким або обробленим приправам.
Кріп багатий на флавоноїди, які допомагають знизити ризик серцевих захворювань. Але це не єдина причина, чому кріп вважають корисним для серця. Дослідження показують, що кріп також може знижувати рівень ліпопротеїдів низької щільності (так званого "поганого" холестерину), що позитивно впливає на здоров'я серця.
До страв можна додавати одну чайну ложку кропу на порцію. Як приправа, ця зелень має сильну дію, тому безпечно починати з маленької щіпки та додавати більше за потреби.
Петрушка
Існує два типи свіжої петрушки, які часто можна знайти на ринках і в продуктових магазинах. Зазвичай їх називають за зовнішнім виглядом: кучерява та плосколиста.
Кучеряву петрушку (французька) часто використовують як прикрасу для страв.
Плосколиста петрушка, відома також як італійська, має більш насичений смак і застосовується як інгредієнт у салатах та приготованих стравах.
В складі петрушки міститься багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які можуть забезпечити користь для здоров’я. Вона є особливо багатим джерелом вітаміну K. Лише одна столова ложка свіжої подрібненої петрушки забезпечує понад 70% рекомендованої добової норми. Цей вітамін сприяє росту кісток і збільшенню їх мінеральної щільності.
Петрушка також містить велику кількість вітаміну А, який допомагає захищати поверхню ока, а також лютеїн і зеаксантин — два антиоксиданти, що запобігають віковим порушення здоров'я очей.
Водночас петрушка є потужним природним діуретиком і може допомогти зменшити здуття живота та знизити артеріальний тиск.
Найкраще вживати 30 грамів петрушки на день. Вживання дуже великої кількості петрушки (на приклад, 200 грамів) є небезпечним. При цьому можуть виникнути серйозні побічні ефекти: ураження нирок, печінки та галюцинації.
Щавель (квасок)
Щавель є чудовим джерелом антиоксидантів –корисних сполук, які захищають клітини від ушкодження, нейтралізуючи шкідливі вільні радикали.
Антиоксиданти можуть допомогти запобігти розвитку багатьох хронічних захворювань, зокрема серцево-судинних та діабету.
Дослідження на тваринах свідчать, що щавель може покращувати здоров’я серця. Вони показали, що екстракт щавлю може розширювати кровоносні судини, що допомагає запобігати високому кров’яному тиску.
Також варто зазначити, що щавель містить оксалати – поширені рослинні сполуки, які можуть блокувати засвоєння мінералів, таких як кальцій.
Кальцій і оксалати можуть зв’язуватись між собою, що сприяє утворенню каменів у нирках. Ці тверді мінеральні відкладення можуть викликати біль, нудоту та блювання.
Однак замість повного виключення продуктів, багатих на оксалати (як-от щавель), зі свого раціону, краще збільшити споживання кальцію, зменшити вживання солі та пити багато води – це допоможе запобігти утворенню каменів у нирках.
Людям без захворювань нирок можна вживати 30-50 грамів щавлю на день.
Кропива
Кропива багата на клітковину, білок, антиоксиданти, вітаміни та мінерали (калій, кальцій, цинк, залізо, магній, фосфор тощо).
Рання кропива особливо корисна через високі концентрації вітамінів A, C, D, E, F, K і P, вітамінів групи B.
У листі свіжої кропиви є каротиноїди, що беруть участь у синтезі імуноглобулінів, мають антиоксидантні та протизапальні властивості та допомагають працювати вітаміну А, необхідному для здоров'я очей.
Кропива жалить через мурашину кислоту в складі рослини, але термічна обробка допомагає позбутися "пекучості".
Висушену чи приготовану кропиву безпечно вживати в їжу для більшості людей. Варто починати з маленької кількості продукту, щоб визначити чи немає у вас алергічних реакцій на кропиву. Однак не варто їсти свіже листя, оскільки воно може викликати подразнення.
Кінза (коріандр)
Коріандр є джерелом вітаміну C, кальцію, магнію, калію та заліза.
Листя та насіння коріандру багаті на вітамін K, який відіграє важливу роль у процесі згортання крові.
Кінзі містить багато антиоксидантів, які допомагають боротися з вільними радикалами в організмі та захищати клітини від пошкодження.
Коріандр має декілька властивостей, що позитивно впливають на здоров’я серця. Він є діуретиком – допомагає виводити надлишок натрію з організму, знижуючи артеріальний тиск.
Водночас коріандр може знижувати рівень "поганого"холестерину ЛПНЩ, зменшуючи ризик атеросклерозу.
Насіння коріандру здатне знижувати рівень цукру в крові, що може бути корисним для людей з діабетом.
Можна додавати до страв приблизно 25-35 грамів кінзи на день.
Ревінь (румбамбар)
Ревінь є чудовим джерелом вітаміну K – важливого елементу для здоров’я кісток і згортання крові.
Вітамін A, що також міститься в ревені, допомагає боротися з вільними радикалами, які спричиняють пошкодження шкіри та передчасне старіння, зберігаючи її здоровою та молодою.
Ревінь є відмінним джерелом клітковини, яка допомагає знижувати рівень холестерину. Дослідження показують, що ревінь знижує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, а також загальний рівень холестерину.
Зниження холестерину зменшує ризик серцево-судинних захворювань та інфаркту. Антиоксиданти, що містяться в румбамбарі, мають протизапальну дію, що також сприяє здоров’ю серця.
Клітковина у ревені сприяє регулярній роботі травного тракту, запобігаючи таким проблемам, як закреп.
Ревінь особливо багатий на антоціани (пігменти, які надають йому червоного кольору). Ці сполуки володіють антибактеріальними та протизапальними властивостями.
Листя ревеню їсти не варто — в ньому забагато щавлевої кислоти, і це може бути небезпечно.
В раціон можна додати стебло, яке тримає листки.
Буряк
Буряк містить багато корисних рослинних сполук, які знижують запалення та захищають клітини від пошкоджень.
Рослина та її сік допомагають серцю і легеням працювати ефективніше під час фізичних навантажень. Нітратна кислота з буряка покращує кровообіг у м’язах.
Буряк багатий на фолат, вітамін, який допомагає клітинам рости та функціонувати. Фолієва кислота відіграє важливу роль у захисті судин, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.
Водночас буряк містить калій, який допомагає здоров'ю серця та природно багатий на нітрати, які в організмі перетворюються на оксид азоту. Ця речовина сприяє розслабленню і розширенню судин, що допомагає знизити кров’яний тиск.
Рослина має в складі багато клітковини та сприяє росту корисних бактерій у кишківнику. Клітковина також покращує травлення та знижує ризик закрепів.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням!!!
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
