Вилікуємо спину за вісім хвилин

Нестача фізичної активності, малорухливий спосіб життя – головні вороги хребта. А стан хребта дуже важливий для здоров’я людини. Оздоровити хребет можна, для цього достатньо двічі на день виконувати комплекс гімнастичних вправ, стверджує директор навчально-оздоровчого центру народної й східної медицини Никодим ЛИСАК.
– Комплекс вправ для хребта підійде людям, які потерпають від остеохондрозу, сколіозу, радикуліту тощо, – каже Никодим Матвійович. – Виконувати вправи потрібно вісім хвилин вранці та за півгодини перед сном. Таким чином ввечері вдасться зняти навантаження, яке хребет отримав впродовж дня, а вранці – покращити кровообіг, тонізувати організм та покращити настрій. Під час виконання гімнастики одночасно відбувається масаж та корекція хребта – від куприка до шиї. Ефект відчувається одразу. Крім того, якщо постійно таким чином тренувати хребет, зменшується ризик травмувати його.
Людмила ОСАДЧУК

Вправа 1. Лежачи на спині, руки розведіть
у бік долонями під кутом 45° до тулуба. Підборіддя легенько підтягніть до яремної западини. Випряміть ноги, п’ятки разом, носки спрямуйте на себе. Повертаємо обидві ступні праворуч, голову одночасно повертаємо ліворуч, погляд спрямовуємо на кисть лівої руки. Під час повороту голови у бік робимо безшумний вдих через ніс, повертаючись
у вихідне положення – видих. Виконують вправу вісім разів – ліворуч, вісім разів – праворуч.

Вправа 2. Лежачи на спині, п’яту правої ноги покладіть на носок лівої. Носки спрямовуєте на себе. Виконуючи скручування, мізинцем верхньої ноги намагатися доторкнутися до підлоги, а вухом – до підлоги з протилежного боку. Виконуйте скручування праворуч-ліворуч по вісім разів. Після цього змініть положення стоп – п’ятку лівої ноги покладіть на носок правої і повторіть вправу. Повертаючи голову, робимо глибокий вдих через ніс, повертаючись у вихідне положення – видих через ніс або рот.

Вправа 3. Лежачи на спині, праву ногу зігніть у колінному суглобі, підніміть і покладіть стопою на ліве стегно. Ліва нога пряма, носок спрямований на себе. Праве коліно синхронно з носком лівої ноги поверніть праворуч, намагаючись доторкнутися підлоги й коліном, і носком. Голову повертаємо ліворуч, намагаючись доторкнутися вухом до підлоги. Виконуйте скручування почергово – праворуч-ліворуч по вісім разів. Після цього змініть положення і повторіть вправу.

Вправа 4. Лежачи на спині, зігніть обидві ноги в колінах, підтягніть стопи ближче до таза, при цьому поперек повинен прилягати до підлоги. Поверніть коліна праворуч, голову – ліворуч, щоби доторкнутися до підлоги. Намагайтеся не відривати від підлоги верхню частину спини. Вправу виконуйте праворуч-ліворуч по вісім разів.

Вправа 5. Лежачи на спині, п’яту лівої стопи підтягніть до таза, праву стопу покладіть зверху на ліве стегно. Під час скручування нахиляйте ноги вправо, намагаючись доторкнутися коліном до підлоги, голову повертайте у протилежний бік. Почергово виконуйте вправу по вісім разів. Після цього змініть положення ніг і повторіть вправу, дотримуючись амплітуди рухів ніг і голови.

Вправа 6. Лежачи на животі, ноги випрямляємо. Руки кладемо на підлогу долонями вниз. На вдиху, випрямляючи руки, віджимаємо груди від підлоги і прогинаємося, щоби погляд спрямувати на стелю. Таз не відриваємо від підлоги. Першу фазу вправи виконуємо на рахунок вісім до вдиху, затримка дихання в цьому положенні на рахунок вісім і повертаємося у вихідне положення на видиху. Повторюємо вправу вісім разів.

Вправа 7. Сидячи навпочіпки, кистями рук обхоплюємо гомілку у нижній її частині, спина максимально зігнута, голова опущена якнайнижче, підборіддя притиснене до грудей. Згуртувавшись, на видиху виконуємо перекати на спині вздовж хребта, від куприка до голови і назад. Повторюємо вправу вісім разів.

Вправа 8. Лежачи на спині, ноги – на ширині плечей. Праву руку долонею доверху завести за голову, утворивши умовно діагональ нога-хребет-рука. Максимально розслабитися. Носок лівої ноги спрямувати на себе, одночасно п’ятою робимо затяжний поштовх умовної кулі, а кисть руки дотягується "зірвати" гроно винограду. Потім змінюємо позицію. Розпочинають вправу на видиху через ніс, утримують паузу (на рахунок вісім), закінчують на видиху через ніс або рот. Повторюють вправу 8 разів.