Кінець листопада, рано темніє, а графіки відключень світла у кожного свої. Здається, що це лише незручності. Але вимкнення світла раптово повертає нас до природніших біоритмів, ніж ми звикли у цифрову епоху.
Про це розповіли у Чернівецькому Центрі Відновлення Сну.
Позитивний ефект: повернення до "біологічної ночі".
Коли світло вимикається о 20:00, організм отримує сигнал: день закінчився. Темрява стимулює вироблення мелатоніну – гормону сну. Тому люди, які зазвичай засинали о 22:00-23:30, починають лягати о 21:00 чи навіть раніше.
Це фактично поведінка, яка була нормою тисячі років: спати після заходу сонця, а не після кількох годин у телефоні.
Це може: покращувати глибину та якість сну; зменшувати вечірню тривогу; давати ранкову бадьорість раніше, ніж зазвичай.
Але є і зворотний бік
1. "Плаваючий" графік
Коли сьогодні світло є, завтра немає, а післязавтра вимкнуть о 18:00 – циркадній системі складно зрозуміти, коли виробляти мелатонін.
Це може спричиняти:
• фрагментований сон;
• нічні пробудження;
• сонну інерцію вранці.
2. Світло раптово вмикається серед ночі
Якщо залишені яскраві лампи або світиться техніка, навіть короткий спалах може "перезапустити" мозок і зупинити вироблення мелатоніну.
3. Неприродне освітлення для роботи ввечері
Постійне використання ліхтариків, дуже яскравих портативних ламп або холодного LED-світла ввечері також збиває ритми.
Як адаптуватися і зберегти здоровий сон під час відключень світла?
• Використовуйте тепле світло ввечері (2700-3000К).
• Якщо вимкнення "змушує" лягати раніше – це може бути корисно.
• Якщо світло увімкнули серед ночі, не вмикайте яскраві лампи.
• Встановіть свій внутрішній графік: наприклад, лягати між 21:30 і 22:30, незалежно від графіка.
• Уникайте яскравих екранів у час без світла. Краще аудіокнига, паперова книжка, спокійна рутина.
Вимкнення світла – це виклик, але іноді саме воно мимоволі повертає нас до здоровіших звичок. Менше штучного світла → більше мелатоніну → кращий сон. Головне – стабільність і правильна вечірня гігієна.
