Як вимкнення світла впливає на сон: лікарі розповіли, чому це корисно

Кінець листопада, рано темніє, а графіки відключень світла у кожного свої. Здається, що це лише незручності. Але вимкнення світла раптово повертає нас до природніших біоритмів, ніж ми звикли у цифрову епоху.

Про це розповіли у Чернівецькому Центрі Відновлення Сну.

Позитивний ефект: повернення до "біологічної ночі".

Коли світло вимикається о 20:00, організм отримує сигнал: день закінчився. Темрява стимулює вироблення мелатоніну – гормону сну. Тому люди, які зазвичай засинали о 22:00-23:30, починають лягати о 21:00 чи навіть раніше.

Це фактично поведінка, яка була нормою тисячі років: спати після заходу сонця, а не після кількох годин у телефоні.

Це може: покращувати глибину та якість сну; зменшувати вечірню тривогу; давати ранкову бадьорість раніше, ніж зазвичай.

Але є і зворотний бік

1. "Плаваючий" графік

Коли сьогодні світло є, завтра немає, а післязавтра вимкнуть о 18:00 – циркадній системі складно зрозуміти, коли виробляти мелатонін.
Це може спричиняти:
• фрагментований сон;
• нічні пробудження;
• сонну інерцію вранці.

2. Світло раптово вмикається серед ночі

Якщо залишені яскраві лампи або світиться техніка, навіть короткий спалах може "перезапустити" мозок і зупинити вироблення мелатоніну.

3. Неприродне освітлення для роботи ввечері

Постійне використання ліхтариків, дуже яскравих портативних ламп або холодного LED-світла ввечері також збиває ритми.

Як адаптуватися і зберегти здоровий сон під час відключень світла?

• Використовуйте тепле світло ввечері (2700-3000К).
• Якщо вимкнення "змушує" лягати раніше – це може бути корисно.
• Якщо світло увімкнули серед ночі, не вмикайте яскраві лампи.
• Встановіть свій внутрішній графік: наприклад, лягати між 21:30 і 22:30, незалежно від графіка.
• Уникайте яскравих екранів у час без світла. Краще аудіокнига, паперова книжка, спокійна рутина.

Вимкнення світла – це виклик, але іноді саме воно мимоволі повертає нас до здоровіших звичок. Менше штучного світла → більше мелатоніну → кращий сон. Головне – стабільність і правильна вечірня гігієна.