Нежить, постійно хочеться спати і їсти більше солодкого чи жирного? Зовсім не обов’язково, що це симптоми вірусної інфекції. Можливо, ваш організм просто перемикається на зимовий режим.
Лишень уявіть: у спеку головним завданням тіла було не перегрітися, а за лічені дні воно кардинально змінюється, і тепер важливо не замерзнути! Потім додається різкий перепад температур та вологості, переведення годинника, короткий світловий день…
Нейробіолог Сергій Данилов каже, саме зміна тривалості світлового дня найбільше впливає на наше самопочуття. Про те як змінюється наш організм з приходом осені та зими і як допомогти собі легше прожити процес адаптації до холодів йдеться у публікації "УП.Життя".
Як організм адаптується до холоду?
Почнемо з сумного: тумблера "осінь" в організмі немає. Адаптація до зміни сезону може тривати тижнями і головно залежить не від зовнішніх чинників, а від особливостей кожної конкретної людини.
Сергій Данилов каже, розділити адаптаційні реакції за системами органів людини практично неможливо: кожна з них пов’язана одна з іншою. Тому якщо говорити про визначальні фактори сезонних змін в організмі – то зовнішніми будуть тривалість світлового дня та вплив холоду, а внутрішніми – темперамент людини та її спосіб життя. Вплив цих факторів на ендокринну та нервову систему і визначає, як відбуватиметься звикання організму до нових умов.
"Ми насамперед реагуємо на довжину світлового дня: змінюється кількість мелатоніну, який виділяється в мозку, і він визначає наш рівень сонливості, апатії певної. А вже конкретні адаптації до холоду дуже залежать від того, скільки часу на день людина перебуває на вулиці", – пояснює нейробіолог.
Адаптація до холоду безпосередньо залежить від процесів термогенезу, тобто утворенню тепла в організмі. Він у нас буває фізичний (або скорочувальний, той, що від фізичної активності) та хімічний (пов’язаний зі зміною інтенсивності обміну речовин).
У сезонній адаптації у нас активізується хімічний термогенез.
"Хімічний термогенез пов’язаний з активністю бурої жирової тканини. Її клітини, на відміну від білого жиру, не зберігають енергію, а виробляють тепло. Осередки бурої жирової тканини розташовані в нас між лопатками, уздовж великих судин аорти, спинного мозку. Стан бурих жирів – скільки їх, наскільки вони "прокачані" – суттєво впливає на здатність людини опиратися охолодженню", – зауважує Сергій Данилов.
Коротко про бурі жири. Їх багато у новонароджених і вони слугують своєрідною "метаболічною пічкою" – підтримують температуру тіла, поки формується скоротливий термогенез. Раніше вважалося, що з віком цей тип жиру просто зникає, але з’ясувалося, що він може зберігатися або утворюватися з білого жиру у людей, які мають холодові та фізичні навантаження. Ця тема нині активно досліджується фармакомпаніями.
Ще одна соматична реакція, яка впливає на нашу стійкість до холоду – швидкість перемикання механізму звуження та розширення судин. Вона – одна з найпростіших і з тих, які найкраще піддаються тренуванню (через загартовування).
Нейробіолог зауважує, якщо механізми, вказані вище, прогнозовані та відносно стандартні, то психологічна адаптація – явище набагато складніше, але не менш важливе у пристосуванні до змін.
"Регуляція всього стану людей визначається тим, як нервова система прогнозує майбутнє. Фізичні фактори також впливають на це прогнозування, адже осінь та зиму організм сприймає як стрес, збільшується кількість кортизолу, а серотоніну – зменшується через брак денного світла. До цього додається поняття захоплення ритму (entrainment), коли наші внутрішні ритми синхронізуються із зовнішніми стимуляторами (як світло, температура, соціальні сигнали тощо). А ще є якісь ситуативні фактори, особисті або глобальні, й це може також спільно впливати на настрій", – пояснює Сергій Данилов.
Тобто, умовно, оптимістам, людям з позитивним поглядом на життя, сангвінікам легше адаптуватися до сезонних змін, ніж песимістам, тим, у кого завжди "все пропало" та меланхолікам. Так працює наша психіка.
Є люди, які дуже вразливі до змін сезонів. Існує навіть окремий діагноз, який можуть встановити у такої категорії пацієнтів – сезонний афективний розлад. Це різновид депресивного розладу, загострення якого щороку стається у певний сезон (частіше в холодну пору року, але буває і влітку).
Найвразливіші до САР жінки молодого та середнього віку та ті, в кого були чи є інші психічні розлади. Сергій Данилов каже, що хворіють відносно небагато людей і лише у 1-2% діагностують важку форму, а поширеність дуже залежить від географічної широти: чим далі від екватора, тим вища ймовірність проявів.
Чи можна втекти від адаптації на море?
Щойно на вулиці починається кваша, холоднеча і дитина приносить перші осінні віруси з садка чи школи, закрадається думка – кинути б усе це і втекти туди, де завжди тепло і немає цих остогидлих калюж і заморозків.
Чи хороша це ідея? Залежить від того, на скільки часу їдете, як почуваєтеся і чого хочете від мандрівки.
"Якщо ти, наприклад, на всю осінь поїхав у спеку і повернувся в мороз, то у тебе адаптація пройде швидше (а мала б поступово, всю осінь), але вона буде більш енергозатратна. Але, можливо, ти набрався сил під час відпочинку, повернувся у доброму гуморі і тоді є шанс легко пристосуватися до нових умов", – каже нейробіолог.
Якщо коротко: втекти від адаптації вийде, якщо повернетеся вже у теплий період. В іншому випадку – ви просто відтерміновуєте адаптацію.
Чи буде адаптація складніша – залежить від стану організму, який зараз маєте. Якісь хронічні хвороби, депресія в анамнезі можуть ускладнити адаптацію до осені й зими після відпочинку. Якісний відпочинок, хороший сон і збалансоване харчування у відпустці – полегшити пристосування до холоду.
Застуди справді від холоду?
Сергій Данилов пояснює, що часті застудні захворювання справді пов’язані з процесом адаптації організму до зниження температури, однак сам холод не є безпосередньою причиною інфекції.
"Циркуляція респіраторних вірусів у холодний сезон зазвичай зростає, але ми хворіємо не тому, що "промерзли", а тому, що організм ще не встиг налаштувати захисні механізми", – пояснює науковець.
Одним з ключових механізмів є стан слизової оболонки носа. У прохолодному та сухому повітрі епітелій не встигає підтримувати оптимальний рівень зволоження та місцевого імунного захисту, що полегшує прикріплення та проникнення вірусів у клітини дихальних шляхів. Водночас саме в холодний сезон віруси циркулюють активніше, ми більше часу проводимо в закритих приміщеннях, ближче один до одного, і це полегшує передачу інфекцій.
Далі виникає каскад вторинних реакцій: ми інфікуємося, відчуваємо озноб, інстинктивно обмежуємо активність і перебування на холоді, що ще більше зменшує фізіологічну адаптацію. У підсумку створюється ілюзія, що саме холод "спричинив" хворобу.
Як допомогти організму адаптуватися? 5 простих рішень
Найкраще розвивати адаптативність організму ще до того, як настане холод, але вдосконалювати себе ніколи не пізно. Тож ось що радить нейробіолог, не залежно від того, розібрала вас осіння хандра чи ви ще тримаєтеся.
Святкувати життя.
Свята допомагають вирівняти баланс, підняти рівень задоволення життям різноманітні свята. Вони задають ритм нашому соціальному життю, додають елемент приємного очікування, створюють приводи вийти кудись та не сидіти на місці. Це також пояснює, чому у грудні ми почуваємося краще, ніж, наприклад, у лютому.
Тож не соромтеся шукати приводів для свята, не минайте увагою фестивалів та сезонних розважальних активностей. Участь у підготовці та святкуваннях допомагає нам здобути трохи ендорфінів і пережити зиму. Благодійні концерти та фестивалі, Геловін, Андріївські вечорниці, підготовка до різдвяних свят – шукайте привід робити щось особливе для себе і близьких, готувати подарунки, особливі частування. Це не просто мішура і зайві дурниці, це турбота про ментальне здоров’я, тож не уникайте таких можливостей.
Загартовуватися.
Ми умисно поставили святкування перед загартовуванням. Перш за все турбота про свій моральний стан, далі – турбота про тіло. Оберіть щось, що вам до душі: контрастний душ, пірнання в ополонку (лиш з цим обережно, це сильний стрес для організму), тривалі прогулянки на свіжому повітрі. Не змушуйте себе, а тестуйте: як мені такий спосіб? Як я почуваюся? Чи приємно мені це? Ваші відчуття важливі. Ось чому.
"Якщо людина щось робить те, що їй не подобається, від цього може стати ще гірше. Власне, пам'ятаєте, що я вам казав? І настрій, емоційний стан залежить від того, що людина очікує. Якщо вона очікує, що завтра йти пірнати в ту дурнувату ополонку, а вона її ненавидить, спробувала раз, другий, третій, краще не стає, задоволення немає, то, можливо, ну її ту ополонку? У мене часто питають: а скажіть, що треба робити? Я кажу – людина має сама визначити, що добре для неї", – каже Сергій Данилов.
Зауважимо, що загартовування не обов’язково має бути радикальним: це може бути і поступове звикання пити холоднішу воду, і зниження температури в кімнаті під час сну, і приймання душу у холоднішій воді, аніж звикли. Починати загартовуватися треба будучи обов’язково здоровим.
Рухайтеся більше.
Не завжди легко змусити себе рухатися, є люди, яким ніяк не вдається полюбити спорт, і це ок. Тоді ставтеся до фізичної активності як до вмивання чи чищення зубів – треба приділити цьому трохи часу для здоров’я.
30 хвилин прогулянки з улюбленою музикою в навушниках, легке кардіо вдома між робочими зідзвонами, вечірня йога чи розтяжка перед сном з ароматичними свічками. Усе підійде, головне, щоб вам було приємно і ви трохи "розструсили свої булки". Не мучте організм виснажливими тренуваннями, якщо вони вам не в кайф, бо отримаєте зворотний ефект.
Тримайте ритм.
Сергій Данилов каже, "жайворонкам" зазвичай легше вдається пристосуватися до зміни сезонів у порівнянні з совами завдяки тому, що вони захоплюють буквально весь можливий світловий день. Тож, можливо, є сенс хоч на трохи спробувати "перевзутися" у ранніх пташок.
Вставайте раніше, не забувайте про прийоми їжі (нехай вони будуть регулярними), вмощуйтеся спати не опівночі, а раніше. Введіть маленькі ритуали, які задаватимуть ритм: спершу чищення зубів, вмивання, пахучий крем на руки, книжка, сон. Така передбачуваність та стабільність сигналізуватиме організму, що все гаразд, та зменшить рівень стресу.
Вчіться чути себе.
Найскладніше, але необхідне. На цьому рівні пролягає ота тонка межа, коли можна зупинити провал в хандру і не дати шансів депресії.
"Ми маємо психологічний стартап, який допомагає людині оцінити свій психічний стан. Знаєте, який основний патерн? Я приходжу на роботу і думаю: все, я вигорів, я нічого не можу, ніч майже не спав. Проходжу тест, він показує – все гаразд, іди працюй. Ти думаєш – от зараза! Починаєш працювати, і справді все гаразд. Але інколи буває, коли система після тестування каже – в тебе все в червоній зоні, іди відпочивай. І якщо ти тут не зупинишся, то тіло тебе саме "вимкне", тобто зреагує якоюсь болячкою. У багатьох випадках, коли здається, що не вивозиш, у тебе ще прихована купа енергії. Але є ситуації, коли треба зупинитися і перепочити – натомість ми по інерції заганяємо себе. От це вміння себе відчувати якраз полягає у відсутності катастрофізації і чесному контакту зі своїм тілом", – зауважує нейробіолог.
Якщо відчуваєте, що у цій сфері у вас проблеми – спробуйте тілесно-орієнтовану психотерапію. Можливо, навіть кілька сеансів з психологом можуть бути корисними, аби почати ставити собі правильні питання і шукати на них відповіді.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням!!!
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
