Вітамін D — один із найважливіших мікроелементів для здоров’я. Він підтримує імунітет, забезпечує засвоєння кальцію і не тільки. У цій статті — 7 продуктів, що допоможуть покрити добову норму цього "сонячного" вітаміну через їжу.
Про це пише NV.
Добова норма вітаміну D для дорослих віком від 19 років становить 600−800 МО (15−20 мкг). Вміст вітаміну D у продуктах зазвичай вказується у відсотках від добової норми (ДН) на етикетках. Це дозволяє легко зрозуміти, яку частку добової потреби ви отримаєте з певною порцією їжі.
Хоча наш організм здатен синтезувати вітамін D під впливом сонячного світла (5−30 хв двічі на тиждень зазвичай достатньо), через ризик розвитку раку шкіри фахівці радять отримувати вітамін D переважно з їжею або харчовими добавками.
Сім поживних продуктів з високим вмістом вітаміну D і як їх додати в раціон
1. Жирна риба
Одна порція атлантичного лосося (100 г) містить приблизно 441 МО вітаміну D, що становить 55% добової норми. Дикі види лосося зазвичай містять більше вітаміну D, ніж вирощені на фермах. Наприклад, лосось із Балтійського моря може містити 556−924 МО на 100 г, що дорівнює 70−116% добової норми.
Інші жирні сорти риби також багаті на вітамін D:
Палтус — близько 190 МО на 100 г
Скумбрія — до 643 МО на 100 г
2. Оселедець і сардини
Свіжий атлантичний оселедець містить 167 МО на 100 г, що дорівнює 20% ДН. Маринований має трохи менше — 113 МО (14% ДН), але натомість багато натрію (870 мг на порцію), тому його варто споживати помірковано. Сардини в олії також є чудовим джерелом — 193 МО на 100 г (24% ДН).
3. Олія з печінки тріски
Це один із найконцентрованіших джерел вітаміну D: приблизно 450 МО в 1 чайній ложці (4,9 мл), що забезпечує 56% добової норми. Особливо корисна для тих, хто не їсть риби.
4. Консервований тунець
100 г консервованого світлого тунця містять 269 МО вітаміну D (34% ДН). Це доступний і довготривалий варіант. Однак тунець може містити ртуть. Світлий тунець виготовляється з менших риб, тому містить менше ртуті, ніж альбакор або жовтоперий. Рекомендація для вагітних та жінок, які годують груддю: споживати не більше 230−340 г риби з низьким вмістом ртуті на тиждень.
5. Яйця
Жовток одного великого яйця (близько 50 г) містить 41 МО вітаміну D, що дорівнює 5% добової норми. Вміст вітаміну D в яйцях можна підвищити шляхом збагачення корму курей або вирощуванням їх на відкритому повітрі. Обирайте яйця з високим вмістом вітаміну D або фермерські яйця.
6. Гриби
Це єдине рослинне джерело вітаміну D. Під впливом ультрафіолету гриби виробляють вітамін D₂, який також підвищує рівень вітаміну D у крові (хоча дещо менш ефективно, ніж D₃ з тваринних джерел).
7. Продукти, збагачені вітаміном D
Ці продукти не містять вітаміну D природним шляхом, але часто збагачуються ним під час виробництва.
Коров’яче молоко (у США): 1 склянка (2% жирності) — 111 МО (14% ДН)
Соєве молоко (підсолоджене): 185 МО на 100 г (23% ДН)
Апельсиновий сік (збагачений): 1 склянка (249 г) — 100 МО (12% ДН). Обирайте варіанти з низьким вмістом цукру.
Вітамін D необхідний для ефективного засвоєння кальцію, який відіграє вирішальну роль у збереженні міцних кісток та профілактиці остеопорозу.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
