Більшість американців отримують достатню кількість білка, але головна проблема — недостатня різноманітність його джерел, зазначає фахівець із харчування з Університету Алабами в Бірмінгемі.
Тара Келлі, доктор філософії, сертифікований дієтолог і викладач кафедри дієтології UAB, рекомендує додавати до раціону більше рослинних білків, таких як бобові, горіхи та насіння. Це не тільки збільшить різноманітність харчування, а й принесе додаткові переваги. Про це пише NV.
"Багато рослинних продуктів, крім білка, багаті харчовими волокнами, які вкрай важливі для організму, але в дефіциті у більшості дорослих", — пояснює Келлі. "Крім того, вони містять безліч вітамінів і мінералів, що дає змогу зараховувати їх одразу до двох груп продуктів — білкової та овочевої".
Економія без шкоди для здоров’я
Тим, хто хоче заощадити, експерт радить кілька разів на тиждень замінювати м’ясні страви на рослинні аналоги. Це не тільки корисно для здоров’я, а й допомагає скоротити витрати, адже багато рослинних джерел білка обходяться дешевше за м’ясо.
"Популярний спосіб включити в раціон більше рослинної їжі - почати з „Понеділка без м’яса“", — каже Келлі. "Це проста концепція: раз на тиждень відмовлятися від м’яса, додаючи більше рослинних продуктів".
Варіанти для різноманітності
Якщо повна відмова від м’яса здається складною, можна просто розширити звичні джерела білка. Наприклад, якщо основними продуктами в раціоні є яловичина та птиця, варто спробувати додавати морепродукти хоча б двічі на тиждень. Таку кількість рекомендують Дієтичні рекомендації для на 2020−2025 роки, але на практиці 90% людей не дотримуються цієї норми.
Альтернативою морепродуктам можуть стати яйця — універсальне і доступне джерело білка.
"Ми в сім'ї любимо вечері у форматі „сніданку“ — це зручний і бюджетний варіант, особливо коли немає часу на готування", — розповідає Келлі. "Можна заздалегідь приготувати, наприклад, овочевий кіш — він простий у приготуванні та багатий на білок".
Оптимальні порції
Келлі зазначає, що поширена помилка — вважати, що для задоволення потреби в білку необхідно їсти великі порції м’яса. Насправді більшість дорослих уже отримують достатньо білка, але не з різних джерел.
Дієтологи рекомендують жінкам вживати 5−6 унцій (140−170 г) білка на день, а чоловікам — 6−7 унцій (170−200 г) у віці 30−59 років. Тим, хто займається спортом або має особливі потреби, може знадобитися більше.
Як спростити перехід
Щоб полегшити перехід до більш різноманітного харчування, Келлі радить починати зі звичних продуктів. Якщо, наприклад, подобається арахісова олія, можна додавати її до банана або їсти горіхи як перекус.
"Головне — послідовність. Звикайте до нового продукту протягом тижня, перш ніж додавати ще один", — каже Келлі. "І не потрібно бути шеф-кухарем, щоб харчуватися збалансовано. Головне — враховувати основні групи продуктів".
Якщо свіжі продукти недоступні, на допомогу приходять заморожені та консервовані альтернативи. Консервований тунець або лосось чудово підходять для приготування салатів, а заморожену рибу зручно зберігати, не боячись, що вона зіпсується.
"Тримайте в морозильнику рибу на кшталт лосося, тріски або креветок — це зручний спосіб завжди мати під рукою корисні продукти", — радить Келлі.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням!!!
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
