Якщо ви надумали худнути, зібралися з силами та повірили, що все вийде, скоріш за все виникає питання, з чого почати.
В.о міністра охорони здоров'я Уляна Супрун надала практичні поради, як позбутися зайвої ваги та розповіла навіщо вам лікар в процесі схуднення.
1. Виключіть наявність хвороб
Передусім, якщо індекс маси тіла понад 25, варто перевірити чи немає у вас хвороб, що провокують надмірну вагу.
Такими хворобами можуть бути: діабет 2 типу, предіабет, дисліпідемія (порушення балансу ліпопротеїнів крові), наявність серцево-судинних хвороб, в т.ч. гіпертензія, серцева недостатність; синдром полікістозних яєчників, апное, чоловічий гіпогонадизм (брак статевих гормонів), астма, депресія, безпліддя, остеоартрит, гастроезофагеальна рефлюксна хвороба.
Наступним важливим кроком буде здача аналізів. Лікар має вивчити сімейну історію пацієнта, його/її спосіб життя та способи схуднення, які вже були випробувані.
На основі клінічного висновку, лікар запропонує схему схуднення: план здорового харчування, фізичної активності, побудови здорового середовища, що сприяє схудненню (приміром, близькі припиняють вам докоряти "черговою дієтою" і пропонувати пиріжки під загрозою образи) та підвищення освіченості щодо здорового способу життя. Але це точно не має бути марафон схуднення, зазначає Супрун.
Якщо є гормональні чи інші фізіологічні порушення – причини набору ваги, то слід усувати передусім їх. Новий раціон мають запропонувати дієтолог чи санолог.
2. Змініть раціон
Споживайте калорій на 500-700 менше звичного раціону. В окремих випадках, під наглядом лікаря, можна зменшити сильніше. Підберіть дієту, що відповідає вподобанням пацієнтам. І низьковуглеводні, і низькожирові дієти співставно ефективні, проте більш гармонійно — скоротити споживання всього потроху, збільшити споживання овочів та білка, і суттєво скоротити кількість солі в їжі.
Замініть шкідливі страви на здоровіші. Дієта — це ж не лише капуста і куряче філе без спецій. Худнути має бути приємно.
3. Підберіть тип фізичних навантажень
Аеробні навантаження 3-5 разів на тиждень. Їхня інтенсивність має поступово зростати. Силові вправи для всіх основних груп м’язів слід робити 2-3 рази на тиждень. Будьте активними упродовж дня. Всі рекомендації слід давати з урахуванням фізичних можливостей конкретної людини.
Розберіться з поведінковими проблемами
Часто людям, що хочуть схуднути потрібна підтримка та вирішення поведінкових проблем, що призводять до набору ваги. В цьому допоможуть когнітивно-поведінковий терапевт, психіатр (в разі депресії чи тривожності), клінічний психолог.
Важливо також налагодити повноцінний сон, навчитися управляти стресом, контролювати що і коли їсте. Знати, як управляти нападами бажання поїсти, розірвати цикл "мені зле – треба щось з’їсти – мені зле, бо набираю вагу".
Супрун радить знайти групу підтримки – професійну, а також в колі близьких. Поєднання дієти та/або фізичної активності та психологічної допомоги робить схуднення більш ефективним і стабільним упродовж тривалого часу.
Буває так, що зміна способу життя не допомагає, або вага повертається. У такому разі потрібне медикаментозне лікування ожиріння.
“Лікування ожиріння — це складна задача, бо це — хронічний стан, і він потребує постійної оцінки з боку лікаря та зміни схеми лікування за потреб. Саме тому ми наголошуємо на поєднанні боді-позитиву як любові та піклування про себе, на необхідності лікування цього стану разом із фахівцями", - пише Супрун.
4. Як підтримувати нормальну вагу
Якщо у вас не має ожиріння, то запобігайте набору ваги та худніть за допомогою оптимізації харчування, фізичної активності та підтримки оточення.
Пильнуйте своє фізичне та психічне здоров’я. Переїдання, прагнення лише солодкого чи швидкої їжі, небажання їсти овочі, втрата апетиту – тривожні сигнали. Їжте просту, переважно рослинну їжу, але не забувайте про всі компоненти здорового раціону. Уникайте перекусів та їжі проти ночі.
Підтримувати здорову вагу допомагає здоровий кишківник. Для здоров’я мікробіоти кишківника не конче пити пробіотики – достатньо споживати достатньо розчинних та нерозчинних харчових волокон (клітковини), якомога менше споживати алкоголю, уникати надто жирної та солодкої їжі, пити воду відповідно до почуття спраги. Остання порада стосується здорових людей середнього віку. Старші люди й діти мають пити за нагадуваннями, а ті, в кого є набряки, – у супроводі медикаментів.
Не варто влаштовувати собі "14 днів без вуглеводів", краще їжте збалансовано, привчайте організм до борошна грубого помелу та висівок, чаю та кави без цукру, десертів на основі фруктів та горіхів, а не солодощів.
Не втрачайте вагу різко. Це порушує баланс гормонів, які відповідають за апетит та жирові запаси. Таким чином, після омріяного схуднення, ви можете почати переїдати та набирати вагу. Гойдалки" ваги пов’язані із вищим ризиком передчасної смерті, ніж стабільна вага.
5. Достатньо спіть.
Перегляньте свій розпорядок дня і знайдіть можливість лягати спати вчасно.
Читайте найоперативніші новини "МБ" у Facebook і Telegram
