Дослідження вчених підтвердили, що між об'ємом м'язової маси та тривалістю життя — прямий зв'язок. Тому якщо хочете продовжити активне довголіття, стежте, щоб кількість м'язової маси в організмі зберігалася приблизно на одному рівні.
Іншими словами — боріться з саркопенією, інформує Ukr.Media.
Що таке саркопенія
Саркопенія - це вікова втрата м'язової маси та сили, вона є серйозною проблемою, особливо після 50 років. М'язи стають слабшими. Те, що раніше вдавалося зробити з легкістю, тепер вимагає великої праці та попереднього налаштування.
Цей стан значно погіршує якість життя. Ще б пак. Здається, зовсім недавно ви могли збігти сходами, а тепер доводиться підніматися, тримаючись за поручні та відпочиваючи на сходових майданчиках. А забратися на табуретку і витерти плафон для вас взагалі нездійсненне завдання — сил не вистачає.
Звісно, все це відбувається не за один день і поступову втрату сил можна списати на природне старіння. Але якщо пустити процес розвитку саркопенії на самоплив, то після досягнення точки неповернення вплинути на нього буде вже неможливо. Почнеться стрімке скорочення життєвого потенціалу.
Чому збільшення м'язової маси веде до продовження життя?
Справа в тому, що саркопенія — це справжнє захворювання, яке, за даними сучасної науки, є одним із 5 основних факторів старіння.
Усі знають, що життя — це форма існування білкових тіл. А м'язи — це і є білок. Тане білок — тане життя. Це філософське твердження, хоч і спрощенням біології, але воно підкреслює важливість білка.
Втрата м'язової маси призводить до атрофії серцево-судинної та нервової систем, розвитку системного запалення, значного порушення обміну речовин і різкого зниження імунітету. У підсумку організм стає вразливим до небезпечних захворювань — у тому числі злоякісних пухлин.
Таким чином, збільшення м'язової маси — це необхідна профілактика швидкого руйнування організму.
М'язова маса після 50-ти: важко набрати, легко втратити
Після 50-ти стає вже непросто стимулювати ріст м'язової маси. Хто намагається в цьому віці займатися бодібілдингом (культуризмом), той знає. Тому краще зайнятися цим раніше, адже у багатьох саркопенія починає розвиватися вже після 40 років, а то й раніше.
Часто це буває непомітно. Особливо, при надлишках підшкірного та вісцерального жиру. Тим не менш, пам'ятайте: на саркопенію однаково можуть страждати і повні, і стрункі.
Якщо не змінити режим харчування та навантажень, то вже після 40 років з кожним роком людина втрачає близько 1% мускулатури. На перший погляд, це небагато. Але підрахуйте обсяг м'язової маси, який буде втрачений до 50-60.
Висновок: вживайте заходів щодо збереження м'язової маси заздалегідь. А ще краще — накопичуйте її про запас.
Правильна білкова дієта проти старіння організму
Додайте до ваги свого тіла ще третину. Отримана цифра — це і є та кількість грамів білка, яку ви повинні отримувати щодня.
Важливо:
Ця формула дає загальне уявлення про необхідну кількість білка, але точна потреба в білку залежить від багатьох факторів, включаючи рівень фізичної активності, стан здоров'я, вік та індивідуальні особливості. Для точних розрахунків краще використовувати рекомендації дієтологів або лікарів, які враховують ці фактори.
Більша частина білка має бути повноцінною — тваринною. Але отримувати його краще, звісно, не з ковбаси та сосисок, і навіть не зі свинини та яловичини. Найкорисніший і легкозасвоюваний білок — у морепродуктах (кальмари, мідії тощо) та рибі, тобто у холоднокровних тварин.
З рослинних білків практично не поступаються продукти із сої та кіноа (зернова культура, що росте в Південній Америці, крупа кіноа була одним із головних продуктів харчування індіанців).
І ще важливий момент: джерела білка повинні бути різними. Не сідайте на соєву (або іншу) монодієту. Завдання — забезпечити організму всі необхідні амінокислоти.
А тепер приклад. Якщо ваша вага — 70 кг, вам потрібно приблизно 90-95 г білка. Це 2 яйця + 150 г сої + 100 г мідій + 50 г курячої грудки.
Правильний силовий тренінг проти старіння організму
Дослідження показали, що навіть найзбалансованіша та найефективніша білкова дієта не впорається з саркопенією без достатніх і регулярних фізичних навантажень.
Один із найкращих варіантів фізичної активності для збереження м'язової маси після 60 — скандинавська ходьба. Вона чудово підтримує м'язи в тонусі (задіяно більше 90% м'язової маси), покращує роботу серця та дозволяє наситити організм киснем.
Особам від 55 до 65 років необхідно 2-3 рази на тиждень по 30-40 хвилин займатися більш важкими фізичними навантаженнями. Кожне заняття має складатися з інтенсивних підходів і відпочинку. Можна займатися як у спортзалі з вагами (гирі, гантелі), так і вдома з використанням власної ваги (присідання, віджимання від підлоги).
Фізичні навантаження мають позитивний вплив на генну експресію та клітинні процеси, що сприяють здоров'ю та уповільненню старіння.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
