Осінь – це не лише прохолодні ранки, а й виклик для нашого імунітету, адже відбувається підвищена активність вірусів. Але більшість осінніх застуд можна попередити, якщо діяти правильно.
Лікарка Центральної міської лікарні Чернівців Олена Ватаман розповіла, як зустріти сезон застуд здоровим.
Чому восени ми хворіємо частіше
Зниження температури та вологості повітря, – дослідження показують, що при вологості <40% слизові оболонки пересихають, а війки епітелію дихальних шляхів працюють гірше, зменшуючи здатність видаляти віруси та бактерії. Також стає менше сонячного світлі і, відповідно, синтез вітаміну D в шкірі зменшується. Це знижує активність Т-лімфоцитів і макрофагів.
Восени ми більше часу перебуваємо в приміщеннях. Закриті, непровітрювані простори накопичують вищу концентрацію аерозольних частинок з вірусами.
Через хронічний стрес і недосип – рівень кортизолу підвищується, пригнічуючи утворення антитіл і знижуючи NK-клітинну активність.
Доказова профілактика осінніх інфекцій:
1. Вакцинація:
Грип – щорічна вакцина у вересні-жовтні знижує ризик тяжкого перебігу на 40–60%.
COVID-19 – ревакцинація рекомендована групам ризику.
Дифтерія, правець, коклюш – ревакцинація кожні 10 років.
Пневмококова вакцина – для осіб 60+ та хворих на хронічні недуги.
2. Харчування, що підтримує імунітет.
Білок: необхідний для синтезу антитіл, ферментів і цитокінів. Джерела: курка, індичка, лосось, сардини, яйця, бобові, нежирний сир.
Вітамін C: підвищує активність фагоцитів та стимулює синтез колагену для цілісності слизових оболонок. Джерела: шипшина, ківі, цитрусові, болгарський перець, квашена капуста.
Вітамін D: регулює роботу адаптивного імунітету, знижує ризик респіраторних інфекцій. Джерела: жирна риба, яйця, печінка тріски; також рекомендовані добавки за показами.
Цинк: важливий для відновлення епітелію та активації Т-лімфоцитів. Джерела: насіння гарбуза, устриці, креветки, нут, квасоля.
Селен: забезпечує антиоксидантний захист і регуляцію імунної відповіді. Джерела: бразильські горіхи, тунець, індичка, яйця.
Пробіотики та пребіотики: підтримують здорову мікробіоту, що безпосередньо впливає на імунітет. Джерела: йогурт, кефір, заквашені овочі, топінамбур, цибуля, часник.
3. Гігієна та захист слизових
Миття рук з милом ≥20 секунд знижує ризик передачі вірусів на 21%. Оптимальна вологість у приміщенні – 40-60%. Провітрювання приміщень 3–4 рази на день по 10–15 хв зменшує концентрацію вірусних частинок у повітрі.
4. Режим і відновлення
Сон ≥7 год на добу знижує ризик застуд у 4 рази.
Фізична активність ≥150 хв аеробного навантаження на тиждень зменшує частоту ГРВІ та зміцнює імунну відповідь.
Практики зниження стресу (адекватна фізична активність, дихальні техніки) покращують показники імунної відповіді
Отже, осінь може стати сезоном не лише краси, а й зміцнення здоров’я. Поєднання доказових методів – вакцинації, повноцінного харчування, гігієни, якісного сну та контролю стресу – значно знижує ризик інфекцій і допомагає пройти холодний сезон з енергією та гарним настроєм.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
