Фітнес-гімнастика під назвою калланетика – це комплексна система статичних вправ для розтягування і скорочення м’язів. Вона містить вправи для всіх частин тіла з різних видів східних гімнастик. Година занять цією гімнастикою дає організмові навантаження, що дорівнює семи годинам класичного шейпінгу чи 24 годинам аеробіки. Кожна вправа розроблена таким чином, що одночасно працюють усі м’язи тіла.
Що може калланетика:
відновити обмін речовин
знизити вагу тіла й зменшити його об’єм
покращити поставу
навчити володіти своїм тілом
м’язи зміцніють і набудуть "балетної" форми.
Автор методики Каллан Пінкней розробила її, бо з дитинства мала проблеми зі стегнами. Каллан займалася танцями й стрибками у воду, елементи яких вона внесла у свою методику покращення фігури. Знаючи, що більшість жінок не люблять займатися гімнастикою, Каллан вимагає виконання сеансів тривалістю одну годину двічі на тиждень лише у початковий період, коли необхідно позбутися зайвої ваги. Коли ж це станеться, досить буде години на тиждень – для збереження досягнутого. Після десяти годин занять стаєш молодшою на 10 років, – запевняє Каллан.
Дуже популярна у США, ця гімнастика вже підкорила і Європу. Серед її прихильників – чимало знаменитостей. Скажімо, Барбара Стрейзенд зізнається, що саме калланетиці вона зобов’язана хорошим самопочуттям і стрункою фігурою.
Число рухів, котрі слід виконати на занятті калланетикою, коливається від 30 до 100 на кожну вправу. Рухи виконуються не різко й без ривків. Сигналом для припинення гімнастики є легкі больові відчуття у м’язах.
Вправи у комплексі розміщені за принципом наростаючої важкості. Не обов’язково виконувати весь комплекс, можна зупинитися на тих моментах, котрі вас хвилюють. Це стосується не лише жінок, а й чоловіків, котрі також часто мають проблеми лише з певними частинами тіла.
Перед основними вправами варто зробити комплекс рухів для розігрівання.
Пам’ятайте про спокійне природне дихання. Краще займатися у тиші: коли вмикаєш музику, інстинктивно рухаєшся в її ритмі і втрачаєш контроль над вправами.
Сховайте вагу, щоби не ставати на неї щодня. Тренери попереджують: спершу можна навіть трохи набрати вагу, адже міцні м’язи важать більше, ніж жир, хоч і займають менший об’єм.
Частина 1. Розминка.
Вправа 1
Сядьте на стілець зі спинкою, на яку можна спертися. Спираючись на спинку, підніміться. Важливо прямо тримати спину і вище підвести підборіддя. Робити 40 разів.
Вправа 2
Випряміться і розставте ноги (не ширше, ніж на 35 см). Підніміть руки вгору і тримайте так високо, як тільки можете. Втягніть живіт, відчуйте, що стали на кілька сантиметрів вищими. Зігніть ноги в колінах і витягніть руки вперед, ніби хочете щось дістати. Нагніться вперед і протримайтеся хвилину в такому положенні. Не змінюючи пози, переведіть руки назад. В цей час сильно витягніть вперед підборіддя і шию. Знову переведіть руки вперед, а потім іще раз назад. Повторити вправу 5 разів.
Вправа 3
Зміцнення плечового пояса.
Випрямившись, підніміть руки в боки до рівня плечей і поверніть долоні догори. Без зусилля відведіть руки назад, ніби бажаючи з’єднати лопатки. Плавно порухайте плечима. Спробуйте торкнутися за спиною пальцями. Не згинайте лікті. Повторити 100 разів.
Вправа 4
Вправа для талії.
Ноги трохи розставлені. Права рука витягнута вгору, ліва – на зовнішньому боці лівої ноги (не на стегні!). З максимальною силою витягніть правий бік тіла і руку вгору (цього немає на знімку). Сідниці підібрані, таз поданий вперед. Затримайтеся в цій позиції і лише через хвилину нагніть ліве плече ліворуч. Спина напружена. Виконайте 100 разів нахили з амплітудою в декілька сантиметрів (по 50 ліворуч і праворуч). Не балансуйте стегнами, а старанно витягуйте правий бік тіла.
Вправа 5
Розтяжка ніг.
Вправу починайте з нахилу вперед (на зігнутих колінах) і торкання долонями підлоги. Поклавши долоні на підлогу, затримайтеся на хвилину, а потім м’яко обхопіть, якомога нижче, ноги. Опустіть плечі й сховайте голову. У цій же позиції м’яко перемістіть на кілька сантиметрів весь корпус у напрямку ніг. Виконавши 20 рухів, покладіть ліву руку на гомілку правої ноги вище щиколотки. Витягуйте м’язи спини й стегон, доки не дорахуєте до 20-ти. Тепер відпочиньте, а потім, поклавши долоні на підлогу, вигніть спину, як кіт. Те ж саме повторіть на другій нозі.
Вправа 6
Вправа для шиї.
Станьте у положення "ноги на ширині плечей", розслабивши плечі. Живіт підтягнутий, сідниці напружені, таз вперед, підборіддя на грудях. У цій позі дуже повільно і м’яко переведіть голову праворуч, витягуючи при цьому підборіддя вгору. Протримайтеся в цій позиції, дорахувавши до 5-ти, після чого плавно поверніться до проміжної позиції й повільно переведіть голову ліворуч. Виконати по 5 разів в обох напрямках.
Частина 2. Позбавлення живота.
Вправа 7
Спокійно ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах і трохи розставлені. З силою "втисніть" спину в підлогу. Схопіться долонями за внутрішній бік стегон і відштовхніть їх від себе. Піднімаючи голову вперед, відривайте плечі від підлоги. При цьому стежте, щоб частина хребта від лопаток і нижче щільно прилягала до підлоги. У такому положенні переведіть верхню частину тіла назад на 10-15 см. Рухи мають бути вільними й нешвидкими. Голова спрямована вгору. Зробіть це тричі й відпочиньте лежачи. Повторіть.
Вправа 8
Ляжте на підлогу в тій же позиції. Підніміть обидві ноги на 10-15 см над підлогою. Підніміть плечі й голову, спрямовуючи перпендикулярно до підлоги випрямлену ногу. Якщо вдається, тримайте ногу вертикально без допомоги рук. Руки витягніть перед собою.
Вправа 9
Знову в тій же позиції піднімайте обидві ноги. Обхопіть їх і тягніть у напрямку колін голову й плечі. Тепер опустіть ноги і, тримаючи витягнуті якомога далі руки, плавно розхитуйте верхню частину тіла – 15 см вперед і стільки ж назад. Виконайте 100 разів. Якщо у вас слабкі ноги, можна зігнути коліна.
