Високий рівень холестерину - надзвичайно поширене явище, на яке страждає кожен третій дорослий житель США. Холестерин - це воскоподібна речовина, яка в нормальних умовах необхідна організму для виробництва клітин і гормонів, але існує два типи: "поганий" ліпопротеїн низької щільності (ЛПНЩ) і "хороший" ліпопротеїн високої щільності (ЛПВЩ).
Видання Health digest пише, що коли рівень ЛПНЩ піднімається надто високо, це може призвести до утворення бляшок в артеріях і підвищити ризик розвитку хвороб серця та інсульт. Продукти, які ви споживаєте, можуть зіграти вирішальну роль у цьому процесі.
Червоне і перероблене м'ясо
Червоне та оброблене м'ясо посідає одне з перших місць у списку продуктів, яких слід уникати. Це пов'язано з тим, що яловичина, баранина, свинина і такі оброблені продукти, як сосиски, бекон і хот-доги, зазвичай містять насичені жири, які можуть значно підвищити рівень ЛПНЩ.
Заміна червоного і переробленого м'яса на більш пісні джерела білка може істотно змінити ситуацію. Птиця, така як курка та індичка, є корисним для серця вибором, якщо вона приготована без додавання жиру. Ще більший вплив має риба, така як лосось, скумбрія і сардини. Вони відомі як джерело омега-3 жирних кислот, які підтримують здоров'я серця, знижуючи рівень тригліцеридів і підвищуючи рівень ЛПВЩ.
Злаки
Якщо ви звикли вранці з'їдати миску пластівців, подумайте про здоровішу альтернативу, яка наситить вас. Волокнисті пластівці, а також ті, які містять трохи білка, доданого у вигляді горіхів або насіння, насичують і корисні для серця. Крім того, каші, що містять цільні зерна, можуть навіть допомогти регулювати рівень холестерину.
Картопля фрі
Ці хрусткі ласощі зазвичай обсмажують у фритюрі на олії з високим вмістом як трансжирів, так і насичених жирів. Крім того, популярна їжа містить досить багато калорій, а поживна цінність практично не компенсує цієї шкоди. Вживання смаженої їжі пов'язане з погіршенням роботи серцево-судинної системи: дослідження, в якому взяли участь понад 750 000 осіб, показало, що в тих, хто вживав більше смаженої їжі протягом тижня, вірогідність розвитку проблем із серцем була на 28% вищою, ніж у тих, хто не вживав її.
Якщо ви не можете встояти перед картоплею, то запечіть її або замініть звичайну картоплю на солодку, яка багата на клітковину й антиоксиданти, що знижують рівень холестерину. Ще один варіант - повітряне смаження, оскільки воно значно скорочує кількість олії, що додається, не жертвуючи при цьому характерною хрусткою текстурою.
Газована вода
На жаль, газована вода є одним із головних винуватців підвищеного рівня холестерину. Дослідження, проведене Journal of the American Heart Association, показало, що у тих, хто вживає солодкі напої, на 98% частіше знижується рівень ЛПВЩ і на 53% підвищується рівень тригліцеридів.
На щастя, існують шипучі альтернативи, які не завдадуть такої шкоди вашому організму. Наприклад, газована вода з додаванням лимона або лайма може імітувати освіжаючий ефект газованої води без додавання цукру. Ви також можете вибрати несолодкий чай з льодом із додаванням фруктів, щоб отримати природну солодкість і антиоксиданти.
Випічка
Під час виготовлення використовуються такі інгредієнти, як пальмова олія, шортенінг і вершкове масло, вони є значними джерелами трансжирів і насичених жирів.
Дослідження переконливо пов'язують трансжири з підвищеним ризиком коронарних захворювань. У той час як насичені жири широко відомі тим, що сприяють підвищенню рівня холестерину, трансжири особливо підступні, оскільки вони можуть як підвищувати рівень ЛПНЩ, так і знижувати рівень ЛПВЩ.
Морозиво
До складу морозива зазвичай входять такі інгредієнти, як вершки, незбиране молоко, а іноді і яєчні жовтки - всі вони багаті насиченими жирами. При регулярному вживанні це може особливо згубно позначитися на рівні холестерину. Крім того, в морозиві багато цукру.
Якщо у вас виникла тяга до морозива, ви, ймовірно, зможете задовольнити її за допомогою немолочної альтернативи з низьким вмістом жиру, приготованої на кокосовому або мигдальному молоці. Якщо ж вам просто хочеться холодних солодощів, то підходящою альтернативою може стати заморожений йогурт або сорбет.
Яєчні жовтки
В одному великому яйці міститься приблизно 186 міліграмів холестерину, причому весь він надходить виключно з жовтка.
"Якщо у вас діабет або серцево-судинні захворювання, я б обмежився п'ятьма жовтками на тиждень, а ось яєчних білків можна їсти скільки завгодно", - каже доктор Джеймс О'Кіф з робочої групи з харчування та способу життя Американського коледжу кардіології.
Креветки
В одній порції креветок вагою 4 унції, а це приблизно 114 грамів, може міститися понад 170 міліграмів холестерину - майже половина денної норми, рекомендованої для більшості людей. На відміну від інших продуктів з високим вмістом холестерину, креветки незвичайні тим, що вміст холестерину в них не корелює з низьким вмістом насичених жирів.
Віддайте перевагу такій рибі, як корисний для серця лосось, який постачає життєво важливі жирні кислоти омега-3 без шкоди для холестерину.
Кава
Кава може підвищувати рівень ЛПНЩ. Передбачається, що виною тому є наявність дитерпенів - олій, що містяться в кавових зернах. Серед них - кахвеол і кафестол, які, як показало дослідження, можуть спричиняти підвищення рівня холестерину ЛПНЩ.
Доктор Ерік Рімм, професор епідеміології та харчування Гарвардської школи громадського здоров'я імені Т.Х. Чана, пояснює: "П'ять-вісім чашок нефільтрованої кави на день можуть підвищити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ".
Швидкоїжа
У таких продуктах, як правило, багато шкідливих жирів, натрію і рафінованих вуглеводів. Усі вони можуть сприяти підвищенню рівня ЛПНЩ і збільшувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
"Більшість трансжирів - це штучні, частково гідрогенізовані олії, які, як ми знаємо, однаковою мірою є атерогенними, тобто вони спричиняють запалення, значно збільшують кількість холестерину в крові та абсолютно точно провокують серцеві захворювання", - каже Доктор Джошуа Септімус, медичний директор Houston Methodist Primary Care Group Same Day Clinics.
Оскільки у швидкоїжі також сильно бракує поживних речовин, у ньому немає балансу, а отже, немає і дієтичної користі.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
