Цей унікальний жирний плід є невід'ємною частиною середземноморської дієти, тому можна припустити, що він корисний для здоров’я. Експерти зі сфери розповіли для The Telegraph про справжню цінність оливок.
Про це повідомляє NV.
Оливки славляться своїм приємним солоним смаком і унікальною текстурою, є основним продуктом середземноморської дієти. Вони є частиною багатьох культових сцен фільмів і прикрасою відомого коктейлю. Вони є невід'ємною частиною застіль, оскільки ідеально поєднуються з прохолодним білим вином у красивій мисці поруч із м’ясними нарізками або просто легко з'їдаються прямо з банки.
На полицях супермаркетів і делікатесних магазинів представлено безліч різновидів цих унікальних жирних плодів — від фаршированих сиром до маринованих у розмарині. Як невід'ємна частина відомої середземноморської дієти, ми вважаємо, що вони самі по собі є корисними для здоров’я. Але чи це правда?
Софі Тротман, дипломована дієтологиня, розповіла, що вони є здоровим і смачним вибором для перекусу в порівнянні з пакетом чипсів, проте все ж є ризики, про які варто знати. Тож, які корисні властивості оливок для здоров’я?
Оливки багаті на корисні жири, містять багато натрію і мало вуглеводів. Їхній поживний склад залежить від способу обробки та зберігання, а також від того, чи додаються до них такі інгредієнти, як часник або солодкий перець. Самі по собі оливки, тим не менше, мають такі особливості:
Багаті на корисні для серця жири: "Оливки вважаються такими корисними для здоров’я завдяки вмісту корисних жирів", — пояснює докторка Федеріка Аматі, головна дієтологиня наукової та дієтологічної компанії Zoe. "Це жирні плоди, що насправді є досить рідкісним явищем". Більшість жирів, що містяться в оливках, є мононенасиченими, причому близько 74% з них — це олеїнова кислота, омега-9 жирна кислота, яка має численні корисні властивості для здоров’я. Одне дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, виявило, що вона може зменшувати запалення і стрес, а також підтримувати здоров’я серця. Інше дослідження, в якому взяли участь 25 000 жінок, що дотримуються середземноморської дієти, виявило, що у них знизився ризик серцево-судинних захворювань, що було пов’язано з корисним впливом дієти на запалення, інсулінорезистентність та артеріальний тиск. "Якщо ви намагаєтеся запобігти діабету 2 типу або маєте порушення контролю рівня глюкози в крові, вживання оливок може допомогти вам у цьому завдяки вмісту цих жирів", — пояснює докторка Аматі.
Корисні для здоров’я кишківника: Оливки багаті на поліфеноли, які є природними рослинними сполуками з цілим рядом корисних для здоров’я властивостей. "Вони мають антиоксидантну дію, можуть зменшувати запалення і чудово впливають на здоров’я кишківника", — пояснює Аматі. Наш кишковий мікробіом використовує поліфеноли для створення метаболітів, які відіграють важливу роль у забезпеченні нашого організму енергією та регулюванні основних функцій. "Вважається, що вони також дуже корисні для здоров’я нервової системи, тобто для мозку та нервової системи", — пояснює доктор Аматі. Окрім поліфенолів, оливки є хорошим джерелом клітковини, яка має вирішальне значення для здоров’я кишківника. Клітковина живить корисні бактерії в ньому, створюючи більш різноманітний і здоровий мікробіом, який сприяє імунітету, регулярному випорожненню та правильному травленню. Достатнє споживання клітковини також сприяє контролю ваги та знижує ризик серцевих захворювань. Недавні дослідження показали, що вона може мати когнітивні переваги і для людей старше 60 років.
Багаті на вітаміни та мінерали: Оливки (особливо чорні сорти) багаті на вітамін Е — антиоксидант, який зменшує запалення і захищає серце. "Він також корисний для здоров’я шкіри та імунної системи", — пояснює Тротман. Вітамін Е є жиророзчинним, що означає, що для його засвоєння організмом необхідні жири та олії. "Ще одна причина, чому здорові жири в оливках є такими корисними, — це те, що вони полегшують засвоєння вітаміну Е", — додала докторка Аматі.
Оливки також містять значну кількість кальцію і міді, які є важливими для здоров’я і функціонування нервової системи. Крім того, кальцій необхідний для міцності кісток і зубів, а мідь допомагає організму виробляти енергію і підтримувати імунну систему.
Негативний вплив оливок на здоров’я
Головною проблемою, на думку Тротман, є високий вміст солі в оливках. "Вони маринуються в розсолі, а це означає, що можуть містити велику кількість натрію. Ми знаємо, що дієта з високим вмістом солі може підвищити артеріальний тиск", — хазначає вона. Хоча Національна служба охорони здоров’я Великобританії (NHS) рекомендує не більше 6 г солі на день для дорослих і від 1 до 5 г на день для дітей залежно від їхнього віку, лише одна жменя оливок може містити 0,6 г солі.
Власне тому Тротман рекомендує змивати розсіл, щоб зменшити споживання натрію. "При цьому не втрачаються жодні поживні речовини, тому я рекомендую це робити, особливо якщо ви турбуєтеся про артеріальний тиск", — відокремила вона. Деякі оливки також можуть бути калорійними, тому Тротман рекомендує стежити за розміром порцій, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.
Хоча докторка Аматі вважає, що оливки не несуть особливої загрози для здоров’я, вона радить людям з чутливим шлунком віддавати перевагу зеленим сортам. "Чорні оливки містять більше біоактивних сполук [таких як поліфеноли]", — пояснює вона. Біоактивні сполуки темного кольору (які також містяться в чорній квасолі) можуть сильніше подразнювати чутливий шлунок.
Скільки оливок слід їсти на день
Оливки слід вживати в помірних кількостях у рамках здорового та різноманітного раціону, як зазначила докторка Аматі. "Вони становлять досить невелику частину раціону людей, тому я не дуже переймаюся їхнім вмістом натрію та калорійністю".
Вона радить людям не перейматися кількістю, а просто стежити за споживанням солі та доданого цукру. "Купуйте ті, які вам подобаються, додавайте їх до салату або готуйте з ними рибу і продовжуйте насолоджуватися ними як частиною збалансованого раціону", — підсумовує вона.
Корисніше зелені чи чорні оливки
Зелені оливки зазвичай збирають до повного дозрівання, тоді як чорні оливки є вже повністю дозрілими. Їхній смак, текстура та вміст поліфенолів дещо відрізняються, однак це не означає, що одні є значно кориснішими за інші. Чорні оливки, як правило, м’якші, мають більш ніжний і солодкий смак, а зелені сорти ферментуються протягом коротшого часу, тому можуть бути більш пікантними, твердими й волокнистими.
Оскільки чорні оливки більш зрілі, вони багатші на поліфеноли й тому мають дещо сильніший протизапальний ефект. Огляд 2020 року в журналі Journal of Nutritional Science виявив, що в міру дозрівання оливки вміст жиру в її м’якоті збільшується одночасно зі зменшенням вмісту води, що означає, що чорні сорти також, як правило, містять більше жиру.
"Якби я давала пораду клієнту, я б сказала, що потрібно вживати обидва види", — розповіла Тротман. "Хоча між ними є деякі незначні відмінності, не варто обмежуватися одним видом, адже різноманітність дуже корисна для кишківника і загального здоров’я". Експертка високо оцінює користь для здоров’я оливок з додаванням таких інгредієнтів, як часник, сир або солодкий перець. "Часник є антиоксидантом і пребіотиком, який дуже корисний для здоров’я кишківника", — ділиться вона, — "а додані трави, такі як орегано, ще більше підвищують поживну цінність оливок". Хоча більшість різновидів оливок є корисними для здоров’я, ті, що зберігаються в сильно оброблених оліях, таких як рапсова, можуть бути менш корисними. "Я б намагалася вибирати ті, що в оливковій олії", — підсумовує Тротман.
Чи корисні оливки для шкіри
Оливки багаті на вітамін Е — поширений інгредієнт косметичних засобів для догляду за шкірою, який зменшує запалення та захищає клітини від пошкодження. Експертка Тротман також зауважила: "Вони покращують еластичність шкіри, регулюють шкірний бар'єр і допомагають зберегти її пружність".
Оливки чи оливкова олія
Ключова відмінність між оливками та оливковою олією полягає в їхньому вмісті клітковини, каже Тротман. Хоча оливки багаті на клітковину, більша її частина видаляється під час виробництва олії. Насправді, у багатьох пляшках оливкової олії, що продаються в супермаркетах, вміст харчових волокон дорівнює 0 г, тоді як 100 г оливок можуть містити до 4 г.
Оливки також містять менше жиру і калорій на грам, тоді як оливкова олія має вищий вміст антиоксидантів завдяки тому, що вона пресується. Тротман пояснює, що оливки зазвичай містять багато натрію, тоді як оливкова олія практично не містить натрію, оскільки не проходить процес засолювання.
Огляд, опублікований в журналі Nutrients, виявив, що оливкова олія має широкий спектр корисних для здоров’я властивостей. Вона сприяє зниженню артеріального тиску, має протизапальну та антиоксидантну дію, а також сприяє схудненню, якщо вживати її в раціоні як єдиний кулінарний жир.
Експертний висновок
"Чесно кажучи, я не бачу жодних причин не їсти оливки, хіба що ви їх не любите", — ділиться докторка Аматі. Вони багаті на корисні для серця жири, антиоксиданти, що зміцнюють кишківник, а також важливі вітаміни та мінерали. Вона пропонує додавати їх до салату, щоб поліпшити його смак і забезпечити організм корисними жирами, які допомагають засвоювати важливі жиророзчинні вітаміни. "Добре додавати жири до салату, і оливки — це смачний спосіб зробити це", — підсумовує вона.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням!!!
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
