Від того, які вітаміни, мінерали та антиоксиданти та в якій кількості ми споживаємо, залежить, наскільки міцним буде не лише фізичне, а й психічне здоров’я.
Про це розповіла лікарка-невролог, кандидат медичних наук Катерина ЯЦЕНКО.
"У разі депресії варто налягти на Омега-3, тобто їсти більше жирної риби, а амінокислоти полегшать симптоми при біполярному розладі. Медикиня розповіла, які вітаміни потрібно споживати під час тривожності, та пояснила, у яких продуктах вони містяться", – каже Катерина Яценко.
Омега-3
Поліненасичені жири, зокрема Омега-3 жирні кислоти, відіграють дуже важливу роль у підтримуванні належної структури та функціонування нейронів. Вони корисні при депресії, біполярній депресії та посттравматичних стресових розладах, навіть допомагають запобігти психозам.
Де містяться? У горіхах, насінні та устрицях, але найбільше – у жирній рибі (сардини, лосось, скумбрія).
Вітамін В і фолати
Вітамін В нам необхідний для багатьох клітинних і метаболічних процесів. Він відіграє важливу роль у виробленні цілої низки хімічних речових у мозку.
Дефіцит фолатів (В 9) науковці помічали у людей, які страждали на депресію та погано реагували на антидепресанти.
Де містяться? Щедрі на фолати зелені листові овочі, цільне зерно, пивні дріжджі та горіхи. М’ясо, яйця, твердий сир, молочні продукти містять багато вітаміну В. Якщо ви збираєтеся приймати вітаміни групи В у вигляді пігулок, варто приймати їх разом із продуктами, які містять вітамін В. Так ефект буде набагато помітніший.
Амінокислоти
Деякі амінокислоти є попередниками хімічних речовин, що утворюються в мозку та впливають на настрій. Зокрема, триптофан потрібен для вироблення серотоніну, а цистеїн перетворюється на найпотужніший антиоксидант – глутатіон.
Де містяться? Амінокислоти є в будь-яких білкових продуктах, найбільше у м’ясі, морепродуктах, яйцях, горіхах та бобових.
Мінерали
Мінерали, особливо цинк, магній і залізо, відіграють важливу роль у неврологічних процесах. Дефіцит цинку пов’язують із посиленням симптомів депресії. Є дані, що підтверджують доцільність призначення цинку разом із антидепресантами. Нестача магнію також може бути пов’язана із симптомами депресії та тривожності. Те саме можна сказати й про залізо, і поясненням буде його роль у постачанні кисню до мозку.
Де містяться? Багато цинку у нежирному м’ясі, цільних злаках, гарбузовому насінні та горіхах, магнію – у горіхах та цільних злаках, бобових та зелених листових овочах. Залізо можна отримати із м’яса та субпродуктів, наприклад, печінки, а ще зі злаків та зелених листових овочів, зокрема зі шпинату.
Вітамін D
Є дані, що низький рівень вітаміну D у матері пов’язаний із підвищенням ризику шизофренії у нащадків. Його дефіцит також пов’язаний із загостренням симптомів депресії.
Де містяться? Вітамін D в організмі синтезується за допомогою сонячного світла. Міститься він також у жирній рибі, молоці та грибах.
Антиоксиданти рослинного походження
Посилення оксидативного стресу та пошкодження клітин мозку пов’язують із багатьма ментальними розладами, зокрема депресією та деменцією.
Де містяться? У фруктах, овочах та ягодах (особливо в ожині, лохині, малині, винограді). Також вони містяться у трав’яному, зеленому та чорному чаї, навіть у каві.
Корисні бактерії
Існує зв’язок між бактеріями нашого кишківника та здоров’ям мозку. Неправильний набір бактерій може викликати відповідь – запальний процес, що негативно позначиться на нервовій системі та роботі мозку.
Де містяться? Сприятливу мікрофлору в кишківнику допомагають створювати такі продукти, як кефір чи йогурт, а ще ті, що багаті на пектин, наприклад, шкірка фруктів.
Що шкодить психічному здоров’ю
На сьогодні наука ще мало знає про те, що точно треба їсти, щоб мати міцне психічне здоров’я. Проте відомо, що погано впливає на нього раціон, в якому багато цукру, жиру та оброблених продуктів (ковбасні вироби, бекон, консервовані овочі, сири, копчена риба, консервований тунець та свіжоприготовлений хліб, солодощі).
Автор Леся Токарюк
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
