Спортсмени часто приймають креатин у вигляді харчової добавки для збільшення м'язів. Нутриціолог розповіла, з яких продуктів можна отримати добавку без приймання БАДів.
РБК-Україна (проєкт Styler) повідомляє про основну користь креатину та кому протипоказано приймати добавку.
Що таке креатин
Креатин - це азотовмісна кислота у вигляді харчової добавки для спортсменів. Вона покликана допомагати атлетам нарощувати м'язову масу і ставати більш витривалими.
Різні спортивні організації дозволяють вживання креатину спортсменами, оскільки він не є допінгом або стероїдом. У добавки натуральне походження, і всі зміни, які відбуваються в організмі після початку приймання, відбуваються коштом насичення тіла необхідним для нього елементом.
Добавка є у вигляді БАДів, в капсулах та порошках. Пам'ятайте, що креатин безглуздо приймати не тренуючись.
1 г креатину з їжі це:
75-100 г оселедця
120 г тріски та інших щільних білих риб
130 г лососевих
75-100 г яловичини
70-80 г свинини
В яйцях та сирах значно менше, а саме 100-300 мг на 100 г.
За словами нутриціолога Анастасії Голобородько, креатин дуже давно використовують в спортивній нутриціології для підвищення витривалості. Він доволі універсальний, часто може замінити ВСАА, цитрулін та глутамін.
Креатин затримує протони, а значить не дає pH опускатись, а найменше болю та кріпатури.
Також добавка активує зростання та поділ міобластів, тобто може сприяти набору ваги і затримує воду.
Кому протипоказаний
Протипоказаний в БАДах людям з хворобами нирок.
"Мені більше подобається стратегія його використання для роботи мозку - замість цукру. Бо проникає через гематоенцефалічний бар’єр. Насправді всередині нас креатин синтезується з інших амінокислот - аргініну та гліцину за допомогою метальних груп. А потім перетворюються на одиницю енергії - АТФ. Особливо в стресових ситуаціях та когнітивних навантаженнях", - розповіла нутриціолог.
В дослідженнях завжди використовують великі дози - 6-20 г креатину перші тижні, потім спускають до 2-3 г на день.
Однак, отримати 2 г креатину з їжі дуже просто.
В зоні дефіциту - вегетаріанці та ті в кого запальні захворювання ШКТ та низька кислота шлунку.
"Скуповувати банки порошку креатину не обов’язково. Його правда дуже просто отримати з їжі", - додала експерт з харчування.
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
