Коли справа доходить до здорового харчування, у людей зазвичай є основні продукти, які вони їдять. І навіть досвідчені споживачі можуть дотримуватися застарілих дієтичних ідей.
Однак, як сказала дієтологиня Наталі Б. Аллен, люди можуть просто не знати про інші корисні продукти. Експерти назвали, які продукти можна додати в раціон і поповнити запас корисних речовин, пише
The Wahsington Post.
Виноград: дехто думає про нього як про маленькі шматки цукру. Це правда, що це один із найсолодших фруктів, у половині чашки якого міститься 12 грамів цукру. Але цукор у фруктах засвоюється повільніше і не спричиняє таких самих стрибків цукру в крові, як звичайний, пояснила дієтологиня Саманта М. Куган.
"Виноград також містить клітковину і вітамін К, важливі для здоров'я серця і кісток", - сказала Куган. Крім того, він містить ресвератрол, потужний антиоксидант, який може допомогти знизити ризик низки хронічних захворювань, включно з хворобами серця, деякими видами раку і хворобою Альцгеймера.
Курячі стегна: Аллен зазначила, що куряча грудка містить трохи більше білка, але стегна містять більше заліза, мінералу, якого не вистачає в раціоні багатьох літніх людей.
Заквасочний хліб: хоча більшість заквасочних хлібів готуються з білого борошна, це більш розумний вибір, ніж звичайний білий хліб. Різниця в тому, що закваска використовує ферментоване борошно і воду "закваску", що містить натуральні дріжджі замість комерційних дріжджів. (Якщо в списку інгредієнтів є дріжджі, хліб не приготований з ферментованою закваскою). У міру того, як тісто піднімається, воно створює кислоти, які уповільнюють засвоєння крохмалів. У результаті "закваска не підвищує рівень цукру в крові так швидко, як звичайний білий хліб", - пояснила дієтолог Елізабетта Політі.
Макарони, рис і картопля, що залишилися: не викидайте залишки вчорашньої їжі. Охолодження приготованого рису, макаронів і картоплі перебудовує молекули крохмалю, утворюючи тип волокон, званий резистентним крохмалем. Він розщеплюється в товстому кишківнику, що створює коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять корисні бактерії в кишківнику. А рівень цукру в крові може підвищуватися повільніше після їжі з резистентним крохмалем.
Попкорн: Коли він не плаває в олії та солі, попкорн є однією з найкорисніших закусок. "Попкорн - це цільне зерно. У ньому багато клітковини, яка сповільнює травлення, тому ви довше відчуваєте ситість", - сказала Куган. Порція з трьох чашок забезпечує 3,5 грама клітковини - приблизно 14% від необхідної щоденної кількості і всього за 91 калорію.
Ця закуска також містить захисні антиоксиданти, звані поліфенолами. Дослідження показують, що ферулова кислота, один з антиоксидантів попкорну, знижує кров'яний тиск і накопичення холестерину в артеріях, що може запобігти діабету і серцевим захворюванням.
Коулслоу: "Порівняно з іншими стравами, такими як макарони з сиром або картопляний салат, коулслоу - очевидний вибір. У ньому менше калорій і жиру та більше вітамінів", - сказала Куган. Це тому, що капуста, зірка коулслоу, багата на клітковину, вітамін С і глюкозинолати, сполуки, які можуть захищати клітини від ушкодження, що викликає рак.
В огляді досліджень за 2013 рік ідеться, що люди, які їли найбільше капусти, знизили ризик розвитку колоректального раку на 24% порівняно з тими, хто рідко їв цей овоч.
Кімчі: основний продукт корейської кухні, кімчі, приготований з овочів (зазвичай капусти) і пасти з гострого перцю, надає стравам пряного, кислуватого присмаку. Оскільки він ферментований, він забезпечує "хороші" бактерії, так звані пробіотики, які можуть допомогти в разі запалення, травлення і здоров'я кишечника.
Згідно з оглядом за 2023 рік, регулярне вживання кімчі було пов'язане з низкою переваг для здоров'я, таких як зниження рівня холестерину, жиру в організмі та артеріального тиску. Він також може збільшити різноманітність природних "хороших" бактерій, які живуть у кишечнику. Використовуйте його як приправу до страв із рису та яєць або додавайте його в сендвічі та тако.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
9-08-2024, 18:20
0
1 072
