Залізо — один із ключових мікроелементів для здоров’я людини. Його дефіцит може призводити до серйозних проблем, серед яких погіршення когнітивних функцій, зниження фізичної активності, серцева недостатність та навіть підвищений ризик смерті.
Видання HealthLine розповіло, як розпізнати дефіцит заліза, уникнути його та підтримувати оптимальний рівень в організмі.
Чому залізо важливе для здоров’я
Залізо виконує численні життєво важливі функції:
є компонентом гемоглобіну, який переносить кисень у крові.
бере участь у синтезі ДНК.
сприяє виробленню енергії в організмі.
Одним із найпоширеніших наслідків низького рівня заліза є залізодефіцитна анемія. Проте дефіцит цього мікроелемента також асоціюється з:
синдромом неспокійних ніг
зниженням фізичної витривалості
погіршенням роботи мозку
серцевою недостатністю
Ознаки дефіциту заліза
Симптоми, які можуть свідчити про низький рівень заліза:
блідість
втома
задишка, особливо під час фізичних навантажень
слабкість
прискорене серцебиття
головний біль
ламкість нігтів або випадання волосся
Фактори ризику включають:
менструацію
вагітність і період лактації
операції чи травми
захворювання шлунково-кишкового тракту (наприклад, целіакія чи виразкова хвороба)
веганський чи вегетаріанський раціон
Надлишок заліза також небезпечний. Гемохроматоз — стан, при якому залізо накопичується в тканинах, — може викликати серйозні наслідки. Тому приймання добавок із залізом має бути узгоджений із лікарем.
Як підвищити рівень заліза через харчування
Залізо у продуктах поділяється на два типи: гемове (тваринного походження) та негемове (рослинного походження). Гемове залізо легше засвоюється організмом.
Джерела Гемового заліза:
червоне м’ясо
птиця
риба
молюски
яйця
Однак надмірне споживання червоного м’яса, особливо жирних або оброблених продуктів (ковбас, бекону), може підвищити ризик серцево-судинних захворювань і раку.
Джерела Негемового заліза:
темна листова зелень (шпинат, капуста)
бобові (сочевиця, горох, квасоля)
тофу, соєві боби
цільнозернові продукти
горіхи та насіння
сухофрукти (чорнослив, фініки, інжир)
томатна паста, артишоки, картопля
какао-порошок та чорний шоколад
Покращення засвоєння заліза
Вітамін С: їжа, багата вітаміном С, допомагає організму краще засвоювати залізо. Додавайте до свого раціону:
цитрусові (апельсини, лимони, грейпфрути)
болгарський перець
ягоди (полуниця, чорниця)
тропічні фрукти (ківі, ананас)
помідори
Залізний посуд: приготування їжі у залізному посуді може підвищити вміст заліза в готовій страві.
Обмеження напоїв, що перешкоджають засвоєнню: чай та кава містять дубильні речовини, які знижують абсорбцію заліза. Уникайте їх споживання під час їжі. Червоне вино містить поліфеноли, які також зменшують засвоєння заліза.
Розділяйте приймання кальцію: молочні продукти та додатки з кальцієм можуть зменшувати абсорбцію заліза. Вживайте їх окремо від продуктів, багатих залізом.
Збалансоване харчування, правильне поєднання продуктів та уважне ставлення до сигналів організму допоможуть уникнути дефіциту заліза та забезпечити міцне здоров’я на довгі роки.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
