Схуднути після 40 років значно складніше, оскільки багато процесів в організмі сповільнюються. І позбутися 5 чи 10 зайвих кілограмів у 20, чи 30 років значно легше, ніж у 40. Тому потрібна інша стратегія, щоб підтримувати свою вагу в нормі.
Які п'ять правил допоможуть схуднути після 40 років, розповідає дієтолог Брайєрлб Хортон у журналі
Live Strong.
Чому так складно схуднути
З віком людина не тільки починає набирати вагу, а й втрачає м'язову тканину. А це суттєво ускладнює порятунок від кілограмів. Ваш метаболізм починає сповільнюватися, а м'язову частку починає займати жир, що спалює менше калорій.
З'ясуйте, скільки вам потрібно калорійЩоб схуднути, потрібно їсти менше, ніж спалюєте, що зводиться до простого віднімання калорій. Але врахуйте, що потреба в калоріях змінюється з віком, тому для підтримки ваги вам у 40 років може бути потрібним менше калорій, ніж у 20 або 30 років.
36-40 років: при сидячому способі життя вам знадобиться 1800-2400 калорій, при помірно активному – 2000-2600 калорій, при активному – 2200-2800 калорій
41-45 років: при сидячому – 1800-2200 калорій, при помірно активному – 2000-2600, при активному – 2200-2800 калорій
Помірно активний означає, що ви проходите на день до 1,5 до 3 км (або виконуєте аналогічні вправи), активний – вся активність понад мінімальну.
Щоб схуднути, вам потрібно відняти 500-750 калорій із показника підтримки ваги і це допоможе вам втрачати до 1 кг на тиждень, що вважається безпечним та підтримуваним у довгостроковій перспективі.
Однак пам'ятайте, що ви не повинні опускатися нижче за 1200 калорій на день, інакше у вас з'явиться дефіцит поживних речовин та інші нездорові побічні ефекти.
Віддавайте перевагу білку
Коли ви намагаєтеся схуднути, вживання продуктів, багатих на білок, є ключовим моментом — частково тому, що білок досить насичує. Крім того, згідно з тим же дослідженням, вживання білка може допомогти вам їсти менше протягом дня.
Фактично дослідження, проведене у травні 2015 року, показало, що люди в період менопаузи, які їли більшу кількість білка, важили менше і мали менше жиру в організмі, ніж ті, хто їв менше білка.
Люди з високим вмістом білка з'їдали 0,8 г білка на кілограм маси тіла або більше кожен день. Це відповідає приблизно 55 г білка щодня.
Отже, що слід їсти? Нежирні, багаті на білок продукти включають всі види морепродуктів, м'яса, птиці та яєць; рослинні білки, такі як горіхи, насіння та олія, виготовлена з них; соєві продукти; і горох, сочевиця та квасоля.
Ось деякі поширені продукти, багаті на білок, які можуть стати корисним доповненням до раціону:
200 г нежирної яловичини, курки, індички, свинини чи риби: 21 грам білка;
200 г морепродуктів: 18 грамів білка;
400 г грецького йогурту: від 12 до 18 грамів білка;
200 г тофу: 9 грамів білка;
півчашки квасолі: 8 грамів білка;
2 столові ложки арахісової олії: 7 грамів білка;
1 яйце: 6 грамів білка.
Скоротіть вживання вуглеводів
Враховуючи, як змінюються ваші гормони у віці 40 років, коли ви вступаєте в перименопаузу, дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може допомогти запобігти збільшенню ваги або полегшити втрату ваги.
"Вам потрібно, щоб усі ваші гормони були в балансі – статеві гормони, такі як естроген, прогестерон та тестостерон, а також інсулін", – розповідає Керолін Вільямс, доктор філософії, автор книги "Їжа яка лікує".
Цей баланс є ключовим з кількох причин. По-перше, ваші статеві гормони спільно з інсуліном контролюють рівень цукру в крові.
Коли ваші статеві гормони стають незбалансованими, у вас підвищується ризик розвитку резистентності до інсуліну, що може посилити симптоми періменопаузи. А також зниження рівня естрогену пов'язане із резистентністю до інсуліну.
Ось чому експерти вважають, що люди в цей період набирають вагу, особливо в ділянці живота, і їм важче скинути вагу.
Вільямс пропонує скоротити споживання вуглеводів, щоб допомогти боротися з резистентністю до інсуліну, яка може сприяти збільшенню ваги або запобігати її втраті.
"Я виявила, що чергування днів з низьким і низьким і помірним вмістом вуглеводів може бути корисним для цієї вікової групи. Під цим я маю на увазі дні, коли у вас є 50 г чистих вуглеводів, а потім дні, коли у вас є 100 г чистих вуглеводів", - каже Вільямс.
Чисті вуглеводи легко підрахувати: це загальна кількість вуглеводів у грамах мінус грамів клітковини.
Щоб краще зрозуміти, як виглядають 50 грамів чистих вуглеводів на день у порції їжі, ось скільки вуглеводів та чистих вуглеводів міститься в порції деяких поширених продуктів з високим вмістом вуглеводів:
1 чашка вівсянки: 32 грами вуглеводів загалом, 27 грамів чистих вуглеводів;
1 скибочка цільнозернового хліба: 15 грамів вуглеводів загалом, 13 грамів чистих вуглеводів;
1 чашка винограду: 27 грамів вуглеводів загалом, 26 грамів чистих вуглеводів;
1 чашка малини: 18 грамів загальних вуглеводів, 8 грамів чистих вуглеводів;
1 чашка зеленої квасолі: 7 г загальних вуглеводів, 3 г чистих вуглеводів.
Тримайте стрес під контролем
Коли вам за 40, величезна кількість вимог – кар'єра, затиснення між вихованням дітей та старіючими батьками – може лише посилити ваш стрес.
Однак якщо ви зможете знизити рівень стресу, це допоможе вам стримати збільшення ваги і, можливо, трохи полегшити втрату ваги.
І ось чому: коли ви відчуваєте стрес, рівень кортизолу підвищується і це може підвищити рівень цукру в крові, а також сприяти збільшенню ваги, особливо в області талії.
Крім того, контроль над стресом може полегшити дотримання здоровішої дієти. Щоб упоратися зі стресом, спочатку почніть з визначення того, які фактори стресу знаходяться під вашим контролем, а які ні.
Такі речі, як погода, хвороби, втрати та економічна невизначеність не знаходяться під вашим контролем. Але ви можете контролювати свої думки та переконання, а також те, як ви дієте.
Встановіть на телефоні нагадування, щоб кілька разів на день виділяли 1-2 хвилини, щоб перевірити та помітити, що ви відчуваєте. Ви турбуєтеся про речі, що знаходяться поза вашим контролем?
Ви "мандруєте в майбутнє" - виявляєте, що плануєте, зосереджуєтеся або турбуєтеся про майбутній стан - замість того, щоб залишатися зараз.
Використовуйте цей час, щоб зосередитися на своєму диханні, очистити розум і з'єднатися з тим, що відбувається зараз.
Перегляньте свій режим тренувань
У 40 років заняття спортом — це більше, ніж просто марнославство. З кількох причин фізичні вправи стають набагато ціннішими у віці.
Одним із них є зменшення м'язової маси та щільності кісток, яке може статися з віком.
Другий – це гормональний зсув, який призводить до збільшення абдомінального ожиріння (так званого жиру на животі), а третій – це підвищена потреба у часі та стресових факторах для цієї вікової групи.
На щастя, обраний вид діяльності може поліпшити ваші результати.
Вправи з ваговим навантаженням, такі як силові тренування та йога, можуть компенсувати втрату щільності кісток і зберегти або навіть збільшити м'язову масу.
Що стосується жиру на животі, то дослідження показали, що жир на животі краще реагує на вправи більш високої інтенсивності, але цей тип вправ є додатковим фізичним стресом.
Використовуйте вправи у поєднанні із загальним стресом у вашому житті, а також із вашим поточним рівнем активності. Так, наприклад, якщо до вас в даний час висуваються високі вимоги, виберіть вправи з ваговим навантаженням, які не створюють такої великої фізичної напруги для вашого тіла, або які мають інші розслаблюючі властивості, наприклад, йога.
Якщо ваш загальний стрес знаходиться під контролем, і ви хочете компенсувати деякі зміни у складі тіла, подумайте про додавання кількох інтервалів високої інтенсивності кілька разів на тиждень.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
28-01-2024, 01:45
0
103 375
