Якщо ви прагнете знизити рівень холестерину, то, ймовірно, звертаєте увагу на те, що лежить у вас на тарілці. І справді продукти, які ви обираєте, - це важливо для здоров'я серця і судин, пише УНІАН.
Але науковці вказують на важливість ще одного фактора - час прийому їжі, особливо вечері. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, свідчить, що вечеря може впливати на те, як ваш організм обробляє жири протягом ночі.
Чи є найкращий час для вечері, якщо ви намагаєтеся знизити рівень холестерину? Про це виданню розповіли троє зареєстрованих дієтологів.
Експерти погодилися, що рання вечеря, як правило, краща за пізню, але всі троє додали, що лише сам час не вплине на показники. За їхніми словами, те, що ви кладете на тарілку і наскільки послідовно дотримуєтеся графіка, може мати не менше значення.
"Ідеальний" час для вечері
"Не існує єдиного "ідеального" часу для вечері, але я зазвичай рекомендую це робити приблизно за дві-три години до сну. Тож, якщо ви лягаєте спати близько 22:00, спробуйте поїсти до 19:00 або 20:00", – каже зареєстрована дієтологиня Джекі Брідсон.
Як ідеться у дослідженні, що вийшло в American Journal of Physiology, печінка, яка виробляє та очищає організм від холестерину, працює за циркадним ритмом і сильно реагує на час прийому їжі.
"Наш метаболізм природним чином сповільнюється вночі, тому організм менш ефективно виводить жири з кровотоку ввечері, що з часом може призвести до підвищення рівня тригліцеридів", – зазначила Брідсон.
Ще одне дослідження, опубліковане в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, підтверджує, що прийом їжі ввечері може підвищити рівень тригліцеридів – одного з жирів, які вимірюється за допомогою тесту на холестерин.
Крім того, постійне пізнє вживання їжі негативно впливає на ліпідний профіль та спричиняє вищий загальний кардіометаболічний ризик.
Як впливає рання вечеря
Якщо вечеряти задовго до сну, це позитивно впливає на серце. Недавні дослідження показали, що дорослі, які припиняли їсти принаймні за три години до сну та продовжили період нічного голодування приблизно до 13 годин або більше, спостерігали незначне покращення нічного артеріального тиску, частоти серцевих скорочень та регуляції рівня цукру в крові.
У виданні наголосили, що ці дії не обов'язково призводять до зниження рівня ЛПНЩ ("поганого") холестерину, але однозначно всі вони позитивно впливають на довгострокове здоров'я серця.
Регулярність має значення
Рання вечеря позитивно впливає на організм, якщо це робити регулярно. Дипломована лікарка Ліза Ендрюс рекомендує вечеряти між 17:00 та 19:00 і намагатися залишати принаймні тригодинний період без їжі перед сном.
Якщо вечеряти в різний час, це менш сприятливл позначається на ліпідному профілі крові та створює загальний ризик кардіометаболічних проблем, включаючи вищі тригліцериди та рівень цукру в крові. Тобто сам режим є частиною захисного ефекту, наголосило видання.
Якщо вечеря о 18:00 щовечора нереальна, не хвилюйтеся. Потрібно вибрати вікно, яке відповідає вашому графіку, і прагнути дотримуватися його.
"Немає жодних чітких доказів, що пов’язують точний час прийому їжі з покращенням ліпідних маркерів. Що ми знаємо точно, то це те, що пізніший прийом їжі впливає на наш циркадний ритм і загальний метаболізм", - повідомила зареєстрована дієтологиня Патрісія Колеса.
Що на тарілці
Те, що у вас на тарілці, не менш важливо для рівня холестерину. Дієтологи дали рекомендації щодо того, чим вечеряти і як готувати.
Споживайте розчинну клітковину. Її містять такі продукти, як овес, ячмінь, квасоля, сочевиця, брюссельська капуста, броколі, яблука. Вона зв'язується з холестерином у травному тракті та допомагає виводити його з організму.
Їжте продукти, багаті на омега-3. М’ясо з високим вмістом насичених жирів варто замінити запеченим лососем, фореллю або тунцем, які допомагають знизити рівень тригліцеридів у крові та захистити загальне здоров’я серця.
Обирайте ненасичені жири. Йдеться про оливкову олію першого віджиму, авокадо, горіхи та насіння. Вони допомагають знизити рівень ЛПНЩ ("поганого") холестерину, водночас підтримуючи рівень ЛПВЩ ("хорошого") холестерину.
Обмежте насичені жири. Вони мають становити не більше як 6% від вашої щоденної калорійності, або близько 13 грамів при дієті в 2000 калорій.
Стежте за доданим цукром. Він може підвищити рівень холестерину. Уникайте солодких напоїв, соусів, заправок, упакованих продуктів або обмежте їх.
Заповнюйте більшу частину своєї тарілки рослинами. Це - овочі, бобові та цільнозернові продукти. Решту 25% відводьте під білок.
Враховуйте техніку приготування. Віддавайте перевагу запіканню, варінню. Олію першого віджиму до страв додавайте, коли вони вже приготовлені.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
