Ви у дитинстві пекли молоду кукурудзу на вогні? У цей момент здавалося, що смачніших ласощів не існує. Нині кукурудзу частіше готують на грилі або варять. Утім, чимало людей від неї відмовляються через солодкий смак, вважають її занадто цукровою.
Дієтолог Андрій Маковецький каже, що не варто цього робити, бо кукурудза містить не лише природні цукри, а й крохмаль, клітковину, вітаміни групи В, мінерали та захисні рослинні пігменти. І дає чіткі поради, на що звернути увагу при виборі кукурудзи, як її готувати, аби вона вийшла смачна і корисна, з якими продуктами її доцільно поєднувати, особливо людям, які стежать за рівнем цукру в крові, і ділиться оригінальними рецептами страв, до складу яких входить кукурудза.
"Цукрова кукурудза – не заборонений солодкий овоч, а нормальний сезонний вуглеводний продукт. Вона дає енергію, клітковину, каротиноїди та частину мікронутрієнтів. Найбільше значення має не сам факт її споживання, а порція, спосіб приготування і те, з якими продуктами вона опиняється на тарілці", – каже Андрій Маковецький.
Чим корисна цукрова кукурудза?
Дає енергію та допомагає насититися.
"Основна частина калорій кукурудзи надходить із вуглеводів. Це робить її зручним гарніром у дні з активністю, тренуваннями або великою розумовою роботою. Клітковина та структура цілих зерен сповільнюють прийом їжі й роблять її ситнішою, ніж солодощі або кукурудзяні снеки", – каже Андрій Маковецький.
Містить пігменти, важливі для очей.
Жовтий колір зерен, каже дієтолог, частково забезпечують каротиноїди лютеїн і зеаксантин. Вони накопичуються у тканинах ока та беруть участь у захисті сітківки від надмірного окисного навантаження. Кукурудза не є ліками для зору, але може бути одним із регулярних харчових джерел цих речовин.
Підтримує травлення.
"Клітковина збільшує об’єм харчової маси, підтримує регулярність випорожнень і слугує субстратом для частини кишкових бактерій. Водночас кукурудза не належить до рекордсменів за клітковиною, тому її краще поєднувати з зеленню, овочами, бобовими та насінням", – радить експерт.
Поповнює раціон вітамінами й мінералами.
У кукурудзі є магній, калій, фосфор, цинк, фолати та кілька вітамінів групи B. Їх кількість не настільки велика, щоб будувати раціон навколо одного продукту, але в різноманітному меню кукурудза робить свій внесок.
Яка порція кукурудзи буде доречною
За словами дієтолога, практична порція для дорослої людини – приблизно 100–150 г готових зерен або один середній качан. Це не сувора норма, а зручний орієнтир, який можна змінювати відповідно до апетиту, активності та складу всієї страви.
Людям, які контролюють рівень глюкози, Андрій Маковецький радить сприймати кукурудзу як вуглеводний гарнір. Найкраще поєднувати її з білковим продуктом, великою порцією некрохмалистих овочів і невеликою кількістю жиру.
Кому варто зменшити порцію
Людям з цукровим діабетом, переддіабетом або вираженою інсулінорезистентністю кукурудзу не обов’язково виключати, але її потрібно рахувати як крохмалистий вуглеводний продукт. Приблизно ½ склянки зерен, або 75–85 г, містить близько 15 г вуглеводів. Зручний стартовий орієнтир – 80–100 г за один прийом їжі разом із білком та некрохмалистими овочами.
Тим, хто хоче схуднути. Під час схуднення доречно залишати приблизно 100–150 г готової кукурудзи, але використовувати її замість іншого гарніру, а не додавати одночасно до хліба, картоплі, рису чи пасти.
Тим, хто має проблеми з травленням. Якщо кукурудза провокує здуття, важкість або дискомфорт, варто почати з 50–80 г, добре пережовувати зерна та оцінити індивідуальну переносимість.
При підтвердженій алергії на кукурудзу її і страви з кукурудзяними похідними потрібно виключити.
На що звернути увагу при виборі кукурудзи?
Листя качана має бути зеленим, пружним і без великої кількості сухих ділянок.
Зерна – щільними, соковитими, однакового розміру, без зморщування.
Волоски під листям – злегка вологими, а не повністю сухими й ламкими.
Після купівлі краще зберігати качани в холодильнику та приготувати найближчими днями: з часом солодкість поступово зменшується.
Як готувати кукурудзу, щоб вийшла смачною і корисною
Варити або готувати на пару. Молода кукурудза не потребує тривалого кипіння. Часто достатньо 5–10 хвилин після закипання, залежно від сорту та зрілості.
Гриль або запікання. Такий спосіб додає виразного смаку без необхідності використовувати багато соусів.
Додати невелику кількість жиру. Чайна ложка оливкової олії, авокадо або яйце у страві допоможуть зробити її ситнішою та сприятимуть засвоєнню жиророзчинних каротиноїдів.
Поменше важких додатків. Велика кількість вершкового масла, майонезу, сиру та солі може перетворити легкий сезонний продукт на дуже калорійну страву.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
