Фото ілюстративне
Рідко який сніданок обходиться без яєць. Вони універсальні, смачні та готуються за лічені хвилини. Деякі їдять їх навіть щодня.
У статті на сайті відомої порадниці Марти Стюарт дієтологи пояснили, як вживання яєць впливає на ваш організм.
Збільшує споживання білка
"Яйця – чудове джерело високоякісного білка", – сказав Лорі Аллен, доктор медичних наук. Це означає, що вони містять усі незамінні амінокислоти, які потрібні організму, але не можуть виробляти самостійно.
"Ці амінокислоти є надзвичайно важливими, оскільки вони будують і відновлюють тканини, підтримують ріст м’язів і допомагають організму виконувати різні функції", – каже Мішель Ньюман, магістр наук, зарегистрированний дієтолог, CDCES, зареєстрований дієтолог, спеціаліст з догляду та навчання хворих на діабет, координатор дієтології в Центрі навчання та управління діабетом Моллі для дорослих та дітей при медичному центрі Університету Хакенсак.
"Одне велике яйце містить приблизно 6 грамів білка, що робить яйця ефективним та доступним способом задоволення щоденних потреб у білку ", – зазначає Аллен.
Підтримує імунну функцію
Регулярне вживання яєць може допомогти підтримувати імунну функцію. Це тому, що ваша імунна система залежить від харчового білка (який міститься в яйцях) для вироблення імунних білків, таких як антитіла, каже Аллен. Ці білки "дозволяють організму швидко реагувати на такі загрози, як бактерії та віруси", зазначає вона. Яйця також містять селен, вітамін А, вітамін В12 та цинк, які підтримують здорову імунну функцію, за словами Ньюмана.
Більше того, "жовтки яєць є одним з небагатьох природних джерел вітаміну D", каже Ньюман. Вітамін D допомагає регулювати як ваш вроджений імунітет (перша лінія захисту організму), так і адаптивний імунітет (спеціалізований, цілеспрямований захист організму), каже Ньюман.
Покращує відчуття ситості
Коли яйця є частиною збалансованого раціону, вони можуть допомогти підвищити відчуття ситості та насичення. За словами Аллена, це пов'язано з вмістом білка та жиру. Разом ці поживні речовини уповільнюють спорожнення шлунка (тобто швидкість, з якою їжа рухається через травну систему), що продовжує відчуття ситості після їжі, каже Аллен. "Білок і жир також стимулюють вивільнення гормонів, що регулюють апетит, включаючи пептид YY та GLP-1, які сигналізують мозку про те, що організм сити", – каже Аллен. Отже, яйця можуть природним чином зменшити загальне споживання калорій та перекусів між прийомами їжі, каже Ньюман.
Допомагає здоров'ю очей
Коли ви їсте яйця щодня, ви збільшуєте споживання корисних для очей поживних речовин. "Яйця підтримують здоров’я очей, оскільки жовток містить лютеїн і зеаксантин", – каже Аллен. Ці сполуки накопичуються в тій частині ока, яка відповідає за центральний зір. Тут "вони допомагають фільтрувати синє світло та захищати тканини ока від пошкоджень, спричинених впливом світла та нормальним старінням", – каже Аллен.
Не кажучи вже про те, що підвищене споживання лютеїну та зеаксантину пов'язане з нижчим ризиком вікової макулярної дегенерації, каже Аллен.
Скільки яєць їсти
"Для більшості загалом здорових дорослих від одного до двох яєць на день вважається безпечним", – каже Аллен. Але, як і з багатьма продуктами, є деякі винятки.
У деяких людей є сімейна гіперхолестеринемія – стан, який генетично схильний до підвищеного рівня холестерину. Це підвищує чутливість до харчового холестерину, який міститься в яйцях. У цьому випадку часто рекомендується обмежити споживання яєць до трьох-чотирьох на тиждень, каже Аллен.
Також, за даними Міністерства сільського господарства США, яйця є одними з найпоширеніших алергенів. Якщо у вас алергія на яйця, повністю уникайте їх.
Методи приготування
Хоча яйця вражають своєю поживністю, важливо враховувати спосіб приготування, особливо якщо ви їсте їх щодня. Спосіб вплине на кінцевий харчовий профіль яйця та його вплив на організм.
Наприклад, якщо ви хочете максимізувати їхню поживну цінність, не додаючи зайвих калорій чи жиру, найкращим варіантом буде варіння яєць у пашот або їхнє приготування. "Ці методи не потребують олії чи вершкового масла, тому кількість калорій зменшується порівняно з іншими способами приготування", – каже Ньюман.
Тим часом, смаження яєць на вершковому маслі (або їх збивання з вершками) збільшить вміст насичених жирів та загальний вміст калорій у страві, каже Аллен. Це слід пам’ятати, якщо ви хочете обмежити будь-який із компонентів.
Або ж яйця можуть служити джерелом поживних інгредієнтів. "Спробуйте збити чверть склянки сиру та жменю овочів у яєчню", – каже Аллен. Це простий спосіб збільшити вміст білка та мікроелементів у страві, не змінюючи суттєво процес приготування, каже вона.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
