Лікарі рекомендують регулярно вживати продукти з високим вмістом вітаміну С для підтримки імунітету та загальнозміцнювального ефекту.
Натуральними джерелами вітаміну С є шипшина, болгарський перець, чорна смородина та петрушка, які можна включати в раціон за відсутності протипоказань (наприклад, харчової алергії), пише onclinic.ua
Що таке вітамін С?
Вітамін С (L-аскорбінова кислота) — це водорозчинний вітамін, який міститься в продуктах і харчових добавках. Людський організм не може синтезувати вітамін С, тому аскорбінова кислота є незамінним компонентом раціону.
Для чого потрібен вітамін С?
Вітамін С потрібен для синтезу колагену, засвоєння заліза, нейтралізації вільних радикалів (молекул, що пошкоджують клітини), підтримки здоров'я імунної системи, шкіри, сухожиль, зв'язок, кровоносних судин, кісток, м'язів, хрящів, зубів і прискорення загоєння ран. Для оцінки впливу вітаміну С на перебіг онкологічних, респіраторних та офтальмологічних захворювань необхідні додаткові дослідження.
Яка добова норма вітаміну С?
Добова норма вітаміну С в середньому становить від 15 до 120 міліграмів (мг). Добова доза вітаміну С залежить від статі та віку.
Норма споживання вітаміну С для вагітних жінок становить 85 мг, для жінок, що годують груддю — 120 мг на день. Курцям (активним і пасивним) рекомендується збільшити добову норму вітаміну С для відповідної вікової категорії на 35 мг.
Як зрозуміти, що в організмі не вистачає вітаміну С?
Зрозуміти, що в організмі не вистачає вітаміну С, можна за появою втоми, слабкості, дратівливості, болей у м'язах і суглобах, а також за незрозумілою втратою ваги. Тривалий дефіцит аскорбінової кислоти (добове споживання — менше 10 мг протягом декількох тижнів або місяців) може призвести до цинги. Симптоми цинги можуть включати:
підшкірні кровотечі (особливо навколо волосяних фолікулів);
синці;
зміни стану ясен і зубів (ясна можуть набрякати, ставати пухкими і набувати багряного відтінку, а зуби — розхитуватися і випадати);
ламкість і сухість волосся;
огрубіння, сухість і лущення шкіри;
набряки нижніх кінцівок;
анемію (при анемії може призначатися залізо з вітаміном С);
часті інфекції;
тривале загоєння ран.
Гострий дефіцит вітаміну С у немовлят може супроводжуватися підвищеною неспокійністю і втратою апетиту. У дітей дошкільного та шкільного віку на тлі нестачі аскорбінової кислоти можуть розвиватися захворювання кісток.
У яких продуктах багато вітаміну С?
Багато вітаміну С міститься в ягодах, овочах і фруктах. Також для поповнення дефіциту аскорбінової кислоти можна вживати ягідні, овочеві та фруктові соки (наприклад, смородиновий, томатний або апельсиновий).
13 продуктів, багатих на вітамін С
Повний список продуктів, багатих на вітамін С, налічує кілька десятків овочів, фруктів і ягід. Наприклад, велика кількість вітаміну С міститься в шипшині, солодкому перці, чорній смородині, обліписі, петрушці, ківі, цитрусових, хрестоцвітних овочах, полуниці, шпинаті, зеленій цибулі, помідорах і картоплі.
Вітамін С у продуктах
1. Шипшина
У 100 грамах плодів шипшини може міститися від 106 до 2712 мг вітаміну С. Точна концентрація залежить від сорту, ступеня зрілості ягід і клімату.
2. Перець солодкий (болгарський)
Солодкий (болгарський) перець в середньому містить від 105 до 162 мг вітаміну С на 100 г м'якоті. На показник впливає ступінь зрілості і колір овоча. У червоних плодах міститься приблизно в півтора рази більше аскорбінової кислоти, ніж у зеленому солодкому перці.
3. Чорна смородина
У чорній смородині, залежно від сорту, міститься від 116 до 342 мг вітаміну С на 100 г ягід. Джеми та варення з чорної смородини містять близько 60 мг аскорбінової кислоти на 100 г продукту.
4. Обліпиха
Кількість вітаміну С в 100 г ягід обліпихи залежить від сорту і становить від 360 до 2500 мг. При виготовленні соку показник може знижуватися на 5-50% (в залежності від технології виробництва).
5. Петрушка
У 100 г петрушки міститься близько 188-248 мг вітаміну С. При розрахунках в основному враховується тільки аскорбінова кислота в листі петрушки (без коренів і стебел).
6. Ківі
100 г свіжих плодів ківі містять від 80 до 120 мг вітаміну С. У м'якоті деяких сортів міститься в півтора-два рази більше аскорбінової кислоти в порівнянні з середнім показником.
7. Цитрусові
Вміст вітаміну С в цитрусових залежить від сорту і ступеня зрілості плодів. Рівень аскорбінової кислоти може змінюватися в діапазоні від 0 до 76 мг на 100 г.
8. Хрестоцвітні овочі
Однією з переваг хрестоцвітих овочів є низький вміст цукру. Однак при схильності до підвищеного газоутворення в кишечнику необхідно дотримуватися обережності. Наприклад, як альтернативу хрестоцвітним овочам можна приймати ліпосомальний вітамін С, який характеризується високою біодоступністю і м'яким впливом на травний тракт.
9. Полуниця
100 г ягід полуниці містять від 49 до 68 мг вітаміну С. При заморожуванні концентрація аскорбінової кислоти в полуниці може знижуватися на 10-30%.
10. Шпинат
Вміст вітаміну С в 100 г шпинату становить від 18 до 43 мг. Після термічної обробки рівень аскорбінової кислоти в шпинаті може зменшуватися більш ніж на половину.
11. Зелена цибуля
У 100 г зеленої цибулі міститься близько 13 мг вітаміну С. Зелена цибуля найбільш корисна в сирому вигляді, оскільки в ході теплової обробки значна частина аскорбінової кислоти руйнується.
12. Помідори
Помідори містять близько 18 мг вітаміну С в перерахунку на 100 г. Зміна рівня аскорбінової кислоти при термічній обробці томатів залежить від технології (рецептури), тривалості та інтенсивності впливу тепла. Наприклад, після сушіння помідорів показник може збільшитися в два рази.
13. Біла картопля
100 г сирої білої картоплі містять 16-35 мг вітаміну С. Під час термічної обробки (наприклад, варіння, тушкування або обсмажування) вміст аскорбінової кислоти в картоплі може зменшуватися в кілька разів.
Як ще отримувати вітамін С?
Щоб щодня отримувати достатню кількість вітаміну С, рекомендується доповнювати основні страви натуральними овочами, а десерти — ягодами і фруктами. Наприклад, можна робити омлет зі шпинатом, а йогурт або млинці — з чорною смородиною, багатою на вітамін С. Інші способи отримання вітаміну С можуть включати:
перекуси та десерти з замороженими ягодами;
смузі з фруктів і зелені;
додавання цитрусових у салати;
вживання фруктів у складі гарнірів до м'ясних страв.
Ягоди, багаті аскорбіновою кислотою, можна поєднувати з гарячими напоями. Наприклад, чай стане більш ароматним і вітамінним після додавання ягід обліпихи або шипшини.
Коли вітамін С може бути шкідливим?
Вітамін С може бути шкідливим при індивідуальній непереносимості (алергії на аскорбінову кислоту). Також шкода може бути пов'язана з надмірним споживанням вітаміну С.
Для дітей до одного року максимальна добова доза вітаміну С не встановлена. Щоб уникнути побічних ефектів, рекомендується уточнити у лікаря, скільки вітаміну С потрібно приймати на день. Також лікарська консультація необхідна для виключення непередбачуваних наслідків взаємодії аскорбінової кислоти з прийнятими медикаментами.
Які симптоми надлишку вітаміну С в організмі?
Симптоми передозування вітаміном С можуть включати печію, діарею, нудоту, блювання, здуття живота, спазми шлунка, почервоніння шкіри, головний біль, занепад сил, сонливість або безсоння. Передозування вітаміном С також може призвести до езофагіту (запалення стравоходу), сечокам'яної хвороби і гемохроматозу (накопичення надмірної кількості заліза в тканинах і органах). Якщо вітамін С дає побічні ефекти, необхідно припинити прийом аскорбінової кислоти і проконсультуватися з лікарем.
Коли потрібно додатково приймати вітамін С?
Додатково приймати вітамін С потрібно за призначенням лікаря при підтвердженому дефіциті аскорбінової кислоти, який може виникнути на тлі куріння, алкогольної залежності, раку, анорексії, парентерального (внутрішньовенного) харчування або голодування.
Добова потреба в аскорбіновій кислоті може збільшуватися при цинзі, гінгівіті, астмі, глаукомі, артриті, опіках, уповільненому загоєнні ран, теплових ударах, запаленнях та інфекціях (наприклад, пневмонії, синуситі або ревматизмі), а також у період реабілітації після операцій.
Повідомлення про здоров'я мають виключно рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем звертайтеся до лікаря. Не займайтеся самолікуванням.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
