Фрукти можуть бути солодким способом допомогти вам заснути завдяки підвищенню рівня мелатоніну.
Деякі фрукти природним чином містять гормон, який відіграє "головну роль" у встановленні внутрішнього 24-годинного годинника організму, каже Саманта Кассетті, дієтолог з Нью-Йорка.
"Вночі рівень мелатоніну природним чином підвищується, посилаючи організму сигнал "Час спати". Це допомагає вам відчувати сонливість і знижує температуру тіла, щоб ви могли заснути", – розповідає Кассетті виданню TODAY.com.
"Ваш організм виробляє багато мелатоніну, якщо ви харчуєтеся поживною рослинною їжею, дотримуєтеся регулярного сну та обмежуєте яскраве світло вночі".
Але вона зазначає, що зміна часових поясів, робота в нічну зміну або тимчасове безсоння можуть порушити природний ритм людини, а синє світло від телефонів і комп'ютерів увечері може пригнічувати мелатонін.
Короткостроковий прийом мелатоніну може бути корисним, але він не призначений для щоденного використання, каже Кассетті.
Більшість добавок мелатоніну виготовляються синтетичним шляхом, і даних про їхню безпеку для довгострокового використання мало, застерігає Національний центр комплементарної та інтегративної охорони здоров'я .
Добавки можуть мати побічні ефекти, і експерти стурбовані тим, що люди можуть приймати набагато вищі дози, ніж вони усвідомлюють.
Продукти з високим вмістом мелатоніну можуть бути кращим варіантом. Дослідники кажуть, що їх вживання може підвищити концентрацію мелатоніну в крові.
"Як дієтолог, я завжди дотримуюся підходу, де їжа є першою", – раніше розповіла TODAY.com Лоррейн Кірні, дієтолог і генеральний директор New York City Nutrition.
Вона рекомендує вживати продукти, багаті на мелатонін, приблизно за годину до сну.
Кассетті, співавтор книги "Цукровий шок", радить людям звертати увагу на весь свій раціон. Згідно з дослідженням 2025 року , дієти, багаті на складні вуглеводи, фрукти та овочі, пов’язані з меншою кількістю порушень сну вночі .
Фрукти, що містять мелатонін, можуть підтримувати здоровий сон, каже Кассетті.
"Більшості дорослих корисно з’їдати щонайменше дві порції фруктів щодня, тому вживання однієї з них на вечір може природно вписатися у збалансований план харчування", – зазначає вона.
Ось дев'ять фруктів з найбільшим вмістом мелатоніну або тим, що найбільше підтримує вироблення мелатоніну в організмі:
Вишні
За словами Кассетті, було виявлено, що як солодка, так і кисла вишня підвищують рівень мелатоніну та позитивно впливають на сон.
"Вживання цілих фруктів з часом впливає на сон, тоді як вживання вишневого соку може допомогти в короткостроковій перспективі, оскільки поживні речовини більш концентровані", – додає вона.
Невелике дослідження показало, що коли люди пили концентрат вишневого соку протягом семи днів, їхній рівень мелатоніну "значно підвищився", і вони спостерігали "значне збільшення" загального часу сну порівняно з однолітками, які пили плацебо .
Якщо ви пробуєте сік, шукайте марку без доданого цукру, – раніше розповіла TODAY.com зареєстрована дієтолог Бонні Тауб-Дікс.
Вона рекомендувала поєднувати його з іншими продуктами, особливо тими, що можуть викликати сон, такими як сир, який містить багато триптофану, або мигдаль, який містить багато мелатоніну, щоб уникнути швидкого підвищення рівня цукру в крові цим соком.
Виноград
Дослідники зазначають , що мелатонін був знайдений як у свіжому винограді, так і в продуктах, виготовлених з нього, включаючи вино, виноградний сік та виноградний оцет .
Дієтолог Френсіс Ларджман-Рот рекомендує завершувати вечір перекусом свіжим виноградом. Цей фрукт входить до її списку продуктів, які допоможуть вам краще спати .
Ківі
Згідно з дослідженням 2023 року , споживання ківі може "позитивно впливати на сон" .
Вживання двох ківі приблизно за годину до сну протягом кількох тижнів у клінічних дослідженнях допомагало учасникам швидше заснути та покращувало якість сну , зазначає Кассетті.
Це одна з причин, чому вона включає ківі до свого списку найкорисніших фруктів.
Ягоди годжі
Ці маленькі червоні ягоди ростуть на чагарниках, що походять з Середземномор'я та Азії, і входять до списку фруктів з найбільшим вмістом антиоксидантів .
Згідно з NutritionFacts.org , сушені ягоди годжі мають найвищу концентрацію мелатоніну серед усіх звичайних сухофруктів.
Ананас
Невелике дослідження показало, що концентрація мелатоніну в крові "значно підвищилася" через дві години після того, як люди вживали ананас .
Оскільки ананас містить мелатонін, зареєстрована дієтолог Кері Глассман назвала його одним зі своїх улюблених продуктів, які допомагають людям краще спати .
"Насолоджуйтесь цим з джерелом білка ввечері, щоб збалансувати рівень цукру в крові", – раніше розповіла TODAY.com зареєстрована дієтолог Ерін Палінскі-Вейд.
Полуниця
Класичний літній фрукт може забезпечити організм дозу мелатоніну. Крім того, полуниця є чудовим джерелом вітаміну С , який важливий для сну, зазначають дослідники .
Помаранчевий
У тому ж дослідженні, яке вивчало вплив ананаса на мелатонін, також було виявлено, що апельсиновий сік призвів до значного підвищення рівня мелатоніну в крові через дві години після того, як люди його вжили.
Банан
Банани безпосередньо не містять багато мелатоніну, але вони постачають поживні речовини, які підтримують вироблення мелатоніну в організмі, сказала Палінскі-Вейд.
"Уявіть собі мелатонін як грандіозний фінал перед сном — це частина довшого ланцюга подій у харчуванні, який починається з триптофану. Ваш організм перетворює триптофан на серотонін, а потім на мелатонін", — пояснює Кассетті.
Банани багаті на триптофан, який підтримує шлях перетворення серотоніну на мелатонін, додає вона.
Дослідження 2024 року показало, що вживання банана перед сном ефективно бореться з безсонням.
Помідор
З ботанічної точки зору, помідори є фруктами , хоча зазвичай їх використовують у солоних стравах. Дослідники зазначають , що помідори є частиною відомої своєю здоровою середземноморської дієти та мають "високий вміст мелатоніну" .
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
