Натрій - незамінний для нашого харчування мінерал, але надто велика його кількість загрожує проблемами зі здоров’ям, зокрема високим кров'яним тиском, проблемами з нирками, серцевими захворюваннями, інсультом. Тому споживання цього мікроелементу варто підтримувати у здоровому діапазоні, пише УНІАН.
Американська асоціація серця рекомендує здоровим дорослим споживати не більше як 2300 міліграмів натрію на день, а для тих, хто має підвищений тиск, - не більше як 1500 мг. Тим часом за оцінками, більшість американців з’їдають у середньому понад 3400 мг натрію щодня.
Наявність натрію у раціоні важлива для підтримки електролітного балансу, особливо якщо ви часто пітнієте або регулярно займаєтеся спортом, поясний дієтолог, лікар-терапевт Ренді Еванс. Щоб підтримувати достатній рівень натрію в організмі, можна помірно солити їжу або обирати продукти із природним вмістом натрію.
Дієтологи назвали найкращі продукти з високим вмістом натрію, які насправді корисні для вас. Однак якщо вам лікар радив скоротити вживання натрію, обов’язково порадьтеся з ним, перш ніж вносити будь-які зміни в раціон.
1. Горіхи та насіння
Лікарка Наталі Ріццо каже, що щоденне вживання волоських горіхів може підвищити рівень "хорошого" холестерину ЛПВП та позитивно вплинути на рівень цукру у крові. Солоні горіхи чи насіння забезпечать заряд електролітів, що може бути корисним під час походів або після виснажливого тренування. Залежно від продукту 30 г суміші горіхів містить близько 87 мг натрію.
2. Ферментовані продукти
Квашена капуста, огірки, помідори - це ферментовані продукти, багаті на корисні для кишечника пробіотики. Щоб приготувати їх, вам потрібен ключовий інгредієнт - сіль. Вона збільшує термін придатності цих продуктів, а також, оскільки є ключовим компонентом для ферментації, сприяє розмноженню корисних бактерій.
Дві столові ложки квашеної капусти містять 180 мг натрію. Ріццо пояснює, що ферментованх продуктів ми не їмо багато за один раз, тому не варто хвилюватися, що, споживаючи їх, ми передозуємо натрій.
Інші приклади здорових ферментованих продуктів - кефір, йогурт, комбуча. Усі вони містять натрій.
3. Оливки
Оливки природно солоні, але водночас містять велику кількість корисних для організму антиоксидантів і мононенасичених жирів. За словами Еванс, вони багаті на корисні жири, вітаміни, мінерали та фітонутрієнти. Уього в 4 оливках аж 248 мг натрію.
4. Консервовані морепродукти
До консервованих морепродуктів додають сіль, щоб продовжити термін їхнього зберігання. Типова банка містить від 400 до 600 мг натрію, що може здатися забагато, каже зареєстрована дієтологиня Лорен Гарріс-Пінкус. Однак, за її словами, більшість людей не споживають рекомендовані 8-12 унцій морепродуктів на тиждень, тому вживання більшої кількості риби може переважити підвищене споживання натрію.
Консервована риба є чудовим джерелом протизапальних омега-3 жирних кислот, вона забезпечує організм білком, який може допомогти довше відчувати ситість після їжі. Якщо ви обмежуєте споживання ультраоброблених продуктів, то вживання консервованої риби, ймовірно, не призведе до надмірного споживання натрію протягом дня, каже Гарріс-Пінкус. Просто вже не соліть салат із тунця, оскільки отримаєте достатньо натрію із консерви.
5. Сир кисломолочний
Сир кисломолочний як джерело кальцію та білка дуже корисний. Але, залежно від сорту, у ньому може бути багато натрію. Гарріс-Пінкус каже, що не варто хвилюватися через вміст натрію в сирі, якщо решта вашого раціону складається переважно з цільних продуктів, які не такі солоні.
"Оскільки більшості людей важко досягти достатньої кількості білка на сніданок, сир - чудовий варіант", - додала вона.
6. Консервована квасоля
Консервована квасоля - це доступний і корисний рослинний білок, але, залежно від сорту, вона часто містить натрій.
"Я завжди рекомендую промивати її в холодній воді, щоб видалити частину натрію. Ті, кому потрібно стежити за споживанням солі через високий кров’яний тиск або проблеми з нирками, можуть обрати сушену квасолю або сорти з низьким вмістом натрію", - порадила Ріццо.
Якщо ж вам не потрібно обмежувати сіль з медичних причин, консервована квасоля є обов'язковим продуктом у раціоні: вона багата на білок і клітковину, універсальна, довго зберігається та бюджетна.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
