Цільні злаки є основою здорового харчування. Вони не тільки є гарним джерелом необхідних поживних речовин, таких як вітаміни групи B, селен, магній, білок і клітковина, а й містять сотні біоактивних сполук.
Видання Eat This, not that пише, що включення в раціон різноманітних продуктів із цільного зерна може поліпшити загальне самопочуття і знизити ризик розвитку хронічних захворювань, включно із системним запаленням, хворобами серця, діабетом 2 типу, метаболічним синдромом і деякими видами раку.
Завдяки вмісту клітковини та білка цільнозернові продукти більш ситні, ніж зіставні за калорійністю продукти з рафінованих зерен, тому вони допоможуть контролювати вагу. Клітковина також діє як пребіотик, допомагаючи поліпшити мікробіом вашого кишечника.
Овес
Десятиліття досліджень виявили численні корисні властивості вівса. Овес багатий на розчинну клітковину, зокрема на бета-глюкан, який, як було доведено, допомагає знизити рівень холестерину і поліпшити здоров'я серця.
Крім того, це гарне джерело антиоксидантів і вітамінів. Згідно зі статтею в журналі Foods, овес багатий на біоактивні сполуки, включно з фенольними кислотами, стеринами та авенантрамідами. Вживання вівса в їжу покращує здоров'я кишківника, допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, деяких видів раку і дерматиту.
Кіноа
Кіноа - особливий вид цільного зерна, оскільки є повноцінним білком, тобто містить усі дев'ять незамінних амінокислот, і класифікується як безглютеновий продукт. Вона також багата на клітковину, вітаміни та мінерали, такі як магній і залізо.
Дослідження показують, що вона може допомогти запобігти різним хронічним захворюванням, таким як діабет, ожиріння, анемія та целіакія. Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Antioxidants, користь кіноа для здоров'я зумовлена наявністю в ній безлічі біоактивних сполук, що забезпечують лікувальні властивості, як-от фітостероли, сапоніни та фенольні сполуки.
Коричневий рис
Коричневий рис містить білок, клітковину, а також безліч важливих вітамінів, мінералів і корисних біоактивних сполук. Серед ключових мінералів у коричневому рисі - магній, фосфор і селен. Коричневий рис, що повільно перетравлюється, більш ситний, ніж рафіновані вуглеводи. В одному з досліджень, опублікованому в журналі Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, повідомлялося, що люди, які вживали коричневий рис, краще контролювали свою вагу, ніж ті, хто їв білий рис.
Ячмінь
Ячмінь володіє тими ж корисними властивостями, що й овес, оскільки обидва продукти містять унікальне розчинне волокно - бета-глюкан, яке сповільнює травлення і допомагає довше почуватися ситим. Він також сприяє зниженню рівня шкідливого холестерину ЛПНЩ і допомагає підтримувати здоровий рівень цукру та інсуліну в крові. Ячмінь також містить такі важливі поживні речовини, як вітаміни групи B, залізо і калій.
Гречана крупа
Попри свою назву, гречка - це не зерно, а насіння, споріднене з ревенем і щавлем. Вона вважається псевдозерновим цільним злаком. Гречка не містить глютену і багата на білок, клітковину, а також на такі необхідні поживні речовини, як магній і марганець.
Гречана крупа містить безліч фітонутрієнтів, включно з флавоноїдами і фенольними сполуками, які корисні для здоров'я, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Food Science & Nutrition. Фітонутрієнти гречки можуть допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, зменшити ризик розвитку діабету 2 типу, а також зменшити запалення.
Цільна пшениця
Багато корисних властивостей цільної пшениці зумовлені вмістом у ній клітковини, а також антиоксидантних фенольних сполук, що містяться в зовнішньому шарі висівок пшеничного зерна. В одному з досліджень, опублікованому в журналі Molecules, йдеться про те, що антиоксиданти, які містяться у висівках, можуть сприяти зменшенню запалення, запобіганню серцево-судинним захворюванням і зниженню захворюваності на рак товстої кишки.
Пшоно
Пшоно - безглютенова цільна крупа, багата на клітковину, білок, вітаміни та мінерали. Особливо багато в ньому магнію, який необхідний для здоров'я кісток і роботи м'язів. Вживання проса пов'язане з поліпшенням травлення і зниженням ризику деяких видів раку.
Дослідники відзначили, що клітковина, яка міститься в просі, та інші біоактивні сполуки чинять протиракову дію. Клітковина в просі також діє як пребіотик, допомагає сповільнити швидкість травлення і регулює рівень цукру та інсуліну в крові.
Амарант
Амарант містить білок, клітковину, вітаміни групи B, марганець, магній, кальцій, залізо та селен. Крім того, він не містить глютену і багатий на корисні фітонутрієнти, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості, що сприяють його потенційній користі для здоров'я.
Оглядове дослідження, опубліковане в журналі Foods, засвідчило, що фітонутрієнти амаранту чинять протизапальну, протиракову та нейропротекторну дію. Крім того, він має протимікробні, противірусні та противірусні властивості, а також допомагає підтримувати стабільний рівень цукру і ліпідів у крові.
Тритикале
Тритикале - це гібрид пшениці та жита, що поєднує в собі поживні властивості обох злаків. Він містить білок, клітковину, вітаміни групи B, магній, калій і залізо. Вона також багата на антиоксидантні біоактивні сполуки, які забезпечують здоров'я серця, протиракові, антидіабетичні та інші переваги. Тритикале містить поліфеноли, йдеться в оглядовій статті, опублікованій у журналі Food Chemistry.
Сорго
Сорго містить 12 основних поживних речовин - більше, ніж кукурудза, пшениця, овес, рис і кіноа. Сорго не містить глютену і багате антиоксидантними фітохімічними речовинами. Його вживання пов'язують із поліпшенням здоров'я серця, контролем рівня цукру в крові та зменшенням запалення. Одне з досліджень, опубліковане в журналі Molecular Nutrition Food Research, показало, що сорго підвищує рівень гормону GLP-1, допомагаючи випробовуваним довше почуватися ситими.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
