З'їсти невеликий шматочок шоколаду, щоб задовольнити потяг до солодкого – цілком нормально, однак регулярне споживання цукру у великій кількості може зашкодити здоров’ю.
Якщо вам важко відмовитися від солодощів, є кілька простих способів позбутися залежності від цукру.
Повністю виключити цукор з раціону, звісно, вихід, але існують й інші методи, які можуть сприяти здоровим звичкам.
Скільки цукру на день достатньо для жінок і чоловіків
Невелика кількість доданого цукру може бути частиною збалансованої дієти. Про це свідчить заява Американської кардіологічної асоціації. Фахівці рекомендують жінкам споживати не більше 25 грамів на день, а чоловікам – менше 36 грамів. Цієї кількості, за словами лікарів, цілком достатньо для людини. Солодка ранкова кава, скибочка хліба (будь-який хліб містить цукор), невеличкий квадратик темного шоколаду ввечері... Це те, що ми можемо собі дозволити, якщо хочемо позбутися залежності від цукру.
А що робити, якщо хочеться більше і важко відмовитися від десертів?
Ось 10 способів позбутися цукрової залежності назавжди.
Їжте більше білка
Білок дозволяє нам відчути ситість, а коли ми ситі й задоволені, ми рідше думаємо про солодощі та десерти. Білок доступний у багатьох формах.
Джерела білка
- грецький йогурт,
- сир,
- яйця,
- курятина,
- квасоля
Збільште кількість клітковини
Що більше клітковини ви їсте, то більша ймовірність, що ви відчуєте ситість і задоволення після їжі. Це задоволення може зменшити ймовірність того, що ви шукатимете, що б такого солодкого вхопити.
Фрукти та овочі є чудовим джерелом клітковини і містять багато інших необхідних поживних речовин.
Крім того, споживання цільних зерен, бобових, горіхів і насіння додасть вам 25 грамів клітковини на день.
Водночас, збільшуючи споживання клітковини, переконайтеся, що ви п’єте багато води, щоб допомогти організму правильно переробити цю поживну речовину та уникнути незручних побічних ефектів, як-от закреп.
Пийте багато води
Навіть легке зневоднення може призвести до відчуття голоду. Споживання достатньої кількості води протягом дня не потребує жодної підготовки та надзусиль. Зволоження може бути простим способом зменшити тягу до цукру та, можливо, мінімізувати інші симптоми зневоднення, як-от млявість, запаморочення та проблеми з концентрацією.
Не існує універсальної мети, яка б підходила всім, однак споживання двох літрів рідини на день, принаймні половину якої становить вода, стане хорошим початком для більшості з нас. На додаток до цієї мінімальної кількості рідини зверніть увагу на колір вашої сечі. Добре було б, якщо б вона мала блідо-жовтий або прозорий колір протягом перших кількох годин після пробудження.
Керуйте стресом
Казати про те, як контролювати стрес, легше, ніж це зробити, але намагання контролювати рівень стресу також може допомогти вам позбутися тяги до цукру.
Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, який підвищує апетит. Керуйте своїм стресом за допомогою фізичних вправ і медитації, уникайте стресових середовищ і практикуйте дихальні техніки, щоб подолати стресові періоди. Солодощі тут не допоможуть.
Вам потрібен жир
Пластівці на сніданок, а овочевий супчик на обід – корисні, але ці страви не містять жиру. Вони забезпечать ваш організм клітковиною, а не ситною поживною речовиною, що допомагає нам відчувати ситість після їжі.
Замість пластівців і молока покладіть до миски подрібнені горіхи, щоб отримати більше жирів і білка. Якщо вам подобається легкий суп на обід, додайте до нього скибочку сиру або авокадо.
Вибирайте здорові вуглеводи
Батончики з горіхів, насіння та фруктів виготовляються зазвичай без додавання цукру. Вони вам підходять. Але уважно роздивляйтеся паковання. Вибирайте варіанти, які містять найменшу кількість цукру та найбільшу кількість клітковини.
Будьте активними
Люди люблять цукор ще й тому, що він виробляє більше дофаміну в мозку. Вивільнення цього ендорфіну може допомогти вам відчути себе щасливішими і навіть викликає відчуття спокою.
Замість того, щоб тягнутися до солодкого для підвищення рівня дофаміну, додайте більше фізичних вправ до свого розпорядку дня. Незалежно від того, чи це швидка прогулянка, тренування чи домашня йога, фізичні вправи дозволять вивільнитися ендорфінам. Підняття настрою завдяки фізичним вправам принесе багато користі для здоров’я та зменшить ваше бажання тягнутися до солодкого.
Позбудьтеся цукру
Якщо вам важко контролювати порції солодощів, почніть із того, щоб не тримати їх хоча б удома. Це не означає, що цукор назавжди є забороненим інгредієнтом, але поки ви працюєте над тим, щоб зменшити свій потяг, не тримайте солодке напохваті.
Замість відерця морозива на десерт ввечері краще поставте перед собою тарілочку з ягодами чи горішками.
Не голодуйте
Занадто довга відсутність їжі може викликати сильний голод, що призведе до швидкого споживання низькоякісної солодкої їжі. Якщо ви довго не їсте, ваш організм жадатиме цукру. Це відбувається через падіння рівня цукру в крові, яке може статися, що призведе до фізіологічної потреби організму в глюкозі, щоб відновити баланс у крові.
Їжте кожні кілька годин протягом дня та включайте жири, білки та клітковину, щоб підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
Уникайте замінників цукру
Штучні підсолоджувачі забезпечують солодкість із незначним вмістом калорій або без них. Це може бути корисним для вашої талії, але цукрозамінники викликають у нас постійне бажання солодкого.
Якщо ви помітили, що цукрозамінник призводить до збільшення кількості солодкої їжі та напоїв протягом дня, вам краще відмовитися від нього. Замість підсолоджувача додайте трохи молока до кави чи чаю, щоб пом’якшити смак. Якщо ви любите використовувати цукор у випічці, замініть його яблучним або іншими фруктовими чи ягідними пюре. Це забезпечить солодкість і трохи клітковини без цукру й замінників.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
