Спроба схуднути ніколи не буває легкою. Для старших людей це ще складніше.
Схуднення після 50 років ускладнюється у зв'язку з уповільненням меіаболізму і втрати м'язової маси.
Наявність більшої кількості м'язів збільшує швидкість метаболізму, і якщо м'язової маси мало швидкість метаболізму знижується.
Для жінок схуднення після 50 років також може бути ускладнене через гормональні зміни до і після менопаузи.
Крім того, у зрілому віці ми дуже зайняті сім'єю, роботою та старіючими батьками. Все це разом призводить до стресу і поганого сну, а значить, підвищення рівня інсуліну (що сприяє накопиченню жиру) і потягу до швидких джерел енергії (тобто до продуктів з високим вмістом жирів і цукру).
У нас з'являються або укорінюються нездорові звички, а фізична активність та мотивація зберегти здорове, підтягнуте тіло падає.
Але якщо ви все ж таки хочете схуднути після 50 років, медики дають сім рекомендацій, які допоможуть вам скинути кілька кг і зменшити талію.
Почніть силові тренування
Ви можете почати тренування з власною вагою, еспандерами або тягою.
Це допомагає звести до мінімуму втрату м'язової маси і, отже, зводить до мінімуму падіння метаболізму. За даними Американської кардіологічної асоціації, дорослі повинні займатися силовими тренуваннями не менше двох разів на тиждень.
Пийте більше води
Вода підтримує стан шкіри, ШКТ. Говорять, що потрібно 8 склянок води на день, але у кожного з нас різні потреби, і ваші потреби в рідині також можуть залежати від погоди (нам потрібно більше в спеку) і від вашого рівня активності (якщо ви багато потієте, вам потрібно більше води ). Перші страви, фрукти та овочі, що містять рідину, також допомагають нам почуватися ситими довше при дуже невеликій кількості калорій.
За даними клініки Майо, наприклад, чоловіки мають випивати близько 15,5 склянок води (3,7 літри) на день, а жінки – близько 11,5 склянок.
Не заощаджуйте сили на кардіо
Кардіо-вправи не тільки підтримують ваше серце у формі, але й допомагають прискорити обмін речовин із віком.
Серцево-судинні вправи покращують обмін речовин на деякий час після тренування. За даними Американської кардіологічної асоціації, дорослі повинні займатися кардіо по 150 хвилин на тиждень.
Зменште вживання цукру
Занадто часто вживання солодощів може призвести до набору зайвих кілограмів, тому що доданий цукор дає вам додаткові калорії, але не поживні речовини. Більшість із нас любить побалувати себе солодким. Денний ліміт цукру становить 25 г на день на 2 тис. калорій.
Практикуйте усвідомлене харчування
Звертання уваги на сигнали організму про голод і ситість не тільки допоможуть зменшити вагу, але, що важливіше, допоможуть вам краще усвідомити свою фізичну та емоційну потребу в їжі, та у довгостроковій перспективі, щоб зберегти бажану масу тіла після схуднення.
Уникайте солодких напоїв
Цукор у рідкій формі швидко засвоюється, викликаючи значний стрибок інсуліну для підтримки стабільного рівня цукру на крові. Коли рівень інсуліну високий, наш організм накопичує жир, а не використовує для отримання енергії.
Збільште споживання клітковини
Вживання волокнистої їжі дасть вам відчуття ситості довше, що може запобігти переїданню нездорової, висококалорійної їжі в майбутньому. Клітковина надходить з необроблених цілісних рослинних продуктів: бобів, сочевиці, фруктів, овочів, цільного зерна, горіхів та насіння. Їжа з високим вмістом клітковини насичуватиме довше, ніж та, яка її не містить.
Жування цих цілісних рослинних продуктів займає більше часу, ніж використання оброблених. Цей додатковий час дозволяє нашому мозку розпізнавати почуття ситості, перш ніж ми переїдаємо.
Візьміть дані рекомендації експертом на замітку, якщо вирішили схуднути після 50-ти.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
