4 лайфхаки від тренера, які допоможуть швидше набрати м'язову масу

новини
1 818
0
4 лайфхаки від тренера, які допоможуть швидше набрати м'язову масу

Як правильно набирати м'язову вагу, а не жир? І чи можна це робити в домашніх умовах?

Часті питання, які задають всі хто приходить в тренажерний зал, інформує Ukr.Media.



В цілому склад тіла і потенційна динаміка набору м'язової маси залежать від великої кількості факторів: поточної спортивної форми (підготовленості), генетики, харчування, метаболізму і навіть навколишнього середовища.

Якщо говорити просто і коротко, то основна умова — це поєднання регулярного напруження м'язів і метаболічного стресу. Іншими словами, для нарощування м'язової маси вам необхідні систематичні тренування з вагою і обтяженням в поєднанні з правильним харчуванням і відпочинком.

Правильно тренуйтеся

Розминка — обов'язковий етап будь-якого тренування. Перед кожним заняттям розігрівайте м'язи, суглоби і зв'язки. Це дозволить не лише знизити ймовірність травм, але і допоможе збільшити витрату калорій.

Почати тренування краще з вправ з вагою, які самі по собі не призводять до значного росту м'язів, але задіють велику кількість м'язових груп і сприяють збільшенню їх щільності.

На наступному етапі переходьте до вправ з обтяженням. Це може бути станова і румунська тяга, присідання зі штангою, підтягування прямим і зворотним хватом з млинцем на ремені, жим стоячи, від грудей і від грудей в нахилі.

Згідно з дослідженнями Science and Practice, для швидшого набору м'язової маси підійде режим тренувань "до відмови" при 8-12 повтореннях і обтяженні 70-80% від максимального навантаження. При цьому рекомендується виконувати 3-4 підходи, а для створення метаболічного стресу робити перерву між підходами від 30 секунд до 1,5-2 хвилин.

В останньому підході можна знизити вагу на 20-25% і зробити підхід "до відмови" м'язів. Не поспішайте, дотримуйтеся темпу, при якому скорочення м'язи відбувається за 1-2 секунди, а на її розтягнення витрачається до 5 секунд.

Треба визнати, що в домашніх умовах забезпечити тренувальний режим з обтяженнями близькими до максимального навантаження значно складніше, ніж в спортивному залі.

Правильно харчуйтеся

Слідкуйте як за кількістю, так і за якістю споживаних калорій. Ваше завдання — забезпечити організм енергією у вигляді жирів і вуглеводів, а також будівельним матеріалом у вигляді білка. Скористайтеся онлайн-калькулятором для підрахунку добової потреби необхідних вам калорій.

Для збільшення м'язової маси сплануйте раціон так, щоб створити невеликий профіцит калорій (10-20%). Співвідношення білків, жирів і вуглеводів у вашому раціоні може становити 35/25/40.

Намагайтеся не голодувати і приймати їжу регулярно, але невеликими порціями. Якісний білок міститься в курці, яловичині, морепродуктах, яйцях, горіхах і бобових. Каші, овочі та фрукти — відмінне джерело вуглеводів. Постарайтеся виключити з раціону фастфуд, жирну і солону їжу і надлишок солодкого.

Відпочинок

Перестаньте недооцінювати необхідність режиму сну і відпочинку: саме тоді відбуваються фізіологічні процеси відновлення і зростання м'язових волокон. Цей період займає від 48 до 72 годин, тому тренування на ріст м'язів повинні проводитися не частіше трьох разів на тиждень.

До цього можна додати кардіотренування середньої інтенсивності, якщо перед вами стоїть завдання не просто наростити м'язи, але і прибрати зайвий жир. І пам'ятайте: перенапруження уповільнює процеси росту м'язової маси.

Щомісяця оцінюйте свій результат

Збільшуйте свою тренувальну вагу, якщо відчуваєте таку можливість. Плавно регулюйте профіцит калорій, якщо набір м'язової маси йде занадто повільно або, навпаки, з'являються небажані жирові відкладення.

Виконуючи всі ці прості поради, ви швидко досягнете бажаних результатів.

Читайте найоперативніші новини "МБ" у Facebook і Telegram
Шановний відвідувач, Ви зайшли на сайт як незареєстрований користувач. Ми рекомендуємо Вам зареєструватись або зайти на сайт під своїм ім'ям.

0 коментарів

Ваше ім’я: *
Ваш e-mail: *
Код: Натисніть на зображення, щоб оновити код, якщо він нерозбірливий
Введіть код:

Читайте також

18:30
Розумне електроопалення: як налаштувати систему для максимальної ефективності*
реклама
18:17
Шахраї зламують акаунти в Instagram за допомогою образливих коментарів російською
17:59
Ці сім продуктів покращують пам'ять та роботу мозку: мають бути на тарілці
17:42
Шахи: на Буковині відбувся VIII Меморіал Миколи Копаєва
17:36
У парк Шевченка призначили нового директора
17:19
«Він любив свою країну і робив усе для її перемоги»: історія загиблого Героя Івана Лунева
17:00
Вибираємо мінітрактор: на що звернути увагу перед покупкою*
реклама
16:59
Захисника з Буковини посмертно відзначили високою державною нагородою

Колонка

Читають Коментують
У Чернівцях під час ремонтних робіт у кав’ярні виявили автентичний фасад
20 061
На зупинку на Калинівському ринку витратять майже три мільйони
4 857
30 березня: церковне свято сьогодні, особливі прикмети дня і чого не можна робити
4 381
Контролювали весь повітряний простір Європи: відомий мандрівник показав колишній секретний об’єкт на Буковині - відео
4 327
Не перевищуйте швидкість: де у Чернівцях працюють камери, які фіксують порушення ПДР
4 058
У Чернівцях відбувся всеукраїнський освітянський форум
3 982
У Покровську загинув військовослужбовець Чернівецького обласного ТЦК
3 694
Герої Буковини: під час виконання бойового завдання загинув Григорій Малиш
3 545
У Чернівцях завтра перекриють завантажену вулицю: будуть обрізати дерева
2 454
Витягати з того світу – це просто робота: Чернівецький центр екстреної медичної допомоги очолив рейтинг успішних реанімацій в Україні
2 111

Свіжий номер

Афіша

політика, влада

економіка

здоров'я

культура

спорт

Каталог фірм