Щоб уникнути травм, перед заняттями слід упродовж 25-20 хвилин розігріти м’язи за допомогою вправ на тренажері, аеробіки чи просто енергійного танцю під музику вдома. Під час розтягування необхідно максимально розслабити м’язи й залишатися в такому положенні від 20 секунд (для новачків) до 3 хвилин. Не перестарайтеся: не допускайте появи гострого болю у м’язах. Вправи виконуйте повільно й не затримуйте дихання.
- Ноги на ширині плечей. Плавно нахиліть голову ліворуч, покладіть ліву руку на голову, а праву заведіть за спину й торкніться долонею лівої лопатки. Розслабте м’язи шиї й постарайтеся не піднімати плечі вгору. Замріть у такому положенні на 30-90 секунд. Потім поверніться у вихідне положення й повторіть вправу в інший бік.
- Стоячи на правій нозі, зігніть ліву так, щоби притиснути п’ятку до лівої сідниці. У цьому положенні напружте м’язи сідниць і, утримуючи рівновагу, повільно подайте таз вперед, щоби відчути, як розтягуються м’язи передньої поверхні стегна. Постарайтеся втриматися в такому положенні 30-90 секунд, а потім повторіть розтяжку для правої ноги.
- Покладіть стопу правої ноги трохи вище коліна ледь зігнутої лівої ноги. Підніміть руки вгору і трохи розведіть їх у боки, щоби втримати рівновагу. Спину максимально прогніть вперед, а коліно правої ноги відведіть вбік. Хвилину-півтори постійте в такому положенні і змініть ногу.
- Станьте прямо, ноги разом, а стопи – паралельно одна одній. Зробіть невеликий випад правою ногою праворуч і нахиліть корпус праворуч. Одночасно покладіть долоню правої руки на ліве стегно, а ліву руку витягніть вгору і трохи зігніть так, щоби витягнута долоня була паралельна підлозі. Не згинаючи коліна, напружте м’язи внутрішньої поверхні стегна й залишайтеся у такому положенні 30-90 секунд. Повторіть вправу в інший бік.
- Зробіть лівою ногою випад вперед, максимально відвівши назад праву. Долонею правої руки обіпріться на підлогу, а лівою – на коліно, щоби лікоть утворив прямий кут. Простежте за тим, щоб коліно лівої ноги було точно над п’ятою. Потім розслабте м’язи ніг, плавно присідаючи вниз. Коли відчуєте, що нижче опуститися не можете, замріть у цій позі на 30-90 секунд. Змініть ногу й повторіть вправу.
- Трохи зігніть коліна й нахиляйтеся вперед, зчепивши руки під колінами. Спину округліть і постарайтеся максимально витягнути її вгору, опустивши голову донизу й розслабивши м’язи шиї. Постійте в такому положенні 20-30 секунд.
