Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу м’ясу, тофу або іншим джерелам, білок — ключовий елемент збалансованого харчування. Він допомагає організму вирішувати важливі завдання — від регулювання гормонів до нарощування м’язової маси.
Для багатьох людей хорошою метою є споживання приблизно 100 грамів білка на добу. Однак точна кількість залежить від вашого здоров’я та активності, тому краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом, пише NV з посиланням на Сnet.
Щоб простіше досягти своєї мети щодо білка, цей посібник покаже, як можна набрати 100 грамів білка для веганської, вегетаріанської або звичайної дієти.
Кількість грамів розрахована на основі інформації з упаковок і ваг, тому цифри можуть відрізнятися залежно від виробника та марки.
Як виглядають 100 грамів білка для всеїдних
Отримання 100 грамів білка на день стає досить простим, якщо у вас немає суворих обмежень. Ось один із варіантів:
Два яйця — 12 г
Сир як закуска — 5 г
Грецький йогурт — 15 г
Яловича ковбаса — 14 г
Консервований тунець — 27 г
Половина склянки вівсянки — 5 г
60 грамів шинки — 10 г
30 грамів горіхової суміші - 5 г
Дві скибочки житнього хліба — 10 г
Усе разом це становить 103 грами білка, що трохи більше за нашу мету, але цілком прийнятно.
100 грамів тваринного білка
Якщо ваш раціон включає продукти тваринного походження, набрати 100 грамів білка не становитиме великих труднощів. Наприклад:
Чотири яйця — 24 г
Консервований тунець — 27 г
Три яловичі фрикадельки — 15 г
60 грамів бекону з індички — 10 г
85 грамів індичої грудки — 24 г
Разом — рівно 100 грамів. Якщо додати до цього хліб та інші нетваринні продукти, мета буде легко досягнута.
100 грамів білка для вегетаріанців
Для вегетаріанців 100 грамів білка можуть виглядати так:
Чотири яйця — 24 г
Половина склянки вівсянки — 5 г
Два сири для закуски — 10 г
Чверть склянки протеїнової граноли — 10 г
Порція грецького йогурту — 15 г
Одна столова ложка насіння конопель — 4 г
Дві столові ложки арахісової олії - 7 г
Мірна ложка рослинного протеїнового порошку — 20 г
У сумі це 99 грамів, що досить близько до мети і підходить для повсякденного раціону.
100 грамів білка для веганів
Для веганів ситуація трохи складніша, але теж цілком здійсненна:
30 грамів горіхів — 5 г
Половина склянки вівсянки — 5 г
Протеїновий батончик — 8 г
Дві скибочки житнього хліба — 10 г
Чверть склянки протеїнової граноли — 10 г
Одна столова ложка насіння конопель — 4 г
Дві столові ложки насіння чіа — 10 г
Дві столові ложки арахісової олії - 7 г
Мірна ложка рослинного протеїнового порошку — 20 г
Разом — 79 грамів. Щоб добрати до 100, можна подвоїти порцію горіхів, насіння чіа і конопель, що дасть 93 грами, або додати ще ложку арахісової олії й збільшити вівсянку до повної чашки.
Повідомлення про здоров'я мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем — звертайтеся до лікаря. Не займайтесь самолікуванням!!!
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
