Зміцнюйте спину спеціальними вправами

"Час від часу в мене болить спина, останні кілька днів знову прихопило. Можливо, є певні рекомендації для збереження здоров’я хребта та спини", – поцікавилася постійна читачка "МБ" Ольга ЛЕГУСОВА.

Біль у спині може бути причиною багатьох захворювань і навіть втрати працездатності.

Як попередити біль у спині?

 Підтримуйте вагу тіла в ме­жах рекомендованої норми, яка відповідає 18,5-25 одиницям індексу маси тіла (ІМТ). Це дозволить зменшити навантаження на хребет і уникнути болю у спині, зумовленого надлишковою вагою.

 Регулярно виконуйте вправи для зміцнення м’язів черевного пресу й розвитку гнучкості. Спортом, який пов’язаний з великою кількістю стрибків або падінь, краще не займатися. Він може спричинити травми спини.
Не забувайте виконувати спеціальні вправи для зміцнення м’язів спини і декілька разів на день влаштовуйте собі "фізкультхвилинку" в офісі, щоб усунути статичну напругу.

 Якщо доводиться багато стояти, намагайтеся тримати спину рівно, таз не повинен зміщуватися вперед чи назад, а ноги мають бути випрямлені в колінах. Така поза знижує навантаження на хребет.
n Якщо ви багато сидите, оберіть стілець зі зручною регульованою спинкою й підлокітниками. Під час сидіння стежте, щоби колінний суглоб згинався лише під прямим кутом, а ноги стояли на підлозі. Під час роботи на комп’ютері передпліччя повинні лежати на столі, а центр монітора має розміщуватися на рівні очей.
Щогодини влаштовуйте короткі перерви під час роботи, підводьтеся з робочого місця і виконуйте кілька вправ, які розслаблюють м’язи спини й шиї.

 Коли підіймаєте із землі важкі речі, робіть це за допомогою м’язів ніг, а не спини. Тримайте спину прямо, ноги – нарізно (одна нога трохи вперед). Це допоможе зберегти рівновагу. Підіймаючи вантаж, згинайте тільки коліна і, тримаючи вагу якнайближче до тіла, намагайтеся не змінювати положення спини.
Підіймаючи вагу, намагайтеся не повертати і не нахиляти тулуб убік: хребет повинен залишатися прямим. Важкі предмети краще штовхати, а не тягти.

 Взуття на невисоких стійких підборах із щільно прилягаючою до стопи устілкою створює найменше навантаження на спину. Чим зручніше вам ходити, тим менше шансів перевантажити спину під час ходьби й стояння. А незручне взуття на високих підборах змушує зайвий раз напружувати м’язи спини, щоби зберегти рівновагу.

 Сидіння автомобіля повинно добре підтримувати спину, а дзеркала в машині мають розташовуватися таким чином, щоби, заглядаючи у них, не доводилося повертати голову. Педалі повинні розміщуватися прямо під ногами.

 Не уникайте фізичного навантаження, навіть якщо у вас уже поважний вік. Легкі вправи для літніх людей дозволять зберегти активність і навантажувати різні групи м’язів, щоби покращити загальний стан і відчуття рівноваги.

Придбайте зручний матрац – досить твердий, щоби хребет був прямий, але при цьому м’язи плечового пояса й сідниць могли розслабитися. Полежіть у магазині на матраці, щоб зрозуміти, наскільки він зручний.
Леся Токарюк

Коментар
Андрій НЕЧАЙ,
лікар-невролог:
– Причиною болю в спині може бути зміщений хребець, затиснутий корінець або запальний процес. Тому якщо людина відчуває дискомфорт у спині, варто звернутися до лікаря-невролога, вертебролога або мануального терапевта. Перед тим, як щось радити хворому з болем у спині, варто з’ясувати його причину, встановити чіткий діагноз. Наприклад, прогрівання, масаж або мануальну терапію рекомендують за певних проблем спини, однак вони можуть бути й протипоказані. Тому без чіткого діагнозу не можна давати поради.