Білок необхідний для м'язів, імунної реакції, утворення гормонів і нейротрансмітерів. Додавання багатих на білок продуктів до страв і закусок також сприяє зниженню ваги, поліпшенню композиції тіла і регулюванню рівня цукру в крові.
Видання Health пише, що деякі продукти й напої, які вважаються високобілковими, але насправді можуть містити не так багато білка, як ви думаєте.
Арахісове масло
Арахісове масло - хороше джерело вітаміну Е і фолатів. При цьому на 2 столові ложки (32 грами) арахісового масла припадає лише 8 грамів білка. У тій же порції міститься 200 калорій, тож вам доведеться вжити кілька сотень калорій, щоб отримати пристойну кількість білка з арахісового масла.
Звичайний йогурт
Хоча деякі види йогурту містять багато білка, звичайний йогурт - не найкраще джерело. Грецький йогурт - найкращий варіант, якщо ви хочете збільшити споживання білка. У ньому міститься майже вдвічі більше білка, ніж у звичайному.
У 6-унцієвому контейнері простого звичайного йогурту міститься всього 8,92 грама білка, а в такій же порції простого грецького йогурту - 17,3 грама. При цьому грецький йогурт містить приблизно на 50% менше вуглеводів, ніж звичайний.
Деякі протеїнові батончики та шматочки
Багато продуктів, рекламованих як "протеїнові батончики", містять лише кілька грамів білка на порцію. Обираючи протеїнові батончики, що містять не менше 12 грамів білка на порцію, ви зможете насититися до наступного приймання їжі, особливо якщо їстимете їх у парі з багатими на клітковину продуктами, наприклад, фруктами.
Смузі
Купуючи готові смузі, вибирайте продукти з високим вмістом білка - наприклад, 15-30 грамів білка на 15,2 унції. Читайте етикетки з інформацією про інші інгредієнти, зокрема про додані цукри, і за можливості вибирайте фруктові або смузі з натуральним підсолоджуванням.
Насіння чіа
Насіння чіа часто називають "суперфудом" через високий вміст у ньому клітковини, магнію, кальцію, селену і цинку, але воно не багате на білок. В одній унції насіння чіа міститься 4,68 грама білка.
Бульйон
Багато хто вважає, що всі бульйони тваринного походження є хорошим джерелом білка, але більшість бульйонів містять мало цієї найважливішої поживної речовини.
В одній чашці звичайного курячого бульйону міститься всього 3,26 грама білка. Кістковий бульйон - більш концентрований і високопротеїновий варіант. У чашці кісткового бульйону з курки міститься втричі більше білка, ніж у такій самій порції звичайного курячого бульйону.
Батончики з гранолою
Батончики гранола - це зручний варіант перекусу. Вони зазвичай містять вуглеводи і клітковину, в них часто мало білка. Багато батончиків містять лише кілька грамів білка. Обирайте варіанти із вмістом білка не менше ніж 12 грамами на порцію.
Хумус
Нут є чудовим джерелом білка, якщо вживати його у великих кількостях. В одній чашці вареного нуту міститься 14,5 грама білка. Хумус зазвичай вживається в невеликих кількостях, а це означає, що в ньому не так багато білка, як може здатися. Одна чверть чашки хумусу містить лише 4,77 грама білка.
Рослинне молоко
Коров'яче молоко містить близько 9,68 грама на чашку, але люди скорочують його споживання з низки причин. За винятком соєвого молока, більшість рослинних молочних продуктів містять мало білка. У чашці мигдалевого молока міститься трохи більше грама білка, а в чашці кокосового молока - ні грама.
Якщо ви любите використовувати горіхове молоко у своїх кавових напоях, ви можете компенсувати низький вміст білка, додавши в напій ложечку колагену. Пептиди колагену містять близько 12 грамів білка на 14-грамову мірну ложку.
Кіноа
У ній міститься 8 грамів білка на чашку, тоді як у тій самій порції білого рису - лише 3,52 грама. Хоча квіноа містить більше білка, ніж багато інших круп, для створення багатої на білок страви або перекусу її слід поєднувати з такими продуктами, як квасоля, курка, едамаме або темпе.
Як поповнити білок в організмі:
яйця - 6,28 грама (г) в одному великому яйці;
консервований лосось - 19,6 г на 3-унцеву порцію;
едамаме - 18,5 г на чашку;
ізолят сироваткового протеїну - 25 г на 30-грамову порцію;
сирний сир - 23,5 г на чашку;
куряча грудка - 31,1 г на невелику курячу грудку без шкіри;
грецький йогурт - 19,9 г на 7 унцій;
темпе - 19,9 г на 100 г порції;
сочевиця - 17,9 г на чашку;
нут - 14,5 г на чашку.
Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram
