Стало відомо, скільки споживати вуглеводів для схуднення

Здоров'я
1 769
0

Вуглеводи мають три основні форми: цукри, крохмаль й клітковину. Після травлення цукри та крохмаль використовують, щоб утворити запаси глікогену, або спалюють, щоб отримати енергію. Вони потрібні організму та обмежувати їх повністю категорично не можна.

Скільки вуглеводів їсти, щоб втрачати вагу, розповідає тренер Юрій Попко в Facebook.



Скільки потрібно вуглеводів для організму

Вуглеводи можуть перетворюватися на жир, якщо організму не потрібна велика кількість енергії, а ми перевищуємо добову норму калорій. Клітковина ж це зовсім інша річ. Вона відіграє ключову роль у функціонуванні кишківника, регулюючи травлення та всмоктування цукрів і крохмалів, а також забезпечуючи їжею трильйони бактерій та інших мікроорганізмів у нашому кишковому мікробіомі.

Відмінності між простими та складними вуглеводами



Прості вуглеводи складаються з однієї або двох молекул цукру, тоді як складні вуглеводи мають більш складну структуру, з більшим числом молекул. Проте простота цих визначень не означає, що їхній вплив на організм є однаковим.

До простих вуглеводів належать солодощі, різні види випічки, картопляне пюре, білий шліфований рис і фруктові соки. Ці продукти не приносять нам такої користі, як нам вчили з дитинства. Часто ми вважаємо, що "домашня" їжа є корисною, хоча насправді вона може бути не такою корисною, як здається. Я сам іноді вживаю такі продукти, головне не зловживати й бути усвідомленим.

Коли прості вуглеводи потрапляють до шлунка, їх простіша молекулярна структура дозволяє їм швидше засвоюватися, що призводить до різкого стрибка рівня цукру в крові, а отже, і до підвищення рівня інсуліну. Якщо таке харчування стає систематичним, це може призвести до інсулінорезистентності, а згодом — до діабету 2 типу.

Хочете швидкі вуглеводи для швидкої енергії? Без проблем: з’їжте їх і йдіть на тренування, там і спалите цю глюкозу. Це лайфхак для споживання солодкого без шкоди.

Складні вуглеводи мають більш складну молекулярну структуру, тому їх розщеплення і засвоєння відбувається повільніше, забезпечуючи енергію поступово. Вони не викликають різкого підвищення інсуліну, що робить їх більш безпечними. До таких вуглеводів відносяться крупи (вівсяна, гречана), бобові, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, овочі та деякі фрукти.

Скільки вуглеводів слід споживати?



Це залежить від ваших цілей. Якщо мета - схуднути, то рекомендується вживати до 2 г вуглеводів на 1 кг актуальної ваги. Якщо ви хочете підтримувати вагу, зменшуйте кількість білка і збільшуйте вуглеводи, що дозволяє компенсувати зменшення калорій. В середньому це 2,5–3 г вуглеводів на кілограм. Якщо ж ви прагнете набрати масу, споживання може становити 4-5 г і більше на кілограм.

У підсумку, не варто ділити продукти на корисні та не корисні. Багато з наших улюблених ласощів містять вуглеводи, і їх можна вживати в помірних кількостях, щоб уникнути зривів. Нічого страшного в них немає, але краще дотримуватись принципу 80/20, де 80% раціону складають складні вуглеводи (крупи, макарони, овочі, фрукти) і 20% - солодощі та рафіновані продукти. Якщо важко дотримуватися цього співвідношення, можна спробувати 70/30, але зосередьтесь на більшій фізичній активності.

Важливо пам’ятати, що на процес схуднення вплине не тільки співвідношення цих продуктів, а й загальне здоров’я та якість життя. Зловживання простими вуглеводами може призвести до швидкого відчуття голоду, переїдання, збільшення жирової маси та інших проблем зі здоров’ям - це замкнуте коло. Тому важливо їсти все, але навчитися розрізняти продукти.


Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram

0 коментарів

РЕКЛАМА
Шановний відвідувач, Ви зайшли на сайт як незареєстрований користувач. Ми рекомендуємо Вам зареєструватись або зайти на сайт під своїм ім'ям.
Ваше ім’я: *
Ваш e-mail: *
Код: Натисніть на зображення, щоб оновити код, якщо він нерозбірливий
Введіть код:
ТОП 10
«За місяць робимо до 18 тонн»: як на підприємстві Буковини роблять натуральний сік — відео
36 124
Як квасити капусту: поради жительки Хмельниччини, яка готує її за давнім рецептом
21 099
«Дах – як решето, небо видно!»: на Буковині ветеран АТО просить допомогти із покрівлею
14 916
Проїхав понад 11 тисяч кілометрів на мотоциклі: у Чернівцях зустріли лікаря-мандрівника
10 149
Лікарям повідомили про підозру після смерті одеського мільйонера-забудовника
7 986
Від золотої діадеми до операції “Запад”: краєзнавець оживив історію рідного села на Буковині
6 274
У селах на Буковині спалах африканської чуми свиней: оголосили карантин
5 303
Назвали громади Буковини, які найбільше коштів виділяють на ЗСУ
5 240
Замість спортивного об’єкта - житло: як ділянка під спорт у центрі Чернівців перетворилася на багатоповерхівку
4 582
Повернувся з російського полону і знову пішов на фронт. Історія захисника з Буковини
4 045


Logo
“Здійснено за підтримки Асоціації “Незалежні регіональні видавці України” та Foreningen Ukrainian Media Fund Nordic в рамках реалізації проєкту Хаб підтримки регіональних медіа. Погляди авторів не обов'язково збігаються з офіційною позицією партнерів” в рамках реалізації
грантового проєкту Хаб підтримки регіональних медіа.
Погляди авторів не обов'язково збігаються з офіційною позицією партнерів”


Copyright 2024. Всі права захищені. Використання будь-яких матеріалів, розміщених на сайті, дозволяється
при розміщенні посилання (для Інтернет-видань - гіперпосилання) на molbuk.ua. Посилання
(гіперпосилання) обов'язкове в незалежності від повного або часткового використання матеріалів.