Для чого організму потрібні вуглеводи: скільки їх можна їсти при схудненні та наборі ваги

Здоров'я
2 503
0

Вуглеводи — це основне джерело енергії людини. Вони необхідні для повноцінного функціонування організму. Скільки вуглеводів потрібно для схуднення, а скільки, якщо ви хочете набрати вагу?

На ці питання відповідає тренер Юрій Попко.



Що треба знати про вуглеводи та організм?

Кількість вуглеводів у щоденному раціоні може становити до 50% від загальної калорійності, але цей відсоток може варіюватися залежно від мети: схуднення, підтримка ваги або її набір. Однак, по суті, співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖВ) має другорядне значення - головну роль відіграє загальна калорійність раціону.

Наші предки споживали значно менше вуглеводів, ніж ми зараз. Їхній раціон складався переважно з білків і жирів, адже вони їли те, що вдалося вполювати. Вуглеводи отримували з коренеплодів, фруктів, ягід та, якщо щастило, меду.

Вуглеводи відіграють важливу роль у регуляції обміну білків та жирів, а також беруть участь у синтезі деяких ферментів і гормонів. Найважливіше те, що наш мозок живиться не цукром, як багато хто вважає, а глюкозою, яка надходить з усіх типів вуглеводів.

Вуглеводи діляться на два основні типи: прості й складні. Проте організм зрештою перетворює їх усі на глюкозу, але з різною швидкістю. Ми використовуємо глюкозу як джерело енергії, причому її споживання залежить від рівня фізичної активності. Якщо їмо багато вуглеводів і мало рухаємося, надлишок відкладається у вигляді глікогену, а при надмірній калорійності раціону — у вигляді жирових запасів.

Наш організм може зберігати близько 500-600 грамів глікогену, з яких 100-120 грамів відкладається в печінці (7-10% від її маси) і 1-2% у м'язах. Варто зазначити, що 1 грам глікогену здатен утримувати до 4 грамів води в організмі.

Чому ми худнемо та гладшаємо та до чого тут вуглеводи?

Математика проста: якщо ви дотримуєтеся високобілкової низьковуглеводної дієти певний час, запаси глікогену у вас обмежені. І якщо ви порушите дієту і наїстесь солодкого чи мучного, запаси глікогену швидко відновляться.

Повернемося до основ: 1 грам глікогену затримує в організмі 4 грами води. Тобто 500 грамів глікогену - це 2 кілограми води, які можуть "гуляти" на вагах у перші дні після порушення дієти. Це не означає, що ви набрали 2 кілограми жиру, як багато хто може подумати.

Що відбувається, коли запаси глікогену переповнені, а ви продовжуєте вживати вуглеводи і перевищуєте добову калорійність? В цьому випадку надлишок глюкози починає відкладатися у вигляді жиру, адже резервуари для глікогену заповнені. Це пояснює, чому надмірне споживання вуглеводів може призвести до набору жиру.

Регулярне перевищення споживання цукру та інших легко засвоюваних вуглеводів може також сприяти розвитку прихованого цукрового діабету. Це відбувається через перевантаження підшлункової залози, яка виробляє інсулін для засвоєння глюкози. Навіть якщо ви не переїдаєте калорій, зловживання вуглеводами може негативно вплинути на ваше здоров'я в довгостроковій перспективі.

А які симптоми відчуваються при нестачі вуглеводів? Ось кілька з них:

Постійна втома через брак енергії.
Сонливість.
Проблеми з травленням (клітковина вуглеводів важлива для шлунка).
Порушена концентрація.
Постійне відчуття голоду (на такій дієті важко довго протриматися).
Тривожність.
Ускладнення в розумовій діяльності.
Запаморочення та інші неприємні відчуття.


Читайте новини "МБ" у Facebook | Telegram | Viber | Instagram

0 коментарів

РЕКЛАМА
Шановний відвідувач, Ви зайшли на сайт як незареєстрований користувач. Ми рекомендуємо Вам зареєструватись або зайти на сайт під своїм ім'ям.
Ваше ім’я: *
Ваш e-mail: *
Код: Натисніть на зображення, щоб оновити код, якщо він нерозбірливий
Введіть код:
ТОП 10
Зросте мінімальна зарплата та курс валют: що передбачає державний бюджет на 2026 рік
14 310
Вчителька з села Розтоки написала перший роман «Анна» на діалекті Буковинської Гуцульщини
5 160
Понад 40 років навчала української мови та літератури: не стало багаторічної викладачки коледжу у Чернівцях
3 780
У Чернівцях попрощалися з диригентом Володимиром Шнайдером
2 857
Зеленський відзначив високими нагородами двох педагогів з Буковини
2 749
«Купуй чернівецьке»: на Центральній площі триває ярмарок-презентація локальних виробників
2 729
Загорівся магазин: на Буковині за добу сталося три пожежі
2 499
Служив від 18 років: що відомо про загиблого воїна з Буковини Максима Костюка
2 030
Вечір вдячності захисникам: у Чернівцях на День міста виступили SHUMEI і TAYANNA
1 798
Плата за доставку газу зміниться для всіх: суми в платіжках на весь рік можна дізнатися вже зараз
1 780


Logo
“Здійснено за підтримки Асоціації “Незалежні регіональні видавці України” та Foreningen Ukrainian Media Fund Nordic в рамках реалізації проєкту Хаб підтримки регіональних медіа. Погляди авторів не обов'язково збігаються з офіційною позицією партнерів” в рамках реалізації
грантового проєкту Хаб підтримки регіональних медіа.
Погляди авторів не обов'язково збігаються з офіційною позицією партнерів”


Copyright 2024. Всі права захищені. Використання будь-яких матеріалів, розміщених на сайті, дозволяється
при розміщенні посилання (для Інтернет-видань - гіперпосилання) на molbuk.ua. Посилання
(гіперпосилання) обов'язкове в незалежності від повного або часткового використання матеріалів.