Щоб виглядати молодими і привабливими, змінюйте стиль життя і звички

Лежачи на дивані, не матимете омріяну фігуру. До того ж взимку наш організм прагне накопичити "жирок", щоб ми могли зігрітися. А допоможуть виглядати на всі "100" прості поради.

– Ми із захватом дивимося на власників рельєфних м’язів та ідеальної шкіри, думаючи при цьому, що для нас це недосяжно, – говорить Наталія КУЛІШ, старший викладач кафедри внутрішньої медицини, фізичної реабілітації та спортивної медицини БДМУ. – Хтось уже мучив себе дієтами, після яких вага швидко поверталася, а шкіра й волосся ставали тільки гіршими. Частина з нас втратили надію, вирішивши, що не зовсім ідеальна фігура й проблемна шкіра дісталася спадково, тому нічого не зміниш.

Зробити своє тіло струнким і зберегти цей результат – завдання непросте, але цілком реальне.
– Найголовніше: дотримуйтеся принципу "ненасиллля" над своїм організмом, – радить лікар. – Мізерно малій кількості людей вдалося схуднути і, головне, зберегти результат завдяки силі волі. Самозбереження закладене в людині на генетичному рівні. Будь-які обмеження в харчуванні сприймаються нашим мозком як гострий дефіцит. У відповідь на це тіло включає "режим економії", а при поверненні до нормального режиму харчування процес накопичення жирів "про запас" активізується у рази.

Дуже "гостро" більшість людей реагує й на різку зміну стилю життя. Іноді змусити себе бігати вранці так само складно, як і кинути палити. Усе буде набагато простіше, якщо ви не будете відмовлятися від старих звичок, а спробуєте поступово замінити їх новими.
Головне, щоб нові правила стали для вас постійними, а не тимчасовими. Терміново худнути до свята – погана практика. Міняйте спосіб життя, і ви на довгі роки збережете чудове самопочуття, молодість і привабливість.

Правило 1. Збалансоване харчування
У харчуванні є три важливі моменти: що ми їмо, скільки й коли. На всі ці запитання найкраще відповість дієтолог. Він розрахує для вас норму й склад продуктів. Такий шлях буде найефективнішим і безпечним. Якщо ж ви прагнете самостійно розібратися в цьому питанні, то знайдіть в Інтернеті калькулятор калорій. З його допомогою можна визначити склад і калорійність вашого раціону, скласти меню для корекції ваги.

Що потрібно їсти?
Для нормального життя нам необхідна певна кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів. Усі вони однаково важливі. Надлишок або нестача поживних речовин негативно впливає на організм, а виключення будь-якої складової може призвести до сумних наслідків.

Від дієтолога або з Інтернету необхідно одержати наступну інформацію.
1. Які поживні речовини потрібно збільшити або зменшити у вашому раціоні.
2. Їхній склад і кількість у різних продуктах.
Далі діємо просто. Якщо у вас надлишок споживання вуглеводів, то визначите, які з ваших продуктів містять найбільшу їхню кількість, і відмовтеся від тих, без яких обійтися найлегше. Якщо організму не вистачає білку, то збільшуйте його споживання за рахунок найбільш улюблених білкових продуктів. Усі зміни робимо поступово. Якщо ж вам дуже захотілося з’їсти не зовсім корисний продукт, не відмовляйте собі, але з’їжте трохи.
Дуже важливо пити достатньо води. Крім чаю, кави та інших напоїв, організму необхідно не менше 1,5 літра звичайної води. Це дуже важливий фактор нормалізації обміну речовин.

Скільки потрібно їсти?
Знаючи свою денну норму калорій, діємо за відомою схемою: надлишок забираємо за рахунок найменш улюблених продуктів харчування, а нестачу компенсуємо тими, які подобаються більше. Їсти менше й не відчувати голоду вам допоможуть кілька простих порад.

1. Їсти краще 4-5 разів на день, але маленькими порціями.
2. Перша страва знизить загальну калорійність обіду: після супу інших продуктів ви з’їсте менше.
3. Невеликі тарілки створюють видимість великої кількості їжі.
4. Склянка води перед їдою допоможе вам з’їсти менше.
5. Їжте без телевізора, комп’ютера або книги.
6. Їжте повільно, і ви з’їсте менше. Насичення, незалежно від кількості отриманої їжі, настає через 15-20 хвилин після початку трапези.

Коли потрібно їсти?
Фахівці рекомендують основний прийом їжі планувати на першу половину дня та не їсти перед сном. Ці поради бажано враховувати, але ви повинні при цьому почуватися комфортно. Якщо неможливо заснути на голодний шлунок, то поїжте, але легку й низькокалорійну їжу. При цьому поступово зменшуйте порцію.

Правило 2. Фізичне навантаження
Інтенсивність фізичного навантаження найпростіше визначити за частотою пульсу. Бувають вправи високої, помірної й низької інтенсивності. Високоінтенсивними вважаються різні види бігу, спортивні ігри, веслування й силове тренування. У зоні середньої інтенсивності – швидка ходьба, велосипедні прогулянки, заняття фітнесом.

Обсяг фізичного навантаження – це загальна кількість рухів за певний період. Мінімально необхідний для нормального життя рівень фізичної активності – не менше двох годин занять середньої інтенсивності та одна година високоінтенсивного навантаження на тиждень. Щоб зміцнити здоров’я й підтримувати себе в гарній спортивній формі, за такий самий період потрібні 2,5 години тренувань високої або 5 годин навантажень середньої інтенсивності.

Як знайти час для занять
Для початку постарайтеся частину дороги на роботу пройти пішки. Якщо щодня ви будете проходити два кілометри, то, витративши додатково всього 15 хвилин на день, за тиждень одержите 150 хвилин мінімально необхідного навантаження середньої інтенсивності. Якщо до роботи вам дуже далеко, йдіть пішки частину шляху.

Звикнувши до нових навантажень, починайте поступово їх збільшувати. Додайте пішохідні прогулянки після роботи або перед сном. Робіть ранкові пробіжки. Важко буде тільки перший час. Психологи довели, що на формування звички необхідно три тижні. Згодом це стане такою ж потребою, як ранкові гігієнічні процедури.
Дуже добре, якщо ви зможете відвідувати фітнес-клуб. Починати тренування зручніше під час відпустки, коли простіше знайти вільний час. Без досвіду самостійно займатися не варто. Спортклуб найкраще відвідувати відразу після роботи, не заходячи додому.
Удома завжди знайдеться причина не піти в спортзал.

Доведено, що помірні фізичні навантаження ефективніше й швидше, ніж пасивний відпочинок, відновлюють сили людини. Грамотно побудоване тренування спочатку викликає приємну втому, а вже через годину ви відчуєте приплив енергії. Після заняття ви зможете зробити більше домашніх справ, ніж після лежання на дивані. А гарний настрій, принесений додому після тренування, благотворно позначиться на атмосфері у вашій родині.

Леся ТОКАРЮК