Налагодити сон допоможуть режим та фізичні вправи

Якщо людина постійно недосипає, у неї знижується продуктивність праці, погіршується самопочуття, зникає бажання творити й жити повноцінним життям. І це природно, адже наш мозок просто не встигає відновлюватися після виснажливого робочого дня.

Нестача сну може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Внаслідок цього робота деяких ділянок мозку сповільнюється або повністю припиняється.
Що ж відбуватиметься з нашим мозком, якщо ми недостатньо спимо?

Тім’яна ділянка. Відповідає за математику і логіку. При нестачі сну сповільнюється швидкість розумового процесу, і можуть виникнути проблеми з логічним вирішенням завдань.

Неокортекс. Відповідає за пам’ять і навчання. Утруднюється набуття нових навичок і створення нових сполук.

Скронева ділянка. Відповідає за мову. Мова стає незв’язною.

Лобова ділянка. Відповідає за креативність. Виникають проблеми з уявою і оригінальністю ідей, проблеми з фокусуванням на завданні.

Префронтальна кора. Відповідає за судження і зір. Можуть виникнути проблеми із зором та галюцинації.

Як краще і міцніше спати?
Для початку необхідно встановити певний режим, який допоможе підготувати ваше тіло і мозок до сну.

- 60 хвилинне вікно. Вирушайте в ліжко і прокидайтеся щодня в одне і те саме 60-хвилинне вікно для того, щоб встановити природний ритм.

- За 90 хвилин до відходу до сну. Прийміть ванну.

- За 60 хвилин до відходу до сну. Вимкніть всі сторонні відволікаючі моменти – телевізор і комп’ютер. Увімкніть м’яке світло, слухайте заспокійливу музику або читайте приємну книгу.

- Жодних стимуляторів. Навіть якщо ви спокійно засинаєте після баночки енергетиків, ваш сон буде поверхневим, і вранці ви відчуватимете сонливість.

- Вимкніть свій мозок. Відкладіть будь-яку активність, яка стосується роботи, фізичні вправи і розваги, які змусять ваш мозок активно працювати (наприклад, фільми жахів), мінімум за півтори години до сну.

- Не переїдайте. Нестача сну приводить до ожиріння, а це, в свою чергу, може призвести до апное уві сні (недостатня вентиляція легень) і підвищення кров’яного тиску.

Радить лікар
"Найгірший вихід – братися за снодійне"
Світлана ТКАЧУК, професор, завідувач кафедри фізіології БДМУ:
– Найгірший вихід із безсоння – братися за снодійне. Якщо ви не можете спати, підніміться й працюйте або читайте, доки не відчуєте сонливість. Дуже добре перед сном розслабитися на підлозі, але не дуже довго. Потім ляжте в ліжко і "відпустіть думки". Робіть фізичні вправи. Доведіть себе до такої втоми, щоб ви були не в змозі бути бадьорим. Лише в останні дві-три години перед сном не бажані інтенсивні тренування. Дуже корисні прогулянки на свіжому повітрі. Можна взяти собі за правило після вечері проходячи бадьорим кроком п’ять-сім кілометрів. Цінне також загартування, яке нормалізує роботу нервової системи.
Не спіть вдень! Навіть якщо виникне сильна сонливість, краще вийти погуляти, тоді ввечері з’явиться більша потреба у сні. Ввечері уникайте кави та інших стимуляторів.
Перша думка при пробудженні повинна бути наповнена радістю очікування наступаючого дня. Наприклад, можна вимовляти про себе фразу: "Життя прекрасне й дивне!"

Продукти для хорошого сну
Молоко і зернові
Тарілка молока і зернових (молочна каша) ідеальна для людей, які борються з проблемами сну.

Йогурт з мюслі або крекерами
Завдяки такій їжі забудете про безсоння.

Банан
Ви можете боротися з безсонням, з’ївши банан перед сном.

Жирна риба
Люди, які їдять жирну рибу (лосось, тунець і палтус) часто сплять протягом тривалого часу і менше прокидаються вночі. 

Грецькі горіхи
Вживання волоських горіхів допомагає підвищити рівень мелатоніну в мозку, допомагаючи краще спати.

Ромашковий чай
Допомагає розслаблювати м’язи і нервову систему.

Вода
Вода містить магній, який бере безпосередню участь в роботі і синтезі нервових клітин, які керують імпульсами сну.

Леся ТОКАРЮК