Стежте, щоб на столі було якомога більше рідких страв

Чим харчуватися влітку, не навантажуючи організм? Які продукти, страви та напої допоможуть легше перенести спеку? Познайомтеся із п’ятьма правилами грамотного харчування влітку.

Правило №1. Більше рідини
У спеку наш організм посилено втрачає рідину. Тому необхідно вчасно поповнювати її запаси. У цьому нам допоможуть напої. Найкраще тамують спрагу звичайна вода або несолодкий зелений чай – під час сильної спеки варто випивати по 100-200 мл прохолодного напою (18-20 °С) кожні 40-50 хвилин.
Крім того, не нехтуйте першою стравою – холодна окрошка або гаспаччо не тільки освіжать, але й забезпечать організм необхідною вологою. До речі, дієтологи наполягають на тому, щоб на нашому столі у спеку взагалі було якомога більше рідких страв.
Одне "але": не варто вживати багато рідини людям, які страждають на серцево-судинні захворювання, гіпертонію, ожиріння, і тим, хто має проблеми з нирками.

Правило №2. Скорочуємо калорійність раціону
Як підрахували вчені, потреба в енергії в спекотну погоду знижується приблизно на 5 відсотків, а отже, нашому організму влітку потрібна менш калорійна їжа.
Забуваємо про жирне м’ясо, торти, млинці та олів’є, налягаємо на овочі, фрукти та молочні продукти. Однак це зовсім не означає, що потрібно повністю відмовитися від жирів.
Фахівці з харчування рекомендують наступний добовий раціон у спеку:
- 28% жирів (із них 2/3 припадає на рослинні жири);
- 55% білків (рослинні і тваринні білки у співвідношенні 50х50);
- 17% вуглеводів.

Правило №3. Зміщуємо режим харчування
Спекотна погода – справжнє випробування для організму. Апетит відсутній, а поївши, ми відчуваємо важкість у животі. Щоб допомогти організму нормально функціонувати в умовах екстремальної спеки, дієтологи рекомендують зміщений режим харчування, коли основні прийоми їжі переносяться на прохолоднішу пору доби.
Снідати краще якомога раніше – о 06.00-07.00. Обід – до настання полуденної спеки, об 11.00-11.30. Вечеря – о 18.00. Для тих, хто не може заснути на порожній шлунок, передбачено невеликий перекус о 20.00-21.00.
При цьому калорійність добового раціону повинна розподілятися наступним чином:
- сніданок – 35%;
- обід – 25%;
- вечеря – 25%;
- пізній перекус – 15%.

Правило №4. Сніданок з’їж сам ...і вечерю теж
Якщо в холодну пору року сніданок традиційно асоціюється з вуглеводами, які дають швидку енергію, то в спеку вуглеводну їжу краще вживати в обід.
Овочеві та фруктові салати, гречка і рис, картопля і пісні супи – ці страви можна їсти в середині дня, не побоюючись тяжкості в шлунку. Такі вуглеводи легко засвоюються, утворюють мінімальну кількість продуктів окислення (якщо порівнювати з жирами і білками), а отже, не потрібно великих витрат рідини (особливо цінної в спеку) для їхнього виведення з організму.
М’ясні і рибні страви рекомендують перенести на вечерю і/або сніданок. В умовах прохолоди організму буде легше їх перетравити.
Втамувати голод перед сном допоможуть кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру.

Правило №5. Більше вітамінів
Разом із потом наш організм втрачає дорогоцінні вітаміни і мікроелементи (особливо це стосується водорозчинних вітамінів С, В1, В2, В6 і РР). У результаті ми відчуваємо млявість, послаблюється імунітет, може розвинутися вітамінна недостатність.
Щоб цього не сталося, їмо в необмежених кількостях свіжі сезонні фрукти, овочі і ягоди (найкраще "рідні", а не заморські), п’ємо свіжовичавлені соки, несолодкі морси, лимонад і компоти, трав’яні чаї та квас, змішуємо домашні смузі.

До речі
У спеку ми частіше, ніж зазвичай, схильні до різних кишкових інфекцій, тому необхідно дуже ретельно мити фрукти, овочі та зелень. Продукти, які швидко псуються, зберігати в холодильнику. Не купувати кондитерські вироби з кремом.

Найкращі напої, щоб втамувати спрагу
Вода
Звичайна питна, столова мінеральна вода, краще негазована, але цілком допускається і з газом. При виснажливому потовиділенні з’являється яскраво виражена сольова недостатність, викликана великою втратою солей. Ознакою її служать сильні шлункові спазми, блювання, слабкість, апатія, нерідко спостерігаються судоми.
Рясне пиття зі збільшеним підсолюванням води – до 5 г солі на 1 л – відновлює порушену рівновагу. Можна замість підсоленої води використовувати розчин препарату регідрон у кількості, еквівалентній втраченій за день масі тіла.

Чаї
Трав’яні, чорний, зелений – вони чудово втамовують спрагу як у гарячому, так і в охолодженому вигляді.
Кисломолочні напої з невисокою жирністю
Айран, кефір, тан, кумис тощо).
Квас
Але тільки справжній, приготований способом бродіння.
Соки
Краще втамовують спрагу не надто солодкі з невисоким вмістом м’якоті і обов’язково свіжовичавлені (не з магазину).
Несолодкий напій
Із шипшини і відвар сухофруктів без додавання цукру.
Компоти, морси
Із кислих і кисло-солодких фруктів та ягід – в охолодженому вигляді це прекрасно! Але не підсолоджуйте їх надмірно.

Радять фахівці
Тетяна БУРЛАКА, лікар з комунальної гігієни держсанепідслужби у Чернівецькій області:
– У спеку раджу дотримуватися наступних заходів.
- Організуйте раціональний режим роботи. При роботі на відкритому повітрі і температурі +35 ºС (і вищій) безперервно працюйте 15-20 хв., а потім – відпочинок – не менше 10-12 хв. у прохолодному місці.
- Якщо температура повітря +37 ºС, змініть свій розпорядок, перенесіть роботу на ранок або вечір.
- Рекомендована температура питної води, напоїв, чаю +10-15 ºС. Пийте підсолену воду, мінеральні лужні води, молочно-кислі напої (знежирене молоко, молочна сироватка), соки.
- Пити воду потрібно часто і потрохи. При температурі повітря більше 30 ºС випивайте не менше 0,5 л води на годину – приблизно одну чашку кожні 20 хв.

Леся ТОКАРЮК