Деякі способи приготування картоплі дозволяють максимально зберегти вітамін С, калій і клітковину, уникнути зайвого жиру та надмірної калорійності. Вони лише підкреслюють природний смак продукту.
Про це повідомляє сайт Verywell Health.
Варена
В журналі The BMJ йдеться, що регулярне вживання вареної картоплі не пов'язане з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу, на відміну від регулярного вживання картоплі фрі.
Варена картопля має нижчий глікемічний індекс, який вимірює, як швидко їжа може підвищити рівень цукру в крові після вживання, ніж печена або смажена. Це відбувається тому, що останні методи можуть зменшити вміст води в картоплі та концентрувати її природні цукри.
Під час варіння найкраще залишати картоплю зі шкіркою, якщо це можливо, щоб зберегти якомога більше поживних речовин. Це може допомогти запобігти потраплянню необхідних мінералів у киплячу воду.
На пару
На відміну від варіння, яке має більший потенціал на вимивання мікроелементів з картоплі, приготування на парі дозволяє поживним речовинам, таким як клітковина та калій, під шкіркою залишатися недоторканими.
Для приготування на пару також не потрібна олія, що може допомогти зменшити загальну кількість калорій та уникнути утворення потенційно шкідливих сполук, які виникають під час високотемпературних методів приготування, таких як смаження або гриль.
Американська діабетична асоціація інформує, що вживання картоплі на пару може покращити якість харчування людей з діабетом.
Як і під час варіння, обов’язково залишайте картоплю на парі зі шкіркою, оскільки більша частина клітковини міститься саме в ній.
Запечена
В журналі Nutrients йдеться, запікання картоплі (в духовці або мікрохвильовій печі) зі шкіркою може допомогти збільшити споживання антиоксидантів і запобігти втраті інших поживних речовин, таких як вітамін С і калій.
Однак, щоб цей метод приготування залишався поживним, після того, як ви закінчите випікати картоплю, намагайтеся уникати додавання звичайних начинок, таких як масло, сметана, сир, бекон або інші інгредієнти з високим вмістом жиру.
Додавайте о запеченої картоплі овочі, такі як терта морква або кабачки, щоб зробити її ситнішою, одночасно збільшуючи споживання клітковини та води та зменшуючи вміст калорій.
Пюре
Перебивання вареної картоплі у пюре може забезпечити її різноманітними поживними речовинами, але переваги можуть бути менші, якщо ви додасте масло, жирні вершки або сир.
Натомість використовуйте знежирене молоко або рослинні варіанти, щоб зробити картопляне пюре кремовим, але не надто жирним.
Також можна додати овочі, такі як цвітна капуста, щоб додати страві об'єму і клітковини.
Поради щодо включення картоплі у раціон
Картопля може бути неймовірно універсальним доповненням до раціону. Щоб отримати максимальну користь, дотримуйтесь таких порад:
приправте картоплю травами та спеціями замість солі та масла
замініть сметану знежиреним йогуртом або олією авокадо
охолодіть картоплю після приготування, щоб підвищити вміст резистентного крохмалю, що може сприяти контролю ваги
зберігайте картоплю в прохолодному, сухому місці, щоб зберегти її якість
додавайте нарізану кубиками варену картоплю до рагу, супів та запіканок, щоб підвищити поживну цінність
уникайте смаження картоплі, оскільки це знижує її харчову цінність і може призвести до утворення молекул, що пошкоджують клітини.
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
