Щоб підтримувати оптимальний рівень вітаміну D, зовсім не обов’язково приймати добавки. Зібрано шість видів риби, які допомагають природним шляхом поповнювати запас вітаміну D в організмі, підтримуючи кістки, імунітет та загальний тонус.
Про це повідомляє Verywell health.
Райдужна форель
За даними Національного інституту охорони здоров'я, у 100 г продукту міститься 16 мкг вітаміну D.
Райдужна форель - популярна риба родини лососевих. Вона багата на вітамін D, корисні жири, білок та інші вітаміни. Також має ніжну консистенцію та м’який смак.
Як готувати райдужну форель:
запікання у духовці - полийте рибу оливковою олією, лимонним соком, додайте сіль та перець. Запікати при температурі 180-200 °C протягом 15-20 хвилин
смаження на сковороді - обсмажте рибу на середньому вогні 3-5 хвилин з кожного боку до золотистої скоринки
приготування на грилі - змастіть рибу олією, додайте спеції та готуйте 4-6 хвилин з кожного боку
Скумбрія
У 100 г скумбрії міститься 16,1 мкг вітаміну D.
Міністерство сільського господарства США (USDA) повідомляє, що скумбрія - це жирна риба, багата на вітамін D та омега-3 жирні кислоти. Додавання корисних жирів до раціону пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань та деяких видів раку.
Омега-3 жирні кислоти також можуть бути корисними для здоров'я мозку та знизити ризик деменції та хвороби Альцгеймера.
Лосось
Лосось - популярна риба, в якій у 100 г міститься 14 мкг вітаміну D. У дикому лососі більше цього вітаміну, ніж у вирощеному на фермах.
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrienrs, показало, що порція лосося, виловленого в Балтійському морі, містить від 556 до 924 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D.
Лосось також багатий на вітаміни групи В, які необхідні для росту клітин та відновлення ДНК, а також можуть покращити здоров'я мозку та нервової системи.
Сардини
Сардини - це невелика риба, яку можна їсти прямо з банки або додавати до салатів, пасти чи піци.
Різні види сардини містять у 100 г таку кількість вітаміну D:
консервовані сардини в олії - 4,8 мкг
свіжа риба - 5 мкг
в томатному соусі - 3,3 мкг
Згідно з даними USDA, сардини також багаті на омега -3 жирні кислоти, вітаміни групи B, білок і кальцій. В такі рибі мінімум ртуті та токсинів у порівнянні з тунцем чи лососем.
Тунець
Тунець - популярна риба, яку можна готувати на грилі, запікати та смажити на грилі або сковороді. Як свіжий, так і консервований тунець багатий на вітаміни D та A, а також білок.
У консервованому приблизно 269 МО вітаміну D на 100 г, тоді як у сирому 6 мкг.
FDA повідомляє, що тунець містить ртуть - важкий метал, який з часом може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, обирайте інші види риби з нижчим вмістом ртуті.
Оселедець
Оселедець - це риба, яка багата на вітамін D, білок, кальцій, фосфор, калій та корисні жири. Маринований оселедець має вищий вміст натрію, ніж свіжий. Якщо у вас високий кров'яний тиск, то краще уникати маринованого оселедця.
Вміст вітаміну D в оселедці залежить від способу приготування:
свіжий оселедець - близько 1600–1800 МО (40-45 мкг) вітаміну D у 100 г
солоний оселедець - приблизно 600-1100 МО (15-28 мкг)
маринований оселедець - близько 300-700 МО (8-18 мкг)
Для чого потрібен вітамін D
Вітамін D - це незамінна поживна речовина, яку можна отримувати з їжі, харчових добавок або під впливом сонця.
Згідно з NIH, організму потрібен вітамін D для таких процесів:
засвоювання кальцію
ріст кісток і клітин
зменшення запалення
зміцнення імунітету
Читайте новини "МБ" у Google News | Facebook | Telegram | Viber | Instagram
