Що їсти перед тренуванням: 4 кращих варіанти

Коли справа доходить до здорового способу життя, вправи і харчування йдуть рука об руку. Але буває складно зрозуміти, як планувати вправи, прийоми їжі і перекушування.

Знання того, що найкраще за все їсти перед тренуванням - і коли їсти перед тренуванням - може допомогти вам досягти ваших цілей у фітнесі, пише ГЛАВРЕД.



Чому так важливо їсти перед тренуванням

Хоча навколо тренувань натщесерце існує деякий галас, більшість експертів сходяться на думці, що перекус перед тренуванням корисний.

Вуглеводи з фруктів, овочів і цільнозернових продуктів особливо важливі для більшості тренувань, говорить Аджа гиймя, дієтолог і засновник Kuudose, цифрової оздоровчої платформи.

Це тому, що вуглеводи є джерелом палива для вашого тіла, оскільки вони підвищують рівень цукру в крові. "Якщо ви думаєте про своє тіло, як про машину, вуглеводи - це газ", - каже Гіман. "Якщо у вас немає бензину в баку, ви не можете викладатися на повну, і ви витратили багато часу на тренування".

Звіт 2018 року, опублікований в журналі Nutrition Today, показав, що білок також важливий перед силовими тренуваннями, такими як підняття важких предметів, а жири можуть допомогти забезпечити паливо для низькоінтенсивних тренувань.

Але в цілому автори дослідження пишуть, що "поточні дослідження і раніше вказують на вуглеводи як на незамінне джерело енергії для високоінтенсивних тренувань".

Наступні продукти є найкращими джерелами вуглеводів, білків і жирів перед тренуванням:

1. Банани

Якщо ви поспішаєте і у вас є час тільки для того, щоб швидко перекусити прямо перед тренуванням, вам слід взяти банан.

"Це те, що я завжди рекомендую своїм клієнтам, які бігають прямо з роботи в спортзал", - каже Гіман. "Коли у вас мало часу на перетравлення їжі, банан - відмінний варіант, тому що ваш організм швидко його перетравлює і забезпечує вуглеводами для тренування", - зазначає вона.

За її словами, банани містять приблизно в два рази більше вуглеводів, ніж інші фрукти, такі як яблука і апельсини, тому вони є більш повноцінною закускою, яка може підживлювати тривале тренування.

За словами особистого тренера з Лос-Анджелеса Андреа Марцеллус, вживання половини банана з арахісовим маслом - це хороший спосіб додати в предтренувальну закуску трохи білка і жиру, що допоможе стабілізувати рівень цукру в крові протягом всього тренування.

2. Цільнозернові

"Цільнозернові продукти - це складні вуглеводи, які містять багато енергії", - говорить Гьіма. "Вуглеводи також повільніше потрапляють в кровотік, тому у вас не буде стрибка цукру в крові і його падіння", - додає вона.

Це допоможе вам підтримувати рівень енергії під час тренування на витривалість тривалістю понад 40 хвилин. Кращі приклади цільнозернових продуктів, які можна з'їсти перед тренуванням:

- Коричневий рис

- Лобода

- Цільнозерновий або мультизерновий хліб

Ви також можете включити фрукти і овочі разом з цільнозерновими продуктами. Наприклад, ви можете їсти коричневий рис або кіноа з горохом, який містить білок, і листову зелень, яка багата важливими вітамінами.

Щоб підживлювати тренування, Гіман говорить своїм клієнтам: "Перш ніж йти, вам знадобиться CHO" - "С" означає вуглеводи, а "HO" - вода. Вживання в їжу овочів або фруктів, що містять багато води, може допомогти вашому організму працювати на піку своїх можливостей.

Оскільки вони перетравлюються довше, експерт радить їсти цільнозернові продукти приблизно за годину до тренування. Марцелл рекомендує від половини чашки до чашки цільного зерна як корисний розмір порції.

3.Овес

Коли Гіман грала у волейбол в коледжі, овес був її основною стравою перед тренуванням. "Як і цільнозернові, вони дають масу енергії і повільніше вивільняються", - говорить вона.

Оскільки овес може здаватися важким і вимагає часу для перетравлення, краще відкласти цю закуску на той випадок, коли у вас буде більше години на перетравлення до тренування. Будь-який вид вівса - може стати хорошою їжею перед тренуванням.

Але коли ви готуєте вівсяне печиво, просто переконайтеся, що в нього не додано багато цукру, особливо якщо ви використовуєте упаковану вівсянку швидкого приготування. Якщо ви хочете солодкого, краще додати трохи натурального цукру з фруктів, наприклад, ягід або яблук.

4. Йогурт і фрукти

Якщо у вас є близько півгодини до тренування, йогурт і фрукти можуть стати корисною закускою. "Це відмінне джерело вуглеводів, деяких рідин і білка, - говорить Гіман.

Ви повинні вибрати несолодкий йогурт для оптимальної користі для здоров'я. Це дає достатньо палива, але без зайвого цукру. І якщо ви не їсте молочні продукти, альтернативи йогурту на рослинній або горіховій основі, такі як кокосовий йогурт або йогурт з мигдальним молоком, можуть дати ті ж переваги, говорить Гіман.

Як і у випадку з вівсянкою, ви повинні додавати в йогурт фрукти, щоб отримати солодке і корисне джерело багатих водою вуглеводів - спробуйте банани, ягоди та персики.

Найкращий час для їжі перед тренуванням

Марцелл рекомендує перекусити невеликою кількістю вуглеводів за годину до тренування, але намагайтеся нічого не їсти за 15 хвилин до початку тренування, щоб дати вашому організму час на перетравлення.

Правильна гідратація перед тренуванням також має ключове значення. "Коли ви трохи зневоднюєтеся через потовиділення, ви можете втратити силу і концентрацію", - каже Гіман.

Ви повинні пити воду протягом дня і перед тренуванням, але не пийте багато перед тренуванням - це може привести до того, що ви будете почувати себе розбитим і роздутим. Марцелл рекомендує випити склянку води на 8 унцій протягом 30 хвилин після початку тренування.

Читайте найоперативніші новини "МБ" у Facebook і Telegram